Тофуто е от онези храни, които винаги предизвикват някои противоречия и спорове.

Докато някои експерти говорят за многото ползи за здравето, които има, други декларират, че е генетично модифициран токсикат и трябва да се избягва на всяка цена.

Това може да ви остави с още повече съмнения от преди и да се чудите дали да ядете тофу или не ... разбира се.

Днес ще разрешим този въпрос веднъж завинаги. Тази публикация ще анализира подробно тофуто и неговите ефекти върху здравето, за да определи дали е полезно за вас или не.

Какво всъщност е Тофу?

tofu

Тофу е "подобен на сирене" хранителен продукт, но със соево мляко (втечнена и кондензирана) кост, пресовано в твърди бели блокове, в процес, доста подобен на този при приготвянето на сирене. Това е храна от китайски произход.

Слуховете твърдят, че китайски готвач е открил тофу преди повече от две хиляди години, като случайно е смесил партида прясно соево мляко с нигари.

Нигари е това, което остава, когато солта се извлича от морската вода. Това е минерален коагулант, който се използва за втвърдяване на тофу и запазване на формата му.

По-голямата част от консумираната в момента соя в света се отглежда в Съединените щати и много голям дял е генетично модифициран.

Въпреки че генетично модифицираните храни създават много противоречия, изследванията до момента не ги намират за вредни за здравето и консумацията от човека.

Ако обаче се притеснявате, изберете органични марки тофу, без генетично модифицирано соево мляко.

Тофу съдържа много хранителни вещества

Тофу е с високо съдържание на протеини и съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Той също така осигурява мазнини, въглехидрати и голямо разнообразие от витамини и минерали.

Сервиране на тофу от 100 грама:

Протеин: 8 грама
Въглехидрати: 2 грама
Фибри: 1 грам
Грес: 4 грама.

Референтен дневен прием (RDI)
Манган: 31% от IDR
Калций: 20% от IDR
Селен: 14% от IDR
Съвпада: 12% от IDR
Мед: 11% от IDR
Магнезий: 9% от IDR
Желязо: 9% от IDR
Цинк: 6% от IDR

Всичко това само в 70 калории, което прави тофуто плътна и високо питателна храна.

Съдържанието на микроелементи в тофу обаче може да варира в зависимост от използвания коагулант. Нигари добавя повече магнезий, докато утаеният калций увеличава съдържанието на калций.

Съдържа и антинутриенти

Както повечето растителни храни, тофу съдържа няколко антинутриенти, те включват:

  • Трипсинови инхибитори: Тези съединения блокират трипсина, ензим, който е необходим за правилното смилане на протеините.
  • Фитати: Фитатите намаляват усвояването на минерали, като калций, цинк и желязо.

Накисването или готвенето на соя обаче може да деактивира или премахне някои от тези антинутриенти.

ВИЖТЕ ТЕЗИ СВЪРЗАНИ ПОЩИ:

"Покълването" на соята преди приготвянето на тофу намалява фитатите с до 56% и инхибиторите на трипсин с до 81%, като същевременно увеличава съдържанието на протеин с до 13% (виж проучване).

Ферментацията може също да намали антинутриентите. Поради тази причина ферментиралите и пробиотични соеви храни, като мисо, Темпе, Тамари или натто, имат ниско съдържание на антинутриенти.

Имайте предвид, че съдържанието на антинутриенти в тофуто не е причина за безпокойство, освен ако не ядете небалансирана и с хранителни дисбаланси диета и не разчитате на тофу като основен и единствен източник на желязо или цинк.

Ползи от изофлавоните в тофу

Соята съдържа естествени растителни съединения, наречени изофлавони.

Те действат като фитоестрогени, което означава, че те могат да се свързват и активират естрогенните рецептори в тялото.

Това води до ефекти, подобни на естрогенния хормон, въпреки че те са незначителни.

Тофу съдържа 20,2-24,7 mg изофлавони на порция от 100 грама (3,5 грама) (източник за тази информация).

Много от полезните ефекти на тофу върху здравето се дължат на високото му съдържание на изофлавони.

Храненето с тофу може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания

Само няколко проучвания са разгледали конкретно ефектите на тофу върху здравето на сърцето.

Това изследване обаче показва, че високият прием на бобови растения, включително соя, е свързан с по-ниски нива на сърдечни заболявания.

Учените също така са открили, че соевите изофлавони могат да намалят възпалението на кръвоносните съдове и да подобрят еластичността на кръвоносните съдове.

Едно от тези проучвания установи, че добавянето на 80 mg изофлавони на ден в продължение на 12 седмици подобрява притока на кръв с 68% при хора, които са имали риск от инсулт (източник).

Яденето на 50 грама соев протеин на ден също е свързано с достигане на ниво на мазнини в кръвта, което помага да се постигне прогнозен риск от сърдечни заболявания с 10% по-ниско.

