Принципът на суперкомпенсацията е ключов елемент в обучението на всеки спортист и трябва да бъде взет под внимание от всеки, от любителите на спорта до професионалисти в сектора като лични треньори или специалисти по функционално обучение.
Обичайното е, че по-голямата част от хората, които практикуват даден спорт с определена честота и интензивност, изобщо не знаят за какво става дума, когато говорим за този принцип.
Следователно, за да се знае от какво се състои суперкомпенсацията и как тя влияе върху планиране на нашите обучения, Това ще ни накара да подобрим начина си на тренировка, да постигнем по-добри резултати и спортни резултати.
Принципът на суперкомпенсация
Суперкомпенсацията е свързана с Натоварване което правим по време на обучение и с Възстановяване или почивка след тази тренировка.
The цел което търсим, когато тренираме даден спорт, е този на подобряване на нашите спортни резултати, в допълнение към постигане на естетическо подобрение и, в много случаи, и забавление.
Фокусирайки се върху първата от тези цели, когато тренираме, го правим подобряваме физическите си качества, като издръжливост, сила, гъвкавост, кардиореспираторен капацитет ...
Суперкомпенсацията е произведеният ефект след тренировка с определен интензитет, което ще ни остави във физически енергийни стойности по-ниски от тези, които сме преброили в началото му (логично).
Ако след това износване направим адекватно възстановяване, нашето физическо ниво и нашите резултати те ще растат постепенно, като добавяме обучение и възстановяване.
The принцип на суперкомпенсация Следователно това е всичко, което е свързано с адаптациите и възстановяванията на нашия организъм, след като сме били подложени на физически стрес.
Отчитането на принципа на суперкомпенсация и възстановяване трябва да бъде от съществено значение, ако искаме да постигнем a възходяща еволюция в нашите резултати.
От какво зависи суперкомпенсацията?
Тренировките могат да бъдат много разнообразни и от различни видове, следователно суперкомпенсацията ще зависи от поредица от определящи фактори това ще е свързано с характеристиките на тези обучения.
Тренировъчно натоварване
Тренировъчното натоварване е обем работа изпълнявани по време на упражняващата сесия, което ще има ефект върху тялото ни, а също и върху ума ни.
Товарът ще бъде центърът на тренировъчната сесия, а останалите елементи, които го съставят, ще се въртят около него.
То трябва да е адекватно на физическия капацитет на спортиста, който тренира, тъй като натоварването, което е много по-голямо, ще причини отрицателен ефект върху тялото и някои възможни наранявания.
От друга страна, недостатъчно зареждане няма да е достатъчно да предизвика реакция на адаптация към усилията и обучението няма да е изпълнило целите си в рамките на принципа на суперкомпенсация.
Честота на тренировките
Тренирайте от време на време или изолирано, няма да има ефект върху нашето тяло, нито ще предизвика адаптивен отговор на упражненията.
Трябва да се установи честота на тренировка, която позволява на тялото да индуцира адаптивна реакция и по този начин благоприятства суперкомпенсацията.
Изолираното обучение няма да принуди тялото ни да се адаптира, за да може в бъдеще да се справя с тази ситуация. Ако установим a честота, ще генерираме тази нужда.
Сега, както е продиктувано от принципа на суперкомпенсация, Баланс между тренировките (честота и интензивност) и вашето възстановяване (почивка или активна почивка), то трябва да е осъществимо и последователно.
Продължителност на обучението
Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, когато се говори за суперкомпенсация, е фактът, че a недостатъчно упражнение извършена по време на самата тренировка няма да предизвика подобрение на органично ниво.
За да бъде адекватната адаптация (говорейки за тренировъчна сесия), трябва да се търси нов баланс между тях продължителност на същия, и интензивност.
Кратките сесии с ниска интензивност ще принадлежат повече към областта на активното възстановяване, отколкото към самата физическа подготовка.
Цикълът на суперкомпенсация
The цикъл на суперкомпенсация на обучението е графичното обяснение на всички обяснени досега понятия и се състои от поредица от фази или точки:
- Физическото обучение е a промяна на нашето биологично състояние при нормални условия, тъй като ние принуждаваме тялото да извършва мускулна работа и по-голяма консумация на енергия.
В резултат на тази работа и разходи, чувство на умора, заедно с началото на поредица от процеси като появата на метаболитни отпадъчни вещества, като млечна киселина.
Цикълът на суперкомпенсация може да бъде изразен като крива, която ще показва функционален капацитет това, което имаме по всяко време.
Колкото повече умората се увеличава по време на тренировка, толкова по-нисък е функционалният ни капацитет.
- В края на обучението, фаза на компенсация, при които тялото ни започва да замества енергийните отлагания, които сме изразходвали по време на тренировка.
изток време за компенсация Трябва да е достатъчно между тренировъчните сесии, за да може да се проведе по ефективен и цялостен начин и по този начин да може да се изправи срещу следващата сесия с гаранции.
