В тази статия ще ви разкажа всичко за IIFYM или добре познатата гъвкава диета

Не е тайна, че съм страхотен защитник на диетите, които водят до дългосрочно спазване, тъй като това гарантира по-малко загуба на тегло в сравнение с конвенционалните диети, но по-малка вероятност да пострадате

Заедно с нашия колега Хавиер Коломер ще се задълбочим в тази диета или "начин на хранене", който изглежда е на мода, предвид броя на снимките, които можем да видим във всеки акаунт в "Instagram", въпреки че наистина трябва да направим определени нюанси, защото не всичко е IIFYM ...

Какво е IIFYM?

Тренирайте, яжте каквото искате и поддържайте форма ...

Това е най-добрият сценарий, който всеки би искал ... защото това е предпоставката зад този тип диета:

„Ако се адаптира към вашите макроси“, т.е. докато калориите от ядената храна, както и тяхното разпределение в макроелементите е тази, която ви отговаря, според вашите нужди и изисквания, източникът, от който те идват Няма значение.

За да се задълбочите малко в тази диета, или по-скоро „философия за хранене“, тъй като тя се стреми да намери магическата хранителна формула в областта на фитнеса, създавайки това, което би могло да бъде, устойчивата диета.

Какво се яде "чисто"?

В рамките на жаргона на сектора, терминът, широко използван, макар и със съмнителна строгост ...

Теорията на IIFYM би нарушила течението, което подкрепя идеята за метаболитно предимство за храни като овес, ориз, пиле или броколи, които се считат за „чисти“ храни.

Можем да кажем, че контролирайки храненето си калорично, би било същото да се храним от един или друг източник. В този ред бихме «играли» с таблици на еквивалентност, където да заместим една храна с друга, без да разглеждаме други параметри, различни от нейното калорично ниво, и нейния принос на протеини, мазнини и въглехидрати.

На какво се основава IIFYM?

За да разберем защо IIFYM работи, трябва да разберем етиологията на затлъстяване. Въпреки че затлъстяването винаги е присъствало, не е имало значително увеличение до 80-те години 1:

iifym

Една от причините за това увеличаване на затлъстяването е съотношението прием на калории/разход, известно още като:

CICO (° Салори Азн ° Салори ИЛИut)

Това идва да се каже, че затлъстяването се дължи на положителен баланс между калориите, които консумираме, и калориите, които изразходваме

Очевидно е, че ако нашата консумация на калории е висока и разходите ни са ниски (поради липса на тренировки или метаболитни проблеми), енергийният баланс ще бъде положителен, ще съхранява повече мазнини и ще доведе до по-висок% затлъстяване.

Когато разгледаме модела на прием на калории както в краткосрочен, така и в дългосрочен план [2] получаваме следните данни:

Калоричен прием през годината. Склонни сме да консумираме повече калории през есента-зимата

Докато а краткосрочен:

Както виждаме, по-висок прием калории се дава в почивни дни (Четвъртък, петък и събота), докато през останалата част от седмицата Има тенденция да бъде нормокалоричен или дори консумират по-малко калории, нещо, което според мен се произвежда от самоконтрола на човека

Този баланс на калории през седмицата е това, което ще доведе до увеличаване или загуба на телесни мазнини. Краткосрочните (24 часа) калориен дефицит или излишък променят телесното ни тегло, но не и мастната маса. Това се дължи главно на приема на въглехидрати, увеличава мускулния гликоген и следователно увеличава количеството вътреклетъчна вода.

Количеството вътреклетъчна вода увеличава телесното ни тегло, но НЕ запасите от мазнини, за това се нуждаем от калориен излишък за няколко дни подред:


Ако разгледаме предишната графика, ще забележим, че големият прием на въглехидрати води само до превръщане на въглехидратите в мазнини (de novo липогенеза) с 4%, стига да зачитаме калориите

Хиперкалорични и мастни диети

При хиперкалоричните диети наблюдаваме, че количеството синтезиран гликоген е по-ниско, а количеството мазнини по-голямо (13%). Това, което се случва тук е, че при диети с много високо съдържание на въглехидрати, с излишни калории (хиперкалорични), клетката се насища по-лесно. Запасите от гликоген са пълни, така че дори метаболизмът да се ускори (нещо, което се отразява на графиката като окисляване на глюкозата), това не е достатъчно, като предава по-голямо количество глюкоза на мазнините. За да се случи обаче, са необходими около 4 дни излишни калории.

