него
Можем ли да мислим за рози, когато ни предстои фалит?

Нуждаем се от повече от позитивно мислене. Далеч е да мислим и вярваме, че хората имат вградена суперсила да мислят правилно през цялото време.

Разбира се, ние имаме силата: силата да мислим, да чувстваме и да рационализираме; сила, която дължим на нашите силно развити мозъци и способност, която е уникална за нас. Но рядко е възможно да запазим превключвателите на оптимизъм и позитивност 24/7.

Психологът Габриеле Йотинген (2014) каза, че позитивното мислене е подвеждащо и че може да настрои умовете ни да пренебрегват проблеми, които могат да бъдат решени в действителност. Въпреки че не можем да отречем ползите от позитивното мислене върху нашия ум, тяло и нива на стрес, някои психолози смятат, че може да има по-реалистичен начин да го разгледаме.

Тази статия е за един от онези алтернативни на позитивното мислене процеси, наречени Контраст на ума. В следващите раздели ще разгледаме по-отблизо какво означава контрастът, как може да бъде по-полезен от позитивното мислене и как можем да практикуваме психически контраст в различни житейски ситуации.

Какво е ментален контраст?

Психичният контраст и позитивното мислене имат някои общи характеристики, като самосъзнание и приемане, но централната идея на двете концепции се различава съществено.

Психичният контраст е инструмент за визуализация, който ни отвежда там, където искаме да бъдем, като размишляваме за плюсовете и минусите на пътя. Например, ако човек, който е уволнен от работата си, иска да започне отначало в нов град, неговите сценарии за психичен контраст ще включват:

  • Снимки за вашите настоящи чувства (тъжен съм/счупен съм/чувствам се безнадеждно).
  • Снимки на това, което би се случило, след като си намеря нова работа (на крак съм/щастлив/мога да се грижа за семейството си).
  • Снимки на това, през което може да се наложи да преминете, за да стигнете дотам (търсете интервюта/търсете работа, която може да бъде стресираща и отнема време/отклонете лицето си).

Следователно психичният контраст е по-реалистичен и фокусиран върху решения процес на мислене, при който ние подготвяме ума да вижда доброто и лошото и съответно да избираме действията си. Габриеле Йотинген, немски психолог, представи тази концепция в началото на 2000-те.

Оттогава психичният контраст е важна област на изследване в областта на психичното здраве и социалните науки. Йотинген (2014) описа с няколко думи целия процес на ментален контраст. Тя каза:

Помислете за желание. За няколко минути си представете как желанието се сбъдва, оставяйки съзнанието ви да се лута и да се отклонява там, където отива. След това сменете скоростите. Прекарайте още няколко минути, представяйки си пречките, които пречат на изпълнението на вашето желание.

Д-р Ainslea Cross, известен здравен психолог от Университета в Дерби, каза, че психичният контраст е надмощен процес на позитивно мислене, който можем да използваме успешно за справяне със злоупотребата с вещества, хранителните разстройства и предизвиканите състояния.

Проучванията са установили, че ако насърчаваме клиентите да използват умствен контраст вместо стандартни визуализации и изображения, резултатите могат да бъдат по-бързи и по-дълготрайни. Психичният контраст е по-ефективен, тъй като разглежда еднакво положителните и отрицателните мисли.

Последните проучвания показват, че хората, които практикуват контраст на ума по време на терапия или в други условия, имат по-добри хранителни навици от другите, имат по-малко оплаквания от хронична болка и могат да поддържат връзки за по-дълго (Stadler et al., 2009, 2010; Houssais et al ., 2013; Christiansen et al., 2010).

Различни теории поставят под въпрос приложимостта и полезността на психичния контраст (повече за това в следващите раздели). И все пак имаме подходящи данни и резултати от изследвания, за да подкрепим, че такива визуализации могат да бъдат по-ефективни при подготовката на клиентите да се справят със стреса без помощ.