- След като изтече времето за компенсация, функционалният капацитет ще достигне по-висока стойност тази, която сте имали в началото на предишната тренировка.
В този момент, в който достигаме максималната стойност по отношение на предишната, за която ще говорим суперкомпенсация.
След като напълно компенсира организма, продължава да го прави по време на кратка фаза, в която се придобива тази печалба, поставяйки ни над нормалното ни биологично състояние.
- Ако след споменатата тренировка не продължим да правим физическа активност, отчитайки натоварването, честотата, продължителността и факторите за възстановяване, то функционалният капацитет ще намалее, като по този начин губи всичко спечелено във фазата на суперкомпенсация.
Кога ще е подходящо следващото обучение? По време на фазата на суперкомпенсация. Тази фаза обикновено достига своя връх между 24 и 48 часа след тренировка.
След като този максимум изтече, има период между 1 и 3 дни, за да започнете друга физическа подготовка.
Фактът, че това време е променливо, ще се дължи на вида на проведеното обучение, упражняваната интензивност, вида на отработеното качество ...
По този начин ние не само избягваме загубата на функционален капацитет, но също така и при извършване на ново обучение и компенсиране, когато влизаме във фазата на суперкомпенсация ще достигнем по-висока стойност от предишната и така нататък.
Извършете подходяща суперкомпенсация
На този етап, ако искате да постигнете постоянно и прогресивно подобрение на физическата работоспособност, трябва да установите a адекватна периодизация от тренировките.
Това планиране трябва заместник интензивни тренировки (тези, които предизвикват адаптивен стимул в тялото), с тези с по-малка интензивност (понякога се считат за активно възстановяване или активна почивка).
Фактът, че периодите, които непрекъснато причиняват умора, без да завърши фазата на компенсация постепенно ще намаляват спортните постижения.
В този случай ще говорим за претрениране, Това е обяснението на твърденията от типа, важното е да не се тренира много, а да се тренира добре и планирано.
Почивка и хранене при суперкомпенсация
Сега се фокусираме върху втория основен блок, който е част от принципа на суперкомпенсация и който включва храненето (приемът на хранителни вещества, фокусиран върху спортното хранене) и почивка.
След извършеното физическо усилие се изисква време (часове или дори дни), през което човек трябва попълват хранителните вещества Необходимо от тялото, за да може да изпълнява по време на физическа активност, а също и да възстанови причинените щети.
Сред тези хранителни вещества намираме:
- The въглехидрати: въглехидратите са основният източник на енергия, използван от нашите мускули. От тях получаваме глюкоза.
- The протеин: отговорен, наред с други неща, за образуване на мускулни влакна и възстановяване на тези, които са били засегнати по време на тренировка.
- The минерали: от основно значение за всички необходими процеси, които да протичат на клетъчно ниво в тялото, участващо във физически упражнения, като предаването на нервни импулси.
Резултати от суперкомпенсация
В зависимост от това кога правим нашите тренировки и интензивността им, ще получим един или друг вид резултат, което ще бъде пряко свързано със суперкомпенсация и възстановяване.
Повишено физическо представяне
Това е очевидно, очаквания резултат за всички онези спортисти, които се отнасят сериозно към тренировките си и които вземат предвид (макар и несъзнателно) принципа на суперкомпенсация.
Към този момент организмът е имал достатъчно време за възстановяване, и е разчитал на него адекватно снабдяване с хранителни вещества по време на същото.
The следваща тренировка извършва се, когато тялото току-що е завършило фазата на суперкомпенсация.
Стагнация на физическите показатели
Може да има случаи, в които сте в добра физическа форма, тренирате редовно със значителни усилия и все пак, не се оценява подобрение в спортното представяне.
Това е така, защото зададените периоди за възстановяване са твърде дълги (без да са прекалени), а тренировките се извършват, когато фазата на суперкомпенсация вече е приключила.
Намалено физическо представяне
В този случай можем да открием две различни ситуации:
- Реализация на тренировки много тясно: тоест, изправени сме пред случай на претрениране, поради което няма адекватно време за компенсация.
The симптоми на претрениране Те са, в допълнение към лошите чувства като цяло при упражнения, фактът, че имате повишен пулс по всяко време, затруднено сън, постоянно чувство на умора, болки в мускулите и ставите ...
- Извършване тренировки твърде широко раздалечени: случай, напълно противоположен на предишния, и това представлява типичният случай на случайния или прекъснат спортист.
Безполезно е да провеждаме обучението на живота си, ако няма да правим друга сесия до следващия месец.
В края на краищата принципът на суперкомпенсация е концепция, която, щом знаем нещо за спортните тренировки, винаги сме вземали предвид и това има много общо с усещания Какво получаваме по време на упражнението?.
Сега, когато го знаем малко по-добре, е време да го приложим в нашите съчетания заедно с останалите подходящи насоки, за да постигнем постоянно увеличаване на спортните постижения.