мощност

Връщането към спорта след години почивка - как да го постигнете?
Психея срещу Да се ​​състезаваш

„Само с 2 кг повече и наистина ще бъда по-силен“.

„Ако можех да загубя само 3 кг мазнини, като същевременно поддържах телесно тегло, щях да имам 10% подобрение в параметъра тегло/мощност на прага на FTP“.

"Много се търкалям и не мога да отслабна, защо?"

Задавали ли сте си някога тези или подобни въпроси? В тази статия обяснявам какво е съотношението мощност/тегло и ви давам няколко съвета как да подобрите своето.

Тегло и мощност

Колкото по-добро е съотношението мощност/тегло, което има мотоциклетистът, толкова по-бързо той може да кара с по-малко източване на енергия, особено на хълмист терен. Най-важното обаче е да поддържате ниските телесни мазнини, които при любителите оптимално трябва да бъдат 7-10% за мъжете и 13-16% за жените. От една страна, слизането под тези стойности е нездравословно за продължителен период, от друга страна наличието на повече мазнини ограничава нашата ефективност и способността да подобряваме физическото си състояние. Не всеки знае, че ниската телесна мазнина означава не само по-ниско телесно тегло, но и по-добра проводимост на нервите, което води до подобряване на мускулната ефективност, както и до регенеративните ви способности и възможността за по-голям напредък.

Параметърът тегло-мощност (W/kg) позволява лесно сравнение на физическото състояние между отделните велосипедисти и също така помага да се визуализира текущото ниво на спортиста от гледна точка на целите, които той си е поставил и естеството на състезанията, в които участва.

Трябва ли да отслабна, за да се търкаля по-бързо?

Отговорът на този въпрос зависи от естеството на състезанията, в които участваме. Мисля, че ако се състезаваме предимно на равна земя със спорадични кратки изкачвания по-малко от 5 минути, преувеличеният фокус върху максималното намаляване на процента мазнини е неоправдан. Според мен абсолютната мощност има много по-голямо влияние върху крайния резултат и скоростта на ездача на равен терен, отколкото параметърът W/kg. Поради тази причина, когато карат по равен терен, относително масивните спортисти постигат по-добри резултати, като генерират по-висока абсолютна мощност и в резултат карат по-бързо от слабите планинари с тегло около 60 kg и с W/kg теоретично по-добри. Струва си да се спомене, че тук говорим основно за стабилно въртене на педали, например изпитание на времето. Тази таблица показва споменатото разграничаване:

Виждаме, че при същото съотношение W/kg (4.3), 75-килограмовият ездач се движи със 7% по-бързо на разстояние 20 км по равен терен от състезател с тегло 60 кг. Изводът е, че когато се подготвяте за състезания на равна земя, ниското телесно тегло, постигнато на всяка цена и с много жертви, може да се окаже неефективно.

Ситуацията е различна, ако се състезаваме по дълги нагоре маршрути или просто искаме да се изкачваме и бихме искали да постигнем по-добри резултати в този тип колоездене. Така че телесното тегло е от съществено значение - ездачите с по-ниско телесно тегло печелят при дълги изкачвания. Физиологично слабите спортисти също имат висок TTE параметър в сравнение с тези с по-високо телесно тегло (Време до изтощение: времето, през което е невъзможно да се търкаля на ниво FTP). В резултат на това такива спортисти могат да поддържат по-дълго праговата си мощност, като по този начин печелят при дълги изкачвания.

Как да подобрим съотношението мощност/тегло?

Има само четири начина за подобряване на параметъра W/kg:

  1. Увеличете нивото на генерирана мощност, като същевременно поддържате текущото телесно тегло
  2. Поддържайте нивото на генерирана мощност чрез намаляване на текущото телесно тегло
  3. Увеличете нивото на генерирана мощност и намалете чрез намаляване на телесното тегло
  4. Намалете нивото на генерирана мощност с още по-голяма загуба на тегло

Всеки от тези методи ще подобри вашите W/kg стойности, но първите два са най-жизнеспособните. Отначало най-важното е да определите коя от тези стратегии ще изберете и след това да приемете план за постигане на тази цел.

Най-лесният начин е да наблюдавате параметъра W/kg, като използвате графиката Power Profile в Training Peaks или WKO. С този тип софтуер можете бързо да видите кои елементи се нуждаят от подобрение. Ако работите с треньор, той ще го направи вместо вас и ще избере правилните тренировки, за да можете да напредвате. Графиката по-долу показва, че тренировката работи, тъй като всеки от параметрите W/kg се подобрява:

Според мен оптималният метод за подобряване на W/kg е комбинацията от два елемента: персонализиран тренировъчен план с адекватна периодизация; правилно подбрана диета, която води до постепенна и редовна загуба на телесни мазнини (ако е необходимо), осигуряваща катаболизма на мускулната тъкан. Накратко, тренировките имат за цел да повишат фитнеса и правилното хранене - регулират телесното тегло.

Често недооценен начин за подобряване на W/kg е чрез упражнения за тренировки с тежести във фитнеса. Подобряването на силата на горната и долната част на тялото ще повлияе положително на ефективния трансфер на енергия към педалите, ще увеличи мощността, генерирана от мускулните влакна и ще избегне различни видове болки, например болки в гърба, по време на дълги разходки.

Какво се случва, когато подобрите W/kg?

Когато пропорциите на тялото ви се променят и количеството мускулна маса по отношение на телесните мазнини се увеличи, факторът за задържане на вода също се подобрява. Мускулите се състоят от приблизително 70 до 75% вода, докато мазнините са само 10%. Като се има предвид, че дори 3% ниво на дехидратация води до 10% намаляване на ефективността, лесно е да се види колко благоприятно е увеличаването на съотношението на мускулната маса към телесните мазнини за цялостното ни физическо ниво. Благодарение на това изграждате по-ефективно и здраво тяло.

Как да отслабнем по здравословен начин?

Отслабването "без значение какво" никога не е от полза, особено за аматьори, които нямат ежедневен достъп до личен спортен лекар. Най-простите начини за безопасна и здравословна загуба на телесни мазнини са:

  1. Не наддавайте прекалено много тегло извън сезона (по мое мнение максимум 5% от телесното тегло, т.е. 70 kg = приблизително 74 kg максимум).
  2. Намалете мазнините преди началото на състезателния сезон, тъй като тогава тялото вече трябва да работи в „същите условия“, тоест без колебания в състава и пропорцията на тялото, което се изразява в ефективността на тренировката.
  3. Позволете си някои отклонения от диетата много от време на време (няколко пъти месечно), но от ежедневната, обърнете внимание на това, което консумирате.
  4. Не се притеснявайте от внезапни печалби и загуби на тегло, но наблюдавайте тялото на по-дълги интервали (7-10 дни) и ги запазвайте (например в учебно списание).
  5. Използвайте здравия разум