The HIIT тренировка Това е тренировъчен модел, при който интервалите с ниска или умерена интензивност се редуват с интервали с висока интензивност. Може да се прилага в HIIT тренировка и двете упражнения като клякам или различни стилове на бягане. The HIIT тренировка счита се за много по-ефективно от нормалното кардио. Тъй като интензивността е по-висока и те са в състояние да увеличат както нашата аеробна, така и анаеробната издръжливост, докато изгарянето на мазнини се превръща в лесна задача.
В разследването, HIIT тренировка Доказано е, че е много ефективно за изгаряне на мастна тъкан по-ефективно от кардио с ниска интензивност за дълго време. При някои е доказано, че е 50% по-ефективен. Също така е доказано, че е много полезен за ускоряване на метаболизма ни. Което освен всичко друго ще ни помогне изгаряйте повече калории през деня.
The HIIT тренировка, подобряване на нашите анаеробно представяне. Анаеробната буквално означава без кислород. Анаеробната енергийна система е това, което осигурява гориво за всички дейности до минута. През първите 10-15 секунди, фосфат, гликолиза и млечна киселина участват в полаганите усилия.
Периодите на почивка от 15 секунди причиняват освобождаването на млечна киселина, произведена от мускулите в отговор на това, което правим. Периодите на почивка от 30 секунди до една минута ще осигурят пълно възстановяване на аденозин трифосфат - креатин фосфат (ATP-CP) от органна система.
The HIIT тренировка, това ни дава и аеробни подобрения. Аеробни, буквално означава с кислород. Тази енергийна система се използва при продължително упражнение за период от поне 3-4 минути. Докато нямате достатъчно кислород, за да осигурите на тялото си енергия, умората ви ще остане ниска.
Ето защо много лекоатлети тренират в по-високи райони, където има по-малко кислород. Правят го, за да адаптират тялото към този тип условия. Когато тренирате на големи височини, увеличава броя на червените кръвни клетки което ще ни помогне да изпълняваме продължителни усилия с по-малко умора.
HIIT тренировка - кой е най-добрият вид?
Обучението по HIIT може да се използва с различни цели за всеки тип човек. Или да загубите колкото се може повече мазнини по време на фазата на дефиниция, или да подобряване на аеробна и анаеробна издръжливост.
Няма по-добър тип от друг. Например, финиширащите условия са идеални за работа със спортисти, които искат да натрупат сила. Сега, ако целта ни е да подобрим устойчивостта на якост, EMOM или евтините (вериги с много ниско тегло, които се изпълняват при голям брой повторения) несъмнено са по-интересни.
Следователно всичко ще зависи от целите, които си поставяме.
Обучение на HIIT - Какви видове хора се възползват най-много?
The HIIT тренировка идеален е за някой, който иска да изгаря бързо мазнините. Но също така е оптимално, когато става въпрос за дефиниране на мускулите за кратко време. Поради това на много хора, които искат да отслабнат, се препоръчва да направят тренировка в стил CrossFit или кръгови тренировки.
Спортистите, които участват в спортове, където сърдечно-съдовата фитнес е важна, също ще имат голяма полза. HIIT е идеален за спортисти като баскетболни или футболни играчи, те постоянно променят скоростта. В допълнение към подобряването на цялостния ви сърдечно-съдов капацитет, толкова важно е да издържите дълги и изтощителни мачове.
Без съмнение друга от спортните практики, които могат да използват най-добре HIIT, са контактните спортове. При тях е от съществено значение да имате добро дъно и да знаете как да управлявате върховете на интензивността. Не е изненадващо, че практически всички елитни състезатели по бойни дисциплини го практикуват.
Но би ли било препоръчително за някой, който започва да тренира? Може да е добра идея, но е много важно да индивидуализирате тренировките си. Не всеки е готов да се изправи срещу HIIT тренировка, така че е важно да се предадете в ръцете на експерт в такъв случай. Освен това начинаещият първо трябва да се научи да изпълнява упражненията правилно. И когато те знаят как да се представят добре, можем да продължим да увеличаваме интензивността или обработваните тежести.
Обучение по HIIT - какво можем да очакваме?
С обучението по HIIT ще постигнем две различни цели: това ще ни помогне ускоряват загубата на мазнини и подобряване на аеробна и анаеробна издръжливост. Тренировките с висока интензивност най-вероятно ще доведат до много бързи резултати за кратък период от време. Причина, поради която набира популярност във всякакви дисциплини, като CrossFit.