ВИЖТЕ СВЪРЗАНАТА ПОЩА:

Нещо повече, при жените след менопауза високият прием на соев изофлавон е свързан с няколко защитни сърдечни фактора, включително подобрения в индексите на телесната маса, обиколката на талията, инсулин на гладно и „добър“ HDL холестерол.

И накрая, тофу съдържа сапонини, съединения, за които се смята, че имат защитен ефект върху сърцето.

Проучванията при животни показват, че сапонините подобряват холестерола в кръвта и увеличават разпределението на жлъчните киселини - които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Може да помогне за намаляване на риска от диабет

Няколко скорошни проучвания в епруветки и при животни показват, че соевият изофлавон може да увеличи способността за контрол на кръвната захар.

В проучване на здрави жени в постменопауза те са получили 100 mgr. на соеви изофлавони на ден и намалени нива на глюкоза в кръвта с 15% и нива на инсулин с 23%.

За жени в диабет в постменопауза добавянето с 30 грама изолиран соев протеин намалява нивата на инсулин на гладно с 8,1%, инсулиновата резистентност с 6,5%, "лошия" LDL холестерол със 7, 1% и общия холестерол с 4,1%.

В друго проучване приемът на изофлавони всеки ден в продължение на една година подобрява инсулиновата чувствителност, като същевременно намалява риска от сърдечни заболявания.

Тези открития обаче не са универсални. Неотдавнашен преглед на 24 проучвания при хора установи, че непокътнатият соев протеин - за разлика от изофлавоновите добавки или екстракти от протеина - има по-голяма вероятност да понижи кръвната захар.

Ето защо са необходими повече проучвания, за да завършим с по-надеждни резултати.

Други потенциални ползи

Поради високото си съдържание на изофлавон, тофуто може да има предимства за:

Здраве на костите:

Научните данни показват, че 80 mg соеви изофлавони на ден могат да намалят загубата на костна маса, особено в ранната менопауза.

Мозъчна функция:

Изофлавоните в соята могат да окажат голямо влияние върху паметта и мозъчната функция, особено при жени над 65 години.

Симптоми на менопаузата:

Соевите изофлавони могат да помогнат за намаляване на горещите вълни. Не всички изследвания обаче са съгласни с това.

Еластичност на кожата:

Приемът на 40 милиграма соеви изофлавони на ден значително намалява бръчките и подобрява еластичността на кожата след 8 до 12 седмици.

Отслабване:

В едно проучване приемът на соеви изофлавони в продължение на 8-52 седмици води до средна загуба на тегло с 4,5 кг повече от контролната група.

Предпазни мерки и проблеми, които могат да причинят консумацията на тофу

Яденето на тофу и други соеви храни всеки ден обикновено се счита за безопасно. Въпреки това, дори ако е по-добре да смекчите консумацията си, ако я консумирате толкова много:

Поради хормоналните ефекти на тофуто, някои лекари препоръчват на жените, които имат здравословни проблеми в гърдите, които са чувствителни към естрогени, да намалят по-добре консумацията си.

Има и професионалисти, които съветват хората с лоша функция на щитовидната жлеза да избягват тофу поради високото му съдържание на готроген.

Неотдавнашен доклад на Европейския орган за безопасност на храните стигна до заключението, че соята не представлява проблем по отношение на функцията на щитовидната жлеза.

Изследователите обаче се съгласяват, че е най-добре да не се подлагат бебетата на соеви изофлавони, които могат да нарушат развитието на техните репродуктивни органи.

Въпреки че това все още не е добре проучено при хората, някои изследвания върху животни показват, че високите количества соя могат да попречат на вашата плодовитост (проучване).

Ако имате някакви притеснения по този въпрос, моля, консултирайте се с Вашия лекар.

Сортове и консервация

Тофу може да се закупи на едро или в отделни опаковки, независимо дали в хладилник или не.

Можете също така да го намерите сух, лиофилизиран, буркан или консервиран.

Като цяло не е необходима тежка обработка, за да се направи тофу, така че когато избирате тофу, изберете сортове, които имат кратък списък на съставките.

Можете да очаквате да видите съставки като соя, вода, коагуланти - като калциев сулфат, магнезиев хлорид или делта глюконолактон и може би малко сол.

Веднъж отворени, блоковете тофу трябва да се изплакнат преди употреба.

Остатъците могат да се съхраняват в хладилника до една седмица, покрити с вода, стига да сменяте водата често.

Тофу може да се замразява и в оригиналната опаковка до пет месеца.

И накрая, възможно е също да си направите тофу със соя, лимон и вода:

НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ТЕЗИ ПОСТ PQ, КОИТО МОЖЕ ДА ВИ ИНТЕРЕСУВАТ: