Какво означава гликемичният индекс в диетата

Може би сте чували за диетата с гликемичен индекс. Той стана много популярен през 90-те в Европа, популяризиран от Монтиняк, това е диетата, с която актьорът Жерар Депардийо отслабва (временно). В САЩ се предлага на пазара като South Beach Diet, въпреки че и двете се основават на един и същ принцип: не всички въглехидрати са еднакви. Има лоши и добри въглехидрати и разликата между единия и другия зависи от число, наречено гликемичен индекс (GI).

диетата

На хартия изглежда страхотна идея. Нуждаем се само от списък с храни, богати на въглехидрати (хляб, плодове, захар, картофи, тестени изделия, ориз, зеленчуци, бобови растения) и съответния им гликемичен индекс. Ако броят им е висок, въглехидратите са лоши и не трябва да се ядат. Ако е ниско, можем да го ядем без проблеми. Реалността показа, че нещата не са толкова лесни, но концепцията си проби път в популярната хранителна култура и все още оцелява.

Гликемичният индекс класира храната въз основа на влиянието, което има върху кръвната глюкоза. Колкото по-голям е броят, толкова повече глюкоза се повишава в кръвта ни, след като я изядем. Скалата обикновено приема чиста глюкоза като еталон със стойност 100. За да добиете представа, бобът има стойност 30, бял ориз 50, зърнени закуски 75 и багет 95. Общото правило е под 50 добро, над 75 лошо и средно справедливо. Храни, които почти нямат въглехидрати, като пилешко или масло, не влизат тук, защото практически нямат ефект върху глюкозата.

Храните, които качват глюкозата в кръвта ви много, също качват инсулина ви и повишаването на този хормон води до натрупване на мазнини. Има някои изследвания, които подкрепят диетите, при които преобладават въглехидратите с нисък GI. При изследване на пациенти с диабет е установено, че храната с нисък ГИ им помага да контролират нивата на кръвната захар. Напротив, при сравняване на проучванията беше установено, че храните с висок GI повишават риска от диабет.

Но самите изследователи посочват, че това са широки мерки за четки, които сами по себе си не могат да ръководят решенията, когато става въпрос за хранене. Гликемичният индекс не е мярка, която може да обясни защо въглехидратите са вредни или не.

Например какво е общото между гумените мечки, пълнените с карамел шоколади, динята и пицата? Всички тези храни имат гликемичен индекс 80, считан за висок. Означава ли това, че трябва да избягваме динята или че вместо това не ни пука да хапнем парче пица? Очевидно не.

При измерване на гликемичния индекс на участниците се дава същото количество чисти въглехидрати: 50 грама, без да се броят фибри. Но това се равнява от една страна на един шоколад, а от друга на почти килограм диня. Познайте какво е по-лесно за вас да се храните.

Поради тази причина беше разработена концепцията за гликемичния товар (GL). Той просто се състои в умножаване на гликемичния индекс по броя грамове въглехидрати, които ядем от всяка храна. Така че, въпреки че динята има висок GI, когато ядем парче, гликемичният товар ще бъде нисък, тъй като динята е 90% вода и ефектът върху нашата кръвна глюкоза ще бъде незначителен.

Също така имайте предвид, че не всички въглехидрати имат еднакъв ефект върху кръвната глюкоза. Например, фурмите съдържат предимно глюкоза и следователно имат GI 103. Ябълките имат предимно фруктоза, която почти не увеличава кръвната глюкоза (вместо това тя се превръща в триглицериди в черния дроб).

Друг фактор е хранителната смес. Когато ядем въглехидрати, смесени с мазнини, гликемичният му индекс намалява. Ето защо сладоледът, който е мазнина и захар, е само на 50, но това не означава, че е здравословен.

За да се влошат нещата, при измерване на гликемичния индекс има вариация между хората до 50%. Тези, които са в по-добра форма, имат по-ниско покачване на кръвната захар от тези с наднормено тегло. Всъщност, ако един и същ човек се храни след интензивни спортове, той ще абсорбира глюкозата в мускулите си, така че нивата на кръвта ще се покачат по-малко, отколкото ако не са се движили. По този начин гликемичният индекс зависи и от упражнението, което сте правили.

Поради всички тези причини експертите са единодушни, че гликемичният индекс не гарантира, че диетата е балансирана или че ни предпазва от болести, нито служи като ръководство за контрол на диабета.

В крайна сметка единствената значима мярка за грамовете от общите въглехидрати, които влагаме в тялото си, защото това е, което в крайна сметка ще накара нивата на глюкозата да се повишат, нивата на инсулина и да запазят мазнините.

Как да контролираме общите въглехидрати, които ядем? Просто като ядете по-малко преработена храна, тъй като те винаги са много по-концентрирани източници на въглехидрати. Ако ядем цели, истински и разпознаваеми храни като плодове, зеленчуци, бобови растения, месо, риба или яйца, за тях е много трудно да стрелят.

На какво се базира всичко това?

Диаграма на гликемичния индекс: GI рейтинги за стотици храни Гликемичният индекс (GI) е система за оценка, която измерва количеството храни, съдържащи въглехидрати, които повишават нивата на кръвната Ви захар. Колкото по-нисък е ГИ на храната, толкова по-малък е ефектът върху кръвната захар.

Гликемичен индекс в диетата на европейски амбулаторни пациенти с диабет тип 1: връзки с гликиран хемоглобин и серумни липиди. Това проучване при европейски пациенти с диабет тип 1 показва, че по-ниският хранителен ГИ е свързан с по-ниските концентрации на Hb A (1c), независимо от фибрите поемане. Консумацията на хляб и тестени изделия е оказала най-голям ефект върху общия ГИ на диетата на европейските амбулаторни пациенти.

Гликемичен индекс, гликемично натоварване, въглехидрати и диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни проучвания. Включените проучвания са наблюдателни и трябва да се тълкуват с повишено внимание. Нашите открития обаче са в съответствие със защитните ефекти на ниския GI и GL в диетата, като количествено определят обхвата на приема, свързани с по-нисък риск.

Гликемичен индекс и болести Ето причините, поради които е преждевременно да се препоръчва на населението да избягва храни с висок гликемичен индекс.

Концепцията за нисък гликемичен индекс и храни с гликемично натоварване като панацея за захарен диабет тип 2; перспективи, предизвикателства и решения Тази статия предлага, с оглед на несъответствията около резултатите от GI спрямо GL на храни, всяко проучване на IG и GL на храна с цел препоръчване на храната за диетично управление на диабет тип 2, трябва да се балансира с гликозилирани тестове за хемоглобин, преди да бъде приет като полезна антидиабетна храна.