Например проучванията на Йотинген предполагат, че този контрастен процес може:

  • Помогнете за подобряване на академичните резултати.
  • Подобряване на здравните условия и насърчаване на промяна на начина на живот.
  • Насърчавайте хората да спортуват повече, да отделят повече време за самообслужване и да избягват нездравословни хранителни навици.
  • Увеличете доверието в себе си и благодарността.
  • Помогнете на клиентите с нарушения на употребата на вещества да контролират своите импулси и да се придържат към плановете за лечение.

Психически контраст срещу позитивно мислене

Има голям дебат, който помрачава приликите и разликите между позитивното мислене и защо трябва да избираме едното пред другото. В популярна статия, публикувана в New York Times, Йотинген спомена, че позитивното мислене може да бъде проблематично, когато решим да пренебрегнем очевидните недостатъци.

Също така тя каза, че е естествено всеки да иска най-доброто за себе си и да не се радва, когато нещо се обърка. Но никога не можем да поправим нещата, освен ако не се справим с недостатъците и недостатъците. Участието в смислено въображение, както твърди Йотинген, където виждаме доброто и лошото, може да ни даде възможност да планираме да преодолеем препятствията и да постигнем целите си.

Има някои солидни основи, на които можем да сравним концепциите за позитивно мислене и ментален контраст. Нека да разгледаме набързо колко общо те споделят и колко широко се различават помежду си.

Психичен контраст и позитивно мислене: прилики

  1. Здравословни техники за визуализация, използвани в позитивната психология и други науки за психичното здраве.
  2. Цели да предостави решение.
  3. Включва самосъзнание и безусловно самоприемане.
  4. Призовава за здравословно използване на нашия мисловен капацитет.
  5. Увеличете мотивацията.
  6. Увеличете действието.
  7. Разширете възприятието.
  8. Популяризирайте щастието.
Психичен контраст и позитивно мислене: разлики
Психичен контрастПозитивно мислене
1. Обикновено се практикува, когато възникне проблем.1. Обикновено се популяризира като избор на начин на живот, практикуван през цялото време.
2. Изображенията включват положителни и отрицателни аспекти на текущата ситуация. (Искам да съм в форма/трябва да намаля алкохола и нездравословната храна).2. Процесът включва съзнателно размишление само върху положителните мисли и резултатите от всеки инцидент в живота. (Искам да съм във форма/обичам се такава, каквато съм/изглеждам красива).
3. Фокусира се основно върху решението и насочва действието.3. През повечето време е съсредоточен върху себе си.
4. Покажете как можем да приложим стратегии за решаване на проблеми.4. Процесът е ограничен до мисли и може да води или не да ръководи действията.
5. Това е по-реалистичен и практичен подход.5. Позитивното мислене е ефективно, но понякога може да не върви ръка за ръка с ориентацията към реалността.
6. Обикновено прибягваме до психически контраст, когато сме изправени пред трудна ситуация и търсим изход от нея.6. Позитивното мислене може да бъде включено в нашия начин на живот, при наличие или липса на проблеми.

Процесът на психичен контраст

Някои изследвания показват, че нашето подсъзнание работи за кратък период от време. Не разбирате дългосрочните цели и постижения - всичко, което искате, е да останете здрави и щастливи по всяко време.

С позитивно мислене и въображение ние даваме на подсъзнанието временно усещане, че всичко е наред, което обяснява незабавното нарастване на мотивацията, което идва с практиката. Умът обаче не осъзнава начините за поддържане на щастието. В резултат на това изпадаме в омагьосан кръг на чувство за добро и лошо.

С умствения контраст, както посочват изследователите, можем да видим текущите проблеми. Например, ако човек със затлъстяване практикува психически контраст, той ще си представи идеалното си тяло и в същото време ще осъзнае колко трудни ще бъдат тренировъчните сесии.

Процесът и продуктът са прозрачни в ментален контраст. И в резултат на това е вероятно да имате успех във всички забързани процедури за отслабване, без да се отказвате от половината.