Никой не може да обещае конкретни конкретни резултати, но е възможно след 8-седмичен цикъл на HIIT, съчетан с тренировки с тежести, резултатите да бъдат много значими. В допълнение към естетическото ниво подобренията ще бъдат забележими и на функционално ниво.
Обучение на HIIT - Стационарно сравнение на кардиото
Научната литература предполага това HIIT тренировка Той е много по-ефективен от обикновеното кардио за загуба на мазнини и подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост.
Причината за това е, че когато правите кардио сесия с едно и също темпо през цялото време, тялото ни преминава в това, което се нарича стационарно състояние. Това означава, че тялото ни се е приспособило към скоростта, която поемаме, и се старае много да спести енергия. С тренировка с висока интензивност, ще гарантираме, че тялото не се адаптира толкова лесно.
Проучване, проведено от университета в Квебек, установи, че HIIT тренировка помогна на учениците да губят девет пъти повече мазнини отколкото тези, които са тренирали кардио по традиционния начин. The HIIT тренировка стимулира тялото по начин, несравним с други методи за сърдечно-съдови упражнения. Постоянната смяна на темпото е ключът към постигането му.
Обучение по HIIT - нов метод
Обучението по HIIT е сравнително нов и оригинален метод на обучение. Всъщност той привлече вниманието на хора, които обичат подобни системи за обучение като Insanity или P90x. Той предлага съвсем различна концепция за упражнения от това, което обикновено се тренира навсякъде.
Въпреки това, основната цел на HIIT е да ни накара да отслабнем и печелете издръжливост, не се съмнявайте, че ще подобрим други условия. В моя конкретен случай, след като тренирах хипертрофия в продължение на няколко години, благодарение на Crossfit забележително подобрих силата си.
Въпреки че има подобна цел на други подходи за обучение, методът HIIT използва съвсем различен набор от техники. Което ще ни помогне да постигнем целите си. Основната идея за използването на това интервално обучение е редуване на максимално усилие с възстановителен период. Което се състои от по-лека работа при работа с по-малка интензивност. Както може да се случи в клас по предене, интензивността варира.
Като цяло типичната тренировка може да продължи само около 15 минути. Въпреки че всичко ще зависи от рутинните упражнения, които ще изпълняваме. Тъй като вериги като известните "герои" могат да надвишават часа на обучение. Разбира се, те са по-рутинни, базирани на вдигане на по-големи товари.
Обучение по HIIT - Сравнение с други методи
Обучението по HIIT не само показва по-голям ефект върху намаляване на мазнините от стационарната кардио тренировка, но има много други предимства пред другите методи.
По-кратката продължителност на интервална тренировъчна сесия може да накара тялото ни да влезе в катаболно състояние. В тази фаза тялото ни започва да използва дори мускулите, за да генерира енергия. Напротив, HIIT тренировка може дори да насърчи анаболизма и увеличаването на мускулната маса. Но както ще видим сега, ако не го управляваме правилно, това може да има обратен ефект.
Когато продължителността на HIIT тренировката се удължи, ефектите могат да бъдат отрицателни. Проблемът е, че тази лента обикновено се препродава. И вместо да отслабваме, започнахме катаболизират мускулите. Когато тялото изчерпва своите източници на мускулен гликоген, то използва изгарянето на мускулните влакна като енергиен ресурс.
Така че, ако искаме да губим мазнини и да поддържаме мускулна маса, кардиото с ниска интензивност е по-ефективно. Особено когато се прави на гладно. Тъй като изгарянето на мазнини се насърчава повече, когато се използва като основен енергиен субстрат.
Проблем, който трябва да се управлява добре
Най-големият недостатък на HIIT, е, че възстановяването е много по-бавно от това, произведено по други методи. Въпреки че голяма част от ползите от HIIT се крият в способността му да увеличава метаболизма и да изгаря потенциалните мазнини по време на периоди на почивка, това може да доведе до много по-лошо възстановяване на мускулите. Това би засегнало лица, които са силно ангажирани с други дейности. Като състезателни спортове, вдигане на тежести и културизъм.
Освен това, друг от проблемите на HIIT тренировка, е, че е много сложно да придобиеш сила с него. Отначало може да успеем. Но с течение на времето, ако не основаваме адекватна стратегия за набиране на сила с дълги времена на почивка, за да позволим на мускулното възстановяване да вдигне голямо количество тегло, ще напредваме много по-бавно.
В допълнение, той активира различни метаболитни пътища, които се инхибират (AMPK и mTOR). Какво го прави неефективен, ако не се управлява правилно.
След това ви оставяме интересно видео за каква сесия HIIT тренировка направени на открито: