От десетилетия се повтарят едни и същи принципи за натрупване на мускулна маса: „тренирай, яж и спи“

Но ... какво казва науката за това? Какви фактори могат да бойкотират нашата цел за натрупване на мускулна маса? Какво пречи на образуването на мускулна маса?

Хранене

На първо място, храненето играе a основна роля относно вариациите в мускулната маса на индивидите

В своята печалба, загуба и поддръжка.

Променливи, които контролират загубата на мускулна маса

Има два основни аспекта, които трябва да контролираме избягвайте загубата на мускулна маса последица от неправилно хранене:

  1. Енергиен баланс
  2. Прием на протеини

На първо място трябва да подчертаем силно отсъствие на научна литература с реплицируеми проби за по-голямата част от читателите на тази статия. Що се отнася до загуба на мускулна маса и хранене, повечето качествени проучвания се провеждат върху популации, в които тези измервания представляват клиничен интерес: жени в менопауза и/или постменопауза и възрастни хора.

Излишък, нормалнокалоричен и дефицит

На първо място трябва да поговорим за трите сценария, в които можем да се озовем с калориен прием и ефектът му върху мускулната маса:

  • A излишък ни води до натрупване на мускулна маса;
  • Хранене изокалоричен (т.е. консумираме същата енергия, която изразходваме), това няма да ни накара да натрупаме мускулна маса, освен в конкретни случаи; Y.
  • Диета с калориен дефицит ще ни доведе до загуба на мускулна маса; размерът на загубата се обуславя от големината на калоричния дефицит.

какво

Проучете ефектите от калориен дефицит

Това е, което Sénéchal и сътр. (2012), който извърши анализ на ефекти на калориен дефицит върху 2 групи жени със затлъстяване в постменопауза.

Фигура I. Ефекти от бързата загуба на тегло (Rapid WL) спрямо бавната загуба на тегло (Slow WL) върху телесния състав и метаболитните рискови фактори. (Sénéchal et al. 2012)

Целта на изследването е да генерира 5% загуба на тегло при тези жени, Пробата е разпределена в две групи, в зависимост от времето, определено за генериране на тази загуба (5 срещу 15 седмици) и, следователно, от генерирания дефицит (-1338 срещу -465kcal).

Както се вижда на изображението, жените от групата за бързо отслабване са загубили приблизително същото количество тегло от тези в групата за бавно отслабване; произходът на това тегло обаче е различен:

Но най-значимата от всички е загубата на 7,25 пъти повече маса без мазнини от групата с бавно отслабване (2,9 срещу 0,4), в проучването не е извършен анализ на произхода на тази загуба на свободна маса (което може да бъде мускулна маса, костна маса, висцерална, водна ...).

Така че размерът на условия на калориен дефицит и голяма част от загубената мускулна маса. Ако не искате да загубите натрупаната мускулна маса, контролирайте своя калориен дефицит.

Консумацията на протеин, за да се избегне загуба на мускулна маса

Трябва да се отбележи, че разпределението на хранителните вещества в този тест наистина беше неподходящо ако целта не е да загубите мускулна маса (55% CHOs, 30% Lip, 15% Prot).

По този въпрос няма съмнение, че a неадекватният прием на протеини води до загуба на мускулна маса свързано с него. Съществува обаче силна липса на знания за необходимо количество протеин за да се избегнат тези загуби и нищо чудно, тъй като няма консенсус по въпроса-

Трябва обаче да имаме предвид това настоящи препоръки да се максимизира синтеза на мускулен протеин е да се консумира 0,4-0,55g протеин/kg телесно тегло 4 пъти на ден.

Това количество трябва да се увеличи в конкретни популации, които присъстват анаболна резистентност (като старейшини) и хора с тежък калориен дефицит

Това е показано от Bopp et al. (2013) при жени в менопауза, където те подлагат пробата на a програма за отслабване, разделени на 2 групи, нисък и висок прием на протеин (0.47g срещу 0.8g протеин/kg/ден).

Авторите достигнаха до ясен извод, и това беше:

Всяко увеличение на 0,1 g протеин/kg тегло/ден в диетичния прием на протеини, участници те губят 0,62 кг. по-малко обезмаслена маса (Bopp et al. 2013)

Фигура II. Връзка между промените в количеството на чистата маса (kg) (ос Y) спрямо дневната консумация на протеин (g/kg/ден) (ос X) (Bopp et al. 2013)

Трябва да имаме предвид, че и двата приема на протеин са доста под препоръките за оптимизиране на MPS. въпреки това, 0.8g/kg/ден все още класическата RDA.

Ниският прием на протеини несъмнено е свързан със загуба на мускулна маса!

Почивка

"Почивка" е широко понятие, което групира заедно голям брой фактори, свързани с увеличаването и/или загубата на мускулна маса, но в тази статия ще се спрем на най-класическия аспект на почивката, период на сън.

Мечтата е a органичен процес със сигурност сложна, така че няма да спрем да обясняваме важността на различните латентни периоди на фазите на съня и ще подходим към нея от много практична гледна точка за целта, която ни интересува.

Изследване на количеството и качеството на съня

Първо, има изпитание с голяма извадка от 10 125 китайски студенти, където количество и качество на съня с изпълнение на теста за сила, че въпреки че не е директен маркер на мускулната маса, това е косвен балсам за това.

Качеството и навременността на публикуването на изследването си струва да се включи в този преглед. Chen et al. (2017) показа следното:

Фигура III. Връзка между качеството на съня (лошо, нормално и добро) и резултатът от теста за ръкохватка (нютони) при мъжете и жените (Chen et al. 2017)

Тези, които са имали добро качество на съня, са успели да покажат около 2 нютона по-голяма сила от тези, които са имали лошо качество на съня. При жените значимостта не е толкова висока, но данните все още изглеждат солидни.

Фигура IV. Връзка между количеството сън (8 часа/ден) и резултата от теста за ръкохватка (нютони) при мъжете и жените (Chen et al. 2017)

Часове сън или часове качествен сън?

Много често се чуват хора, които защитават това Дори да спите няколко часа, ако са качествени, те сервират ...

Е, изглежда, че и това не е така, след изясняване на връзката между качеството на съня и силата, Chen et al. (2017) показа, че вариация толкова малка, колкото спи 7 часа или спи между 7 и 8 часа оказва значително влияние върху мускулната сила, изразена в теста за хващане на ръката.

Отново данните са значителни при мъжете, но не и при жените, въпреки че изглежда има малко вариации, потвърждаващи хипотеза.

Тялото на доказателства което свързва съня и мускулната маса е лошо и с лошо качество

Едно от възможните обяснения е това, събрано от Leproult & Van Cauter (2011), където те са подложили 10 здрави млади хора на изпитване на условия на почивка и частично ограничаване на съня за измерване на серумните профили на тестостерон и кортизол за 24 часа.

Резултатите са убедителни; тийнейджъри са страдали a намаляване с 10-15% на нивата на тестостерон при ограничаване на съня от 10 до 5 часа. всеки ден.

Трябва да мислим, че спането по 5 часа на ден е реалността на много хора, които се стремят да увеличат мускулната си маса; следователно Да останеш буден малко по-дълго, за да направиш още едно хранене по-важно, отколкото да спиш малко повече?

Фигура V. Профил на серумните концентрации на тестостерон (вляво) и кортизол (вдясно) при условия на покой (плътна линия) и частично ограничаване на съня (прекъсната линия) за 24 часа. (Leproult & Van Cauter, 2011)

Както обаче показва изображението, профилът на серумния кортизол, противно на това, което вярва по-голямата част от населението, не е претърпял значителни промени след частично ограничаване на съня.

Така че, ако искате да избегнете неблагоприятна хормонална среда за поддържане на мускулната маса, спи много и добре.

Спете по-добре

Най-подходящият, без съмнение, е мелатонинът. Неврохормон, който контролира циклите на сън/събуждане при хора и животни и което е отрицателно обусловено от много поведения, които изпълняваме ежедневно (консумация на стимуланти, излагане на синя светлина, излъчвана от електронни устройства ...).

Обучение

На първо място, както обясних в предишни статии за саркопения и мускулна памет, обучението е необходимо за създаването на нови мионуклеуси и за стимулиране на протеиновия синтез чрез усилване на ензимните процеси, насочени към възстановяване на щетите, нанесени в мускулната клетка след тренировка.

Без механично напрежение (нещо, което не винаги означава, външно натоварване), мускулната тъкан претърпява период от атрофия

Тренировките са необходими за поддържане на мускулната маса

В много случаи обаче се прави позоваване на претрениране Какво причина за загуба на мускули

Претренираността е клинична картина многофакторна чиито признаци все още не са ясно определени. The излишни мускулни увреждания (като по-правилна концепция) може да е фактор, който обуславя анаболна/катаболна среда на опорно-двигателния апарат.

Изображението по-долу е класика във всякакъв вид физиология, която ни помага да го обясним добре:

Фигура VI. Клетъчни състояния (нормално, обратимо увреждане и необратимо увреждане). Възстановено от: https://slideplayer.com/slide/8937201/

Без стимулация, клетката е в основно състояние ("нормално"), през обучение ние причиняваме увреждане на миоцита, което го кара да страда a обратимо нараняване, където клетката претърпява процес на „подуване“ и се задействат редица органични процеси за нейното възстановяване (левкоцити, макрофаги, сателитни клетки, миокини, EROS ...).

Ако обаче следваме план за обучение, който е прекалено взискателен за нашия капацитет, можем да изготвим a необратимо увреждане на клетката, което компрометира целостта на фосфолипидната мембрана и на клетъчното ядро ​​/ я, дегенерирайки в клетъчна некроза, т.е., загуба на мускулна клетка.

Когато страдате от болезненост в продължение на 7 дни след тренировка на крака или урина при кола (рабдомиолиза), можете да говорите за претрениране, но наистина ...