Психичният контраст обединява съзнателния и подсъзнателния ум. Подготвя ума за действие чрез процес, наречен WOOP:

W - Желание

Подобно на повечето положителни интервенции, психичният контраст започва с компонент на желание или очакване. Винаги е нещо, което искаме да постигнем чрез визуализация: да бъдем щастливи, успешни, здрави, безопасни и сигурни. Колкото по-силно е желанието, толкова по-големи са усилията.

O - Резултат

Резултатът е идеалното състояние, което искаме да достигнем в крайна сметка. Например, ако искаме да постигнем професионален успех, резултатът ще включва идентифициране на това, което бихме почувствали и как животът ни ще се промени, след като сме постигнали целта.

O - Препятствия

Третата част от процеса е проверка на реалността. Тук разсъждаваме върху възможните пречки и трудности, с които може да се наложи да се сблъскаме, за да достигнем желаното състояние, например броя на отказите, неуспехите и критиките, с които трябва да се сблъскаме, преди да постигнем окончателния професионален успех. Психичният контраст ни позволява да се изправим пред възможностите за негативни срещи, вместо да ги избягваме.

P - Планиране

Последният етап на психичното контрастиране е мястото, където правим вземането на решения и планирането на действията. Този етап може да включва създаването на цели на S-M-A-R-T, които биха могли да ни доведат до етап 2 и да работим за тяхното ефективно изпълнение. Изследователите предполагат, че четвъртият етап на психичния контраст е мястото, където се извършва истинската енергийна промяна и ние работим, за да отразим мислите си в действие.

Научете повече за психичния контраст, използвайки метода WOOP от инструментариума за позитивна психология.

Психичен контраст в действие

Процесът на ментален контраст е систематичен и практичен, ако се следва по правилния начин. Д-р Габриеле Йотинген предположи, че най-важният компонент на успешната сесия за психичен контраст са силните очаквания за успех.

Ако участниците са наясно и се доверяват на вероятността за успех на процеса, възможността за успех се увеличава многократно. Ето кратко описание на това как би изглеждал Моделът за ментален контраст на Йотинген в реални настройки:

Етап 1

Отделете малко време, за да помислите върху нещата, които искате да постигнете днес. Запишете целите си, например да изглеждате по-добре, да поддържате форма, да печелите повече пари или каквото и да е на картите в този момент от живота ви. Ако има няколко цели, приоритизирайте ги и ги избройте въз основа на техния ранг, като запазите най-важната цел в първия ранг и най-малко съществената цел в края.

Стъпка 2

Помислете за целта, която сте класифицирали като една, тоест най-важната цел в живота ви в момента. Сега помислете за всички добри неща, които смятате, че ще ви дойдат, когато сте го направили.

Например, ако получаването на повишение на заплатата е вашата основна цел, можете да изброите точки като „мога да позволя по-добър живот на децата“ или „мога да се преместя в по-голямо пространство“ и т.н. Съсредоточете се върху всеки детайл, колкото и малък да изглежда, и спечелете точките си.

Стъпка 3

След това отделете малко време, за да си представите препятствията, които могат да възникнат, когато търсите целта си. Например, помислете за хора, които могат да ви критикуват или за действия и упражнения, които могат да бъдат невероятно трудни за постигане.

Този етап е съсредоточен върху всички възможни препятствия, през които вероятно ще трябва да преминете. Визуализирайте големи и малки трудности, запишете ги и си представете начините, по които можете да се справите с тези проблеми и да ги преодолеете.

Това е всичко, което е необходимо! Психичният контраст е просто стъпка по стъпка подход за представяне на всички възможни ярки и сиви страни на целта и планиране за тяхното решаване. След като имаме всичко отворено пред себе си, става лесно да създаваме приложими цели и да работим по тях.

4 Проучвания върху психичния контраст

Психолози от различни области са изследвали ефективността на психичния контраст при клиенти от различна възраст и произход. Въпреки че някои проучвания предполагат неговата надеждност, някои констатации са неясни и все още се преглеждат.

