приятелите

Когато лекарите провеждат сериозни разговори със семейството и познатите си, техните съвети понякога се отклоняват от тези, дадени на пациентите

Д-р Клифорд Розен познава добре витамин D - той беше член на комисия към Американския институт по медицина, която наскоро направи нови препоръки относно „витамин слънчева светлина“. Така че сте изненадани, когато научите, че вашите приятели приемат до 5000 IU от този витамин на ден, много над 4000 IU, определени като безопасна горна граница. „Може би 80% от хората, които познавам, приемат витамин D“, казва Росен, който ръководи Центъра за клинични и транслационни изследвания към Изследователския институт в Медицински център в Мейн. „Когато ги питам защо поглъщат тази сума, те отговарят, че не боли. Това обаче не е непременно вярно ".

Всъщност най-новите научни изследвания върху витамините показват, че много препоръчани преди това добавки могат да бъдат по-опасни от всякога. А рисковете може да са по-големи за тези, които знаят повече за храненето. „Хората, които приемат добавки, са склонни да се хранят по-добре и да приемат повече хранителни вещества от тези, които не го правят“, казва Пол Р. Томас, научен консултант в Службата за хранителни добавки в Националния здравен институт на САЩ. „Добавянето на добавки към здравословна диета увеличава риска от поглъщане повече от необходимото“.

Въпреки това е трудно да се прецени стойността на хранителните добавки, когато новините за тях са или препоръки, или предупреждения. Затова зададохме прост въпрос на някои известни експерти по тази тема: „Какъв съвет давате на приятелите и семейството си относно витамините? Отговорите, които ни дадоха, може да ви накарат да преразгледате какво съхранявате в аптечката си.

Витамин Ц? Това ви кара само да отделяте скъпа урина

Д-р Марк Ливайн се смее, когато го питат дали приема добавка с витамин С. Този лекар, изследовател от Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания в САЩ, е извършил щателни проучвания за това как телата ни използват този витамин. Въпреки че някои изследвания показват, че той може да предпази от рак, сърдечно-съдови заболявания, свързана с възрастта дегенерация на макулата и особено обикновена настинка, други проучвания, оценяващи витамин С отделно от диетата, обикновено не откриват, че приемането му под формата на хапчета предпазва от здравословни проблеми.

„Най-доброто доказателство за ползите от витамин С идва от изследвания на хора, които го набавят от плодове и зеленчуци“, казва Левин. Ползите могат да се получат от взаимодействието на различни хранителни вещества в храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, червени и зелени чушки, броколи, ягоди и брюкселско зеле.

Докато някои данни сочат, че поглъщането на 200 милиграма или повече витамин С на ден може да съкрати настинката с няколко часа („12 часа върхове“, предупреждава Левин), приемането на добавка, когато вече имате симптоми, е безполезно.

Изследванията на Levine показват, че тялото регулира строго нивата на витамин С, така че поглъщането на мега дозите, които някои популярни добавки съдържат, е безполезно. „Тялото работи усилено, за да абсорбира ниски количества витамин С“, казва Левин, „но увеличавайки дозата, вие абсорбирате много по-малко и изхвърляте излишъка през урината за броени часове“.

Имате ли нужда от добавка?

Вероятно не. Дори количества, по-големи от препоръчителния дневен прием от 90 милиграма за мъже и 75 милиграма за жени, са лесни за получаване чрез диета. Всъщност само 6% от населението има недостиг на витамин С, според американските центрове за контрол и превенция на заболяванията.

Ако ядете риба два пъти седмично, не е необходимо да приемате Омега 3 капсули

"Често ме питат за омега 3", казва д-р Дариуш Мозафарян, професор в Медицинския факултет на Харвардския университет, който изучава тези ненаситени мастни киселини, открити в много видове риби. "Казвам ви, че десетилетия проучвания показват, че яденето на две порции риба седмично намалява риска от смърт от сърдечни заболявания, но консумирането на повече не увеличава защитата.".

Омега 3 киселините намаляват възпалението и стабилизират отлаганията на плаки в артериите, като по този начин намаляват риска от инфаркт и инсулт. Освен това те могат да облекчат депресията и да предпазят кожата от ултравиолетово лъчение.

Имате ли нужда от добавка?

„Ако не ядете много риба, разумно е да приемате еднограмова капсула рибено масло всеки ден, особено ако сте над 40 или имате сърдечно заболяване“, казва Мозафарян. Избягвайте обаче да приемате повече от тази сума. Някои изследвания показват, че дози, по-големи от два или три грама рибено масло на ден, дори могат да повишат нивата на липопротеин с ниска плътност (LDL) или лош холестерол.

Освен ако нямате остеопороза, забравете за калциевите добавки

От години жените се съветват да приемат калций, за да предотвратят загуба на костна маса, така че д-р Росен не е изненадан, когато пациентите му казват, че приемат калциеви таблетки три или четири пъти на ден. Много от тях обаче са шокирани от предупреждението, че той ги дава и че споделя тук: „Ако имате здрави кости, не мисля, че имате нужда от добавки, тъй като вместо да помогнат, те биха могли да ви навредят“.

Калцият поддържа костите здрави и помага на мускулите, кръвта, нервите и хормоните да се срещнат

неговите функции. По-специално, ние се нуждаем от калций по време на детството, когато се развиват костите, а също и след определена възраст (повече от 50 години при жените и повече от 70 години при мъжете), когато тялото абсорбира по-малко количество от този минерал . Лесно е обаче да си набавите достатъчно от храни като мляко, кисело мляко, броколи, портокалов сок и обогатени зърнени храни. „Нуждаете се само от около 1000 милиграма калций на ден“, казва Росен, „а общият хранителен прием е около 850 милиграма, така че повечето хора получават относително приемливо количество“.

Росен би предпочел приятелите му да компенсират този малък дефицит, като сменят нездравословната храна със здравословни храни, богати на калций, отколкото като приемат добавки, които бързо могат да приближат хората до горната граница от 2000 до 2500 милиграма, след което калцият може да започне да вреди на здравето. Твърде много от този минерал може да причини запек и да увеличи риска от образуване на камъни в бъбреците.

Въпреки че не разрешава противоречието, най-новите изследвания показват, че хората, които приемат калциеви добавки, имат по-малко инфаркти от тези, които не го правят. От друга страна, според Росен, много хора вярват, че калциевите добавки предотвратяват остеопорозата, но неотдавнашен преглед на проучванията разкри, че няма достатъчно доказателства, че тези добавки помагат да се предотврати износването на костите.

За жените в постменопауза прилича малко на добре познатия парадокс „ако го направиш, лошо и ако не го направиш също“: дози по-малки от 1000 милиграма не им действат и дози, които надвишават това количество, могат увеличете рисковете си.

Имате ли нужда от добавка?

„Няма убедителна причина да го приемате, освен ако нямате остеопороза“, казва Росен. „И все пак, приемайте само по една таблетка от 500 милиграма на ден“.

Имате ли артрит или болка в коляното? Глюкозамин и хондроитин могат да ви помогнат

Според резултатите от интервенционното проучване с глюкозамин и хондроитин при случаи на артрит, проучване, проведено в САЩ от д-р Алън Д. Савицке, комбинацията от тези две вещества - известна с предполагаемата си способност да облекчава симптомите на остеоартрит - не оказва влияние върху болката или функцията на ставите. Въпреки това, Sawitzke го препоръчва на приятелите си с умерена болка в коляното. „Някои хора се чувстват много добре, но други не носят никакво облекчение“, казва той.

Експертите смятат, че глюкозаминът и хондроитинът, които се срещат естествено в ставите, насърчават образуването на хрущял и поддържаща тъкан и действат най-добре, когато се комбинират. Изпитването, което противопоставя ефекта на добавка с този на противовъзпалително средство за облекчаване на болката и това на плацебо, показва, че като цяло хората не са имали полза от нито едно лечение след две години.

Въпреки това, Sawitzke направи две важни наблюдения: От една страна, въпреки че комбинацията от глюкозамин и хондроитин не помага на всички участници, които са го приемали, някои от тях имат 10 пъти по-малка загуба на хрущял. От друга страна, добавката води до значително облекчаване на болката при 79% от пациентите през първите два месеца от проучването.

Имате ли нужда от добавка?

Ако имате умерена артритна болка, помислете за прием на добавка на глюкозамин и хондроитин в продължение на два до три месеца. Ако не сте реализирали печалба след това време, вероятно никога няма да я получите, казва Савицке.

Витамин D е надценен

Може би сте чували за многото проучвания, които свързват ниските нива на витамин D с повишен риск от различни здравословни проблеми, включително рак, инфаркти, инфекции, болестта на Алцхаймер, автоимунни заболявания, депресия и затлъстяване. На въпроса на приятелите на д-р Росен за тези изследвания той отговаря, че те не потвърждават причинно-следствена връзка. „Тези асоциации могат да бъдат много подвеждащи“, предупреждава той. "При липсата на по-подкрепящи изследвания, ние просто няма как да разберем дали добавките с витамин D имат благоприятен ефект или не.".

