За да завършите ултра пътека, трябва да тренирате стомаха си и да знаете какви храни трябва да вземете на теста и кои да оставите у дома
Това е неудържима тенденция, няма съмнение: ултра пътека е на мода. „Изведнъж има„ бум “сред поколението от 1975 г., достигнахме четиридесет и полудяхме от участието в тези състезания“, предупреждава диетологът-диетолог Мария Коломер. В случай, че сте били изоставени в микробуса на спортния авангард и не знаете от какво се състои, това са състезания на ултра разстояние (над 42 километра) през естествената среда и маршрутът не може да има повече от 20% на павирана или асфалтова повърхност. Международната асоциация за бягане на пътеки (ITRA, със съкращението си на английски) прави разлика между средна ултра пътека, от 42 до 69 километра; ултра дълга пътека, от 70 до 99; и ултра пътека XL, от 100 километра. И ако разстоянието не беше много взискателно, утежняващите се условия на планини, пустини, плажове, гори ... се добавят, за да се умножи неговата суровост. Разнообразието от терени, нива, маршрути и пейзажи са много привлекателна претенция за онези, на които им е писнало от градски тестове и искат да оспорят своите ограничения.
Повечето експерти се съгласяват, че ключът към успеха на ултра пътека е да бъдете реалистични относно предизвикателството, което сте си поставили (а не разходка в полето) и задълбочени в настройването. Що се отнася до подготовката, обикновено фокусът се измества към физическия фактор и има неделимо невидимо обучение, хранене, което е тясно свързано с представянето. От съществено значение е да се избягват птици, хипогликемия, депресия на имунната система излагайки ви на по-голяма склонност към настинки или инфекции и за намаляване на риска от нараняване. Също така влияе на окислителния процес на мускулите и правилното функциониране на органите, подложени на висок стрес при големи усилия. За всичко това, месеците преди състезанието е необходимо да "тествате" дали тялото ви може да толерира приема, от който се нуждаете, и да се научите да познавате себе си и да тренирате стомаха си ".
Балансираното хранене, основно в стратегията
Първият въпрос е задължителен: имате ли нужда от някаква специална диета? "Той трябва да покрива енергийните нужди и да бъде балансиран хранително в макро и микроелементи. Това не е нищо необикновено, защото това е, което всеки, спортист или не, трябва да прави." Коломерна разлика между храни, които трябва да се вземат под внимание ежедневно и такива, които трябва да се редуват седмично.
В първата група са плодове и зеленчуци, чието количество трябва да е равно на половината от това, което средно възрастният яде на ден, като основен източник, наред с други компоненти, на витамин С, ключов за образуването на колаген (решаващ за ставите), антиоксиданти, фолиева киселина и желязо. Последното е бариерата пред страданието от анемия, много често срещано в спортовете за издръжливост. Те също така осигуряват минерали като калций, магнезий и калий, които участват в мускулната контракция. Друг ежедневен съюзник са ядките, богати на омега 3, която е мастна киселина (зехтинът също е) с противовъзпалителни свойства. Зърнените култури са друг крайъгълен камък, предимно пълнозърнести, защото запазват по-висока хранителна стойност от рафинираните продукти. От своя страна, млечните продукти „са добър запас от животински протеини и калций“. Втората група храни, тази, която се препоръчва да се редуват през седмицата, съставлява основния източник на протеини в диетата: яйца, бобови растения, риба и месо. Идеалното е да консумирате всяка от тези храни три или четири пъти през този седемдневен период.
Тренирайте стомаха, както и мускулите
Нека започнем с основите: обучение. В този раздел има два основни блока: хранене преди и след тренировка. Закуската няколко часа преди тренировка е началната точка, включваща количество въглехидрати от 1 до 2 грама на килограм телесно тегло и между 0,15 и 0,25 грама на килограм протеиново тегло, като не забравяме около половин литър течност. Основното нещо е да не се чувствате тежки и да ви е удобно, когато тръгнете да бягате. Според Мария Коломер с това хранене имаме покритие на енергийния принос за първоначалните 45 минути от дейността. И е удобно възползвайте се от свежестта на първите барове от пътуването, за да ядете, дори чувството на глад да не се усеща, тъй като с напредването на сесията (и в бъдеще тестът) ще бъде по-сложно. „Ще бъдете по-уморени и писнали от сладкия вкус, ще започнете да мислите:„ какво правя тук? “ В този процес се намесват променливи като състезателния график и времето на годината. Приоритет е да се правят редовно приеманията, тъй като през лятото, по обяд и на надморска височина от 1200 метра, водата започва да се нагрява и може да отнеме час и половина до следващата точка, където може да бъде приета отново.
Разделът на хранене това ще зависи от продължителността на сесията. Ако е по-малко от час и половина, това не е от съществено значение, но могат да се добавят малки количества течности и въглехидрати. Между 1 и 2 часа Colomer съветва да се консумират 400 до 800 милилитра вода на всеки час и около 30 грама въглехидрати. След 2 часа тренировка препоръките за течности ще се запазят и въглехидратите ще се увеличат до между 60 и 90 грама на час, като могат да включват известно количество протеин. Коломер предупреждава, че тези нива на въглехидрати са трудни за постигане по време на тренировка, поради което дългите пробеги трябва да се използват като тест за храна, за да се изследва как нашата храносмилателна система и, като разширение, тялото реагира на тях "Бънг".
Но не бъдете обсебени от количествата. Коломер не е привърженик на „храненето“ на психозата от гледна точка на пропорциите, въпреки че тя препоръчва някои основни понятия като референция. Става въпрос за обучение на окото, не по методичен и изчерпателен начин, а за да се изчисли, че например картоф с размер на яйце е еквивалентно на 100 грама, и да се знае каква чиния с около 140 грама паста или ориз заема сухо, за да отговори на предвидения прием. „Не е нужно да го претегляте всеки ден, но наличието на тази референция е важно за всички, за населението, което го прави спорт и този, който не го прави. "Различен е случаят с онези, които се подготвят за състезанието и трябва да отслабнат, за да избегнат наказване на ставите. Там е необходимо да бъдем по-задълбочени, защото наличието на адекватен състав на тялото е от решаващо значение в ултрафонд.
Нулев толеранс с който и да е компонент? За Colomer само алкохолът е категорично и строго забранен, тъй като е враг номер едно на спорта, наред с други причини, че е фактор на дехидратация, несъвместим с устойчивостта и доброто представяне. От друга страна, ако сте пристрастени към бонбоните, опитът да ги премахнете ще бъде трудна и травмираща задача, така че заложете повече, за да модифицирате вида на продукта, отколкото да правите без него по безспорен начин. Целта е да използваме най-пълноценната хранителна стойност от тази гама и да я запазим например за неделя като малки оазиси на удоволствие. Забраната, от друга страна, често излага на риск спазването на процеса. Друг въпрос са повтарящите се навици: "Когато човек има навика да закусва мляко с бисквитки всеки ден, ние се опитваме да го променим за по-качествена храна: пълнозърнест хляб, зърнени храни или ядки", казва той.
Планирайте стратегията си с мисъл за храната
По време на състезанието има неизбежен хранителен тризъбец: течност като източник на хидратация, въглехидрати като бензин или чиста енергия и соли, които се губят обилно при изпотяване и са от съществено значение за правилното мускулно свиване, наред с други функции. Съюзник, който обединява всичко това, са изотоничните напитки. „Удобно е да се тренира приемът им и че те са добре приети, защото съдържат и трите компонента.“ Обичайно е състезанията да бъдат спонсорирани от компания от този тип продукти и те да ги предоставят в освежителните станции, но Colomer съветва да не рискувате: „Ако не сте опитвали тази марка преди, не го правете този ден, защото може да ви накара да се почувствате зле и да развалите конкуренцията си ". По-добре е да сме верни на онези, които са ни придружавали в тренировките.