Ако сте опитвали рутина за отслабване и диета или сте се опитвали да увеличите мускулната си маса, вероятно сте чували за понятия като индекс на телесна маса и базален метаболизъм. Първият е доста добре известен, тъй като ни позволява да знаем в какъв диапазон на теглото сме (идеално тегло, наднормено тегло, поднормено тегло и т.н.), докато основният метаболизъм обикновено е по-малко известен, особено по отношение на неговата полезност.

Затова в тази статия ще ви кажа каква точно е основната скорост на метаболизма, как да я изчислим и за какво да я използвам.

Какво представлява базалният метаболизъм?

The базална скорост на метаболизма или BMR това е минималното количество енергия, от което се нуждаем, за да оцелеем. С други думи, това е енергията, която тялото ни използва, за да изпълнява функциите, които ни поддържат живи, като изпомпване на кръв, дишане и т.н. Това потребление се случва в покой, дори ако сме в леглото, без да правим нищо.

Базалният метаболизъм обикновено е около между 60 и 75% от общата енергия който е изразходван през деня. Останалото е разходът на енергия за физическа активност, генериране на топлина и т.н. Тези разходи остават постоянни през младостта, като стават по-ниски с между 1 и 2% всяко десетилетие след 20-годишна възраст. Което обяснява защо, когато остареем, ни струва повече да отслабнем, тъй като ако консумираме същите калории, както когато сме млади, но харчим по-малко, тази излишна енергия се превръща в телесни мазнини.

BMR е свързан с чиста мускулна маса, т.е.масата, съставена само от вътрешни органи, мускули и кости, изхвърляйки мазнини. Така че човек с наднормено тегло и някой с голяма мускулна маса ще имат съвсем различен BMR.

Освен това има изследвания, които потвърждават това TMB е обратно свързано с дълголетието, с каква по-малка минимална енергия се нуждаем от повече продължителност на живота, която можем да имаме.

Как се изчислява?

BMR зависи от фактори като възраст, тегло, височина и пол. Има различни формули за изчисляването му, но най-широко разпространен и признат е методът на Харис-Бенедикт. Формулата е следната:

  • TMB Мъже = 10 х Тегло (кг) + 6,25 х Височина (см) - 5 х Възраст (години) + 5
  • TMB жени = 10 х Тегло (кг) + 6,25 х Височина (см) - 5 х Възраст (години) - 161

Както се вижда, мъжете имат по-висок минимален калориен прием по подразбиране от жените.

Тази формула ще трябва да умножи фактор въз основа на физическото упражнение, което лицето изпълнява:

  • Малко или никакво упражнение: BMR x 1.2
  • Леки упражнения (1-3 дни в седмицата): BMR x 1375
  • Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата): BMR x1,55
  • Силни упражнения (6-7 дни в седмицата): BMR x 1,725
  • Много силно упражнение (два пъти на ден. Много тежки тренировки): BMR x 1.9

Уравнението е само приблизително, тъй като е формулирано за човек с нормален състав, т.е. нормална връзка между мускулната маса и мастната маса, така че може да бъде донякъде неточно за някой, който е много мускулест или някой с наднормено тегло.

TMB калкулатор

За да ви е по-лесно и по-бързо да изчислите BMR, оставям ви този онлайн калкулатор, където трябва само да въведете възрастта, теглото, ръста, пола и честотата, с която правите физически упражнения, и той ще ви даде вашия TMB в ккал.

Каква е ползата от познаването на TMB?

Сега можете да знаете колко енергия използва тялото ви, докато си почивате, но каква е ползата от това да знаете BMR? TMB служи като отправна точка при започване на процес както на отслабване, така и на напълняване. Логиката за отслабване е проста, дневните калории, които приемаме, трябва да са по-ниски от това, което консумираме. Но за това трябва да знаете както килограм калории, които ядем, така и тези, които консумираме.

По отношение на калорийната консумация на нашето тяло има основно 4 аспекта, които трябва да се вземат предвид:

  1. Основна скорост на метаболизма
  2. Физическото упражнение, което правим
  3. Термичният ефект на храната, тоест енергията за нейното преработване (храносмилане)
  4. Луксозно потребление: Състои се от процеса на изгаряне на хранителни вещества за генериране на топлина. Това зависи от тъкан, която се променя в зависимост от човека, което кара някои хора да изгарят повече хранителни вещества от други.

С изчислението на TMB, което видяхме преди, вече покриваме първите две точки, докато останалите са много трудни за количествено определяне. Следователно, след като се изчисли BMR, се предвижда, че за отслабване или наддаване на тегло трябва да се приложи между 15 и 20% допълнително или дефицит (в зависимост от това, което искате да постигнете).

изчислява

Например, ако приемем, че 24-годишен мъж, който тежи 70 кг, е висок 170 см и изпълнява умерено упражнение, с калкулатора по-горе откриваме, че неговият BMR е 2554 ккал. Така че, ако този човек иска да отслабне ефективно, прилагайки 20% дефицит, той трябва да яде около 2043 kcal на ден. Важно е да не надвишавате този процент, за да не загубите мускулна маса или да изложите здравето на риск.

Изчисляване на времето за отслабване въз основа на BMR

Освен това, ако освен да знаем BMR, имаме контрол върху ккал, който ядем, можем да направим много полезни изчисления, като например да знаем времето, необходимо за загуба на определено количество килограми. Контролът на дневните килокалории е малко сложен, но има приложения като Fitday и Fatsecret, които могат да ни помогнат.

Познавайки BMR, дневните килокалории, които ядете и знаейки, че килограм човешка телесна мазнина съдържа приблизително 7000 kcal, можете да правите изчисления като тези, които този калкулатор ви позволява:

Следвайки предишния пример за мъжа, който е имал BMR от 2554 kcal и който е консумирал около 2043 kcal на ден, ако той предложи да отслабне с 5 кг, бихме могли да постановим, че поддържането на същия ритъм на упражнения (и следователно BMR) и консумирани калории, отнеме няколко 68 дни.