Ето някои скорошни изследвания на психичния контраст, които хвърлят значителна светлина върху неговата ефективност като психологическа намеса.

1. Психичен контраст и саморегулация

Това проучване е проведено върху различни клиенти, включително студенти и медицински сестри, и резултатите са оценени две седмици след интервенцията. Експериментът разкри, че участниците, които имат по-високи очаквания от процеса на контраст, са по-склонни да търсят помощ и да действат за постигане на целите, които са си представяли.

Например, медицинските сестри, които са били по-уверени и са поставили разумни очаквания за упражнения, показват подобрение до 50% в модела си на комуникация с клиенти, което се отрази положително на работата им. (Oettingen, G., Stephens, E. J., Mayer, D. и Brinkmann, B. (2010)).

2. Психичен контраст и хранителни разстройства

Интересно проучване за ефекта върху психичния контраст при изпълнението на намеренията показа, че когато участниците мислено се противопоставят на здравословните хранителни навици, заедно със воденето на хранителен дневник, те показват 30% подобрение в диетата, отколкото участниците, които само са попълнили дневника на храната, без да визуализират. (Adriaanse, M. A., Oettingen, G., Gollwitzer, P. M., Hennes, E. P., de Ridder, D. T. and De Wit, J. B. 2010).

3. Психичен контраст и ангажираност с целите

Това проучване има за цел да демонстрира, че психическият контраст е саморегулираща се стратегия, която води до ангажираност с цел чрез балансиране на настоящата реалност с бъдещото желано състояние. Експериментът е проведен на две фази и резултатите показват, че когато очакванията за успех са по-високи сред участниците, енергията за актуализиране на житейските цели е по-висока. (Oettingen, G., Mayer, D., Timur Sevincer, A., Stephens, E. J., Pak, H. и Hagenah, M. 2009).

4. Психичен контраст и изпълнение

Тест за умствено контрастно творчество разкрива, че когато участниците в контраста получават положителна обратна връзка, тяхното представяне се подобрява и те показват повече инициатива за действие. За разлика от това, участниците, които са получили умерено отрицателни коментари, са показали по-малко мотивация и не са били толкова ангажирани, колкото другите, за да изпълнят добре задача.

Изследването установява ролята на психичния контраст за повишаване на креативността и повишаване на производителността сред участниците и е потвърдено с надеждни открития по-късно (Oettingen, Marquardt, Gollwitzer).

Ограничения на психичния контраст

Въпреки че трябва да приемем и признаем очевидните предимства на практическа техника за визуализация като Mind Contrast, не можем да завършим дискусията, без да идентифицираме различните критики, с които се е сблъсквал от самото си създаване.

Много изследователи и психолози поставят под въпрос процеса на психичен контраст въз основа на:

  • Изключително ниският брой изследвания и проучвания по темата.
  • Спорната дългосрочна ефективност на контраста на ума.
  • Идеалната популация вероятно ще се възползва най-много от тази намеса.
  • Неблагоприятни ефекти (ако има такива), които може да има върху клиентите.
  • Доказаната честота на дозата на техниката, т.е. колко често можем да използваме психически контраст и защо.

Психичният контраст несъмнено е смел подход към съвременните положителни интервенции с някои неоспорими предимства. Въпреки че има какво да се разследва, имаме множество причини да вярваме в неговата реалистичност и приложимост.

Съобщение за вкъщи

Ако мислим за образи, които са обвързани с реалността и са фокусирани върху решението до същността, тогава психичният контраст е най-добрият отговор, който имаме. Начинът, по който прехвърляте енергия от мисли към действия и планиране на целите, е похвален и полезен за постигане на желаните житейски цели.

Компонентът очакване и успех също е от решаващо значение за прилагането на метода и без съмнение психичният контраст може да бъде солидна мантра за ангажираност към целта и здравословен и положителен живот, като се възползваме максимално от нашето познание, възприятие и действие.