Въпреки че има едно изключение: категорично е доказано, че приемането на витамин D помага за укрепването на костите. Нашето тяло се нуждае от този витамин, за да абсорбира калция (затова те често се предлагат на пазара в комбинация).

Въпреки това, прекомерният прием на витамин D - над безопасната горна граница от 4000 IU на ден за възрастни - може да причини гадене, повръщане, запек и слабост. Освен това, тъй като витамин D увеличава абсорбцията на калций, приемането му в количества, които надвишават безопасната горна граница, може да увеличи рисковете, произтичащи от двете хранителни вещества.

Въпреки че нивата на витамин D в кръвта са много ниски, изследванията показват, че повечето хора имат достатъчно за здрави кости (повече от 20 нанограма на милилитър). Тъй като приемът на витамин D от хранителни източници като обогатено мляко, тлъста риба, яйца и гъби е по-малко от необходимото, повечето от нас компенсират дефицита, като го получават в изненадващо големи количества от слънчевата светлина, което задейства производството на витамин D в кожата. „Дори 10 минути излагане на ръцете и краката на слънчевите лъчи изглежда много помагат“, казва Росен.

Имате ли нужда от добавка?

Повечето възрастни вероятно не се нуждаят от него. След 70-годишна възраст обаче, когато костите се нуждаят от повече витамин D, тялото започва да образува по-малко витамин D от слънчевата светлина. По тази причина д-р Росен съветва възрастните хора да приемат допълнително 400 IU дневно. Добавките могат да бъдат полезни и за юноши (които са в кулминационен стадий на развитие на костите), лица с разстройства като болестта на Crohn или целиакия (които често имат проблеми с усвояването на витамин D), както и за тези със затлъстели хора (чиито излишни телесни мазнини правят те съхраняват това хранително вещество, така че то циркулира по-малко в кръвта).

Добавките с фибри могат да помогнат, но те не са заместител на зеленчуците и плодовете

В идеалния случай всеки от нас би могъл да задоволи ежедневната си нужда от фибри, като яде свежи зеленчукови салати и пресни плодови закуски на големи порции. Джоан Славин, изследовател, който е изучавал фибри и е работил във федерална комисия, създала Диетичните насоки за САЩ през 2010 г., знае, че много малко хора правят това. Повечето получават най-много половината от препоръчителния си дневен прием, който е най-малко 25 грама фибри на ден.

Този дефицит е много голям в сравнение с тези, които се наблюдават при повечето хранителни вещества, казва Славин, професор в Катедрата по хранителни науки и хранене в университета в Минесота (САЩ). Поради тази причина той препоръчва на някои от приятелите си да приемат добавки с фибри, за да компенсират разликата. „Все пак трябва да ядете храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения“, казва той. „Но ако не можете да ги консумирате редовно, приемането на добавка с фибри може да ви помогне да погълнете това, от което се нуждаете“.

Фибрите - растителни вещества, които тялото не усвоява лесно - се задържат в стомашно-чревния тракт за дълго време, където подхранват полезните бактерии и забавят храносмилането. Той може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, хипертония, затлъстяване и някои видове рак. Въпреки че голяма част от това, което се знае за въздействието на фибрите върху здравето, идва от изследвания на общи диетични насоки, клиничните проучвания на фибрите, които често се срещат в добавките, също разкриват важни ползи, като например понижаване на холестерола.

„Не всички диетични фибри са еднакви“, казва Славин. Например, някои изследвания показват, че билката Plantago psyllium —Които се използват в течни добавки като Metamucil- и пшенични трици, са ефективни при регулиране на движението на червата; че инулинът увеличава количеството здрави бактерии, присъстващи в червата, а овесените и ечемичените трици понижават холестерола.

Ако приемате добавка?

На първо място, опитайте се да увеличите приема на фибри, като направите корекции в ежедневната си диета. Ако след като ги имате, все още имате храносмилателни нарушения, приемайте три грама фибри веднъж дневно (за да избегнете подуване на корема и метеоризъм). Ако толерирате промяната след три дни, приемайте тази доза три пъти на ден. Консултирайте се с Вашия лекар, ако сте диабетик или приемате лекарства, тъй като фибрите могат да намалят нивата на кръвната захар и усвояването на някои лекарства.

Човешкото сърце е инструмент с много струни. Перфектният ценител на мъжете знае как да накара всички да вибрират, като добър музикант.