Летните ваканции са период, в който всички много се отпускаме по въпроса за храната: съвсем нормално е да излезем един ден, а друг с приятели да пием няколко бири, придружени с някои тапас, да вечеряме, да пием по едно питие на тераса. И така, когато се върнем към задълженията си през септември, обикновено го правим с няколко излишни килограма.

спортистите

Храненето по балансиран начин, когато сме на почивка, дори когато сме спортни хора, не е толкова просто. Ето защо с началото на новия курс е важно върнете се към здравословна диета за да ни помогне да се върнем към най-добрата си форма и да увеличим максимално тренировките си. Това е, което спортистите ядат след лятото, за да възвърнат теглото си.

Защо един атлет да бъде по-внимателен с диетата си след празниците?

За спортистите аматьори, какъвто е случаят с по-голямата част от нас, тренировъчният сезон приключва през юни или юли и ние го възобновяваме отново през септември. Това е особено видимо при бегачите: бягането през лятото на открито е много трудно и мнозина предпочитат да си почиват краката през летните месеци и дори обратно в училище.

Връщайки се към рутината, през месец септември или октомври, спортистът трябва да възстанови диетата си възвърнете оптималното тегло и правилния състав на тялото за вида спорт, който ще практикувате. Трябва да имате тегло и мускулна маса, които ви позволяват да изпълнявате повече в тренировките, а не пречка за постигане на целите ви.

Планирането е от съществено значение за елитния спортист и за нас

Както за спортиста, чиято цел е да спечели състезание, така и за нас, спортистите аматьори, планиране От съществено значение е да можете да се върнете към рутината след останалите дни на лятото.

В случая с елитния спортист, диетата е структурирана около основното състезание за сезона. По този начин, ако има време, през което тренировките са по-тежки, ще бъдем сигурни, че ще имате достатъчно енергия чрез храната. В случай на време с по-ниско натоварване, също така калоричният прием на диетата намалява и нуждите от макроелементи се променят.

В случай на спортист аматьор, можем да пренесем това планиране в нашето поле, за да ни помогне да се върнем към рутината. Един лесен начин да оставите излишъка от лятото и да възобновите добрите навици е планирайте предварително всички хранения за седмицата, направете затворен списък за пазаруване и отидете на пазар или супермаркет само веднъж седмично.

Въглехидратите, основата на диетата на спортиста

Един от най-важните макронутриенти в диетата на спортиста са въглехидратите, тъй като представляват вашия най-голям източник на енергия да се справят с тренировки. Не че трябва да работим много усърдно, за да включим въглехидратите в диетата си, тъй като те присъстват в излишък, а по-скоро трябва да се концентрираме върху това да гарантираме, че тези въглехидрати идват от качествени източници.

Пълнозърнести храни и брашна Те винаги са добър вариант за получаване на енергия, която можем да използваме в дългосрочен план: когато става въпрос за проверка, че това наистина са цели храни, препоръчително е винаги да четете етикетите на продуктите. Както Лусия Мартинес ни обяснява в своя блог Кажи ми какво ядеш, „богато на фибри“ не означава „цяло“ в случая на паста, а пълнозърнестото брашно, с което се приготвят хлябовете или бисквитките, не трябва да присъства по-малко от 75%.

Други източници на въглехидрати в диетата на спортиста са плодовете и зеленчуците, които трябва консумирайте с кожа доколкото е възможно и винаги цели (не в сок, когато плодовете губят всичките си фибри и ние губим чувството за ситост, произведено от дъвченето). Някои от най-често срещаните плодове в диетата на спортиста са банани, цитрусови плодове и киви.

Протеини, необходими за нашата мускулна маса

Протеините са едно от най-големите притеснения за всички спортисти, които в повечето случаи се чудят дали консумират достатъчно за своите калорични разходи. Според Световната здравна организация количеството дневни протеини, които трябва да се консумират от възрастни спортисти, е около 1,5 грама на килограм тегло, нещо съвсем просто да се получи чрез диета.

Още веднъж важното е обърнете се към качествени протеинови източници. Въпреки че може да имаме идеята, че диетата на спортиста се основава на пилешко или пуешко гърди на скара или варено, истината е, че разнообразието в диетата е много по-голямо, особено ако смятаме, че можем да използваме много здравословни методи за готвене (на пара, папилот, печена, микровълнова.).

Освен пуйка и пиле трябва да даваме и двете бяла риба като синя риба (сьомга, риба тон, сардини.) и други видове месо като заешко или телешко.

Протеинови шейкове, кога да ги пиете?

Един от най-често задаваните въпроси, когато хората започват или се връщат към тренировки, е дали необходимо е да се пият протеинови шейкове, толкова "модерен" в някои настройки.

На първо място, трябва да знаем, че протеиновите шейкове са точно това: протеин на прах, обикновено се извлича от мляко (въпреки че можем да намерим и протеинов прах от телешки или соев протеин), към който могат да се добавят аромати. Те не са други видове вещества и разбира се не са стероиди или допинг вещества.

В случай, че чрез диетата не можем да постигнем хранителните си нужди, можем да вземем протеинова добавка, като шейк. Трябва да е ясно, че тези шейкове са добавки, а не заместители на храненето.

Мазнините също са необходими: изберете най-доброто

Мазнините са третият макронутриент и са важни за спортиста, защото те също са добър източник на енергия при тренировки. Липидите също се представят хормонални функции като регулиране на метаболизма и са необходими за усвояване на някои витамини (мастноразтворимите). Премахването на мазнините от нашата диета винаги е грешка.

Както винаги, това, от което се нуждаем, е избор на здравословни източници на мазнини за нашето тяло: зехтинът, ядките или авокадото са много присъстващи храни в диетата на спортистите, особено с намерението да получаваме енергия в дългосрочен план. Да, трябва да се погрижим за количествата, които консумираме, тъй като мазнините имат по-висок калориен прием от този на другите макронутриенти (9 kcal на грам в сравнение с 4 kcal на грам протеини и въглехидрати).

Няколко малки съвета:

  • Приоритизирайте храна спрямо преработени продукти
  • Кухненска стая у дома, когато можете
  • Опитайте се да включите плодове и зеленчуци Във всяко хранене
  • Винаги оставайте добре хидратирани с Вода
  • Дайте значението, което заслужават хранене преди и след тренировка

Изображения | iStock, Директно към небцето
Директно към небцето | Здравословни рецепти
Директно към небцето | Как да постигнете фитнес ястия, които ви помагат да поддържате форма