Нашето тяло не е много привърженик на съхранението на мазнини или поне не реагира с компенсаторни механизми толкова рязко, както когато правим диета за загуба на мазнини 3,4,5 .

  • Ниска инсулинова чувствителност което благоприятства съхраняването на мазнини и устойчивостта на мозъка към този хормон (по-голямо чувство на глад)
  • Ниска чувствителност към лептин, случай на затлъстелите
  • Ниски нива на лептин Много нискокалорични диети
  • Високи нива на AgRP Индуциращ глада протеин
  • Високи нива на грелин Хормон, който увеличава глада
  • Ниски нива на CCK Хормон, който увеличава ситостта
  • По-ниска скорост на метаболизма По-бавен метаболизъм

Както виждаме, повечето от тях имат нещо общо: Повишено чувство на глад

Всеки, който е бил подложен на хипокалорична диета, ще може да потвърди, че с изминалите дни усещането за глад и глад се увеличава, тъй като това е един от механизмите, които активират мозъка за борба със загубените мазнини 6 .

Заедно с по-голям апетит има и други ефекти като по-ниски метаболитни разходи, по-голямо използване на въглехидрати като гориво, по-голяма чувствителност към инсулин от мастната тъкан и по-лесно съхранение на мазнини

Много от вас ще си помислят защо освобождавам всички тези глупости. Отговорът е в графиката, която поставих в началото на ръководството:

Ако на хипокалорична диета се намали енергията, която изразходваме (която показвам като Esale), ще ни бъде по-лесно да имаме излишък от енергия, дори ако не променяме количеството на изядените калории, т.е., тези, които имат нарушен метаболизъм или които не тренират, са по-склонни да наддават на тегло.

Това, което априори звучи логично за много от нас, за други не е убедително оттогава вярваме, че хормоналната среда е отговорна за нас да наддадем на тегло, независимо от калориите, които консумираме.

Тук идва IIFYM: на теория ястията, известни като „чисти“, биха създали по-добра хормонална среда отколкото храни, известни като „преработени“, водещи до повече загубени мазнини и повече мускули.

Като общо правило, много „чистачи“ разчитат на гликемичния индекс на храните като начин да отбележат тази хормонална среда и следователно загуба на мазнини.

Дали обаче гликемичният индекс води до метаболитно предимство?

Научните доказателства ни казват това Недей.

Изчислява се гликемичният индекс на гладно Y. просто яде тази храна, нещо, което не се случва в нашето ежедневие. Повечето от нашите ястия имат смес от протеини/въглехидрати и мазнини, така че гликемичният индекс на храната е намален 22 в допълнение към факта, че въвеждането на протеини, мазнини или фибри влияе върху изпразването на стомаха, намалявайки скоростта на абсорбция 23,24 .

Това ни води до извода, че яденето на храни с ниско съдържание на гликемия не води до хормонално метаболитно предимство, така че високогликемичните храни водят до същите пристъпи на глад 26 и загуба на мазнини 27 .

Други проучвания са по-радикални и потвърждават, че диетите с високо съдържание на захар не влияят на чувствителността към глюкозата 33, любопитно е, че това проучване се финансира от компания, чиято работа е да разпределя захарта (всичко е много валидно, както виждате ...).

Съществуват обаче 34 проучвания, които показват как добавянето на захар не компрометира приема на микроелементи, стига да не говорят за нискокалорични диети, нещо, с което не съм напълно съгласен.

Така че, ако GI не работи за мен ... Здравейте, гликемично натоварване!

Вместо да говорим за гликемичния индекс, трябва да говорим за гликемичния товар, с други думи, количеството глюкоза, което влагаме в тялото си, какво наистина ще повлияе на загубата на мазнини.

Те непрекъснато ни бомбардират със статии или туитове, където говорят за това колко е важно да се избере правилния тип въглехидрати, когато става въпрос за отслабване, и дори говорят за по-голямата загуба на мазнини, която се получава при консумация на някои храни, вместо на други. Според тази теория нашият процент би се увеличил, консумирайки повече хамбургер със същите калории и макроелементи, отколкото чиния с тестени изделия с пиле.

За да видим дали действително храната или макронутриентите влияят на хормоналното ниво, нека разгледаме проучването на Bray 28 .

В това проучване бяха организирани 3 групи субекти в зависимост от закуската, която ядоха:

  • ГРУПА A: Бургер, пържени картофи и бира
  • Б ГРУПА: Био месо, приготвено от органична храна и безалкохолна бира, съдържаща захароза
  • ГРУПА В: Сандвич с пуйка и мюсли, приготвен с органична храна и органичен портокалов сок

Резултатът беше следният:

Промените в инсулина и глюкозата бяха почти идентични и през трите хранения, където бургерът и пържените картофи са имали абсолютно същия ефект като сандвича с пуйка и органичната храна

Относно свободни мастни киселини и нива на триглицериди, отново наблюдаваме, че промените отново са почти точни и в трите групи.

Единствената забележима промяна, която беше получена, беше в нивото на холестерола, където органичното месо доведе до по-голямо намаляване на нивата на LDL холестерол в сравнение с другите две хранения

Това потвърждава моята теория, че IIFYM не се изпълнява в мазнините, тъй като те се метаболизират по различен начин (наситени/мононенаситени/полиненаситени мазнини)

В този случай хамбургерът с пържени картофи има голямо количество наситени мазнини (палмитинова, миристинова и стеаринова), докато месото и органичният сандвич имат по-големи количества моно и полиненаситени, нещо, което влияе върху нивата на холестерол.

Въпреки това, една от най-важните подробности е ефектът от тези храни върху чувство на глад. Често се чува как някои недоброжелатели твърдят, че гъвкавата диета не е жизнеспособна, тъй като този тип храна би повишила хормоните, свързани с глада.

Е, беше забелязано, че и двете лептин като грелин те почти не варираха от едно хранене до друго, нещо, което би разбило теорията, че чистата храна има по-ситен засищащ ефект от нездравословната храна. Очевидно други фактори като чувствителност към двата хормона, количество фибри в диетата, анамнеза за затлъстяване и т.н.

Ефекти на грелин и лептин от различни храни

Това проучване показва, че 80:20 (80% здравословна диета: 20% бърза храна) може да бъде напълно изпълнена, тъй като хормоналното въздействие, генерирано през еднократно хранене същото е, стига макронутриентите и калориите да съвпадат.

Все пак може да има скептици, които смятат, че храни като бисквитки или дулче де лече могат да доведат до по-лошо възстановяване или по-лош капацитет за съхранение в мускулите от чистата храна.

Заключения

Фактът на диета е нещо много жертвано, не всеки е обучен да поддържа тези навици, защото изкушенията са видни във всеки ъгъл

Достатъчно е да държите в килера «забранена храна», като «бисквитки», или да оставите вана с нуга или ванилов сладолед с карамел в хладилника и в момент на слабост да атакувате без съгласие ...

От друга страна, хората могат да бъдат управлявани чрез поддържане на тези предварително установени навици, без да излизат от строя и да не водят до някакъв "психологически" проблем, но точно в момента се дава "свобода", когато това и тук всеки макронутриент или необходимо количество е оставено настрана ... И това е мястото, където мисля, че проблемът се крие.

Очевидно е, че основаването на диетата върху тези храни е контрапродуктивно за здравето поради нейния ефект върху чревната флора, тъй като не трябва да забравяме, че увредената флора може да създаде инсулинова резистентност 32 .

В следващата част ще видим как влияе на възстановяването на спортиста, където диетите се провалят и разбира се, пример за диетите на IIFYM