• Грижата за вашата диета преди и след извършване на физически упражнения е от съществено значение за постигане на желаните цели.
  • Авокадо: приятел или враг на диетата?

какво

Всеки път там повишена информираност относно важността на доброто хранене за увеличаване на спортните постижения. Часове и часове тежести и велоергометри са безполезни, ако по-късно хладилникът стане рай, където всичко е позволено. Поради тази причина, много е важно да спазвате правилна диета минути след приключване на тренировката. Това временно пространство се нарича анаболен прозорец и позволява на тялото ни да абсорбира оптимално хранителните вещества, които поглъщаме.

„Първото нещо, с което трябва да сме наясно, е, че трябва да вземем предвид„ времето “на храненията максимизирайте резултатите от покачване на мускулна маса, подобряване на телесния състав, повишен капацитет за възстановяване и др. Но очевидно трябва да изясним, че има определени вярвания, които са извън това, което науката установява, те са по-скоро мит, отколкото стълб, върху който да се основаваме ”, обяснява диетологът Едуардо Калатаюд.

Въглехидрати, протеини ... Какво трябва да ям след тренировка? „Някои проучвания установяват, че при начинаещи синтезът на протеини може да продължи до 72 часа, докато при напредналите хора се увеличава до диапазон от 12-16 часа. По отношение на въглехидратите се смята, че трябва да ги ядем след тренировка, за да увеличим увеличаването на мускулната маса оттогава повишени нива на инсулин. Нищо не може да бъде по-далеч от истината. И до днес знаем благодарение на научната литература, че не е необходимо да ги консумираме веднага след тренировка, за да постигнем максимален протеинов синтез, тъй като бързо абсорбиращи се протеини, като „суроватъчен протеин“, са в състояние да увеличат секрецията на инсулин почти толкова, колкото някои въглехидрати”, Обосновава специалистът, член на официалния колеж на диетолозите-диетолози.

Друг от най-често срещаните митове, казва Калатаюд, е да мислим, че тези нива на инсулин, които генерираме с приема на въглехидрати след тренировка, ще предизвикат анаболно състояние и с това ще натрупаме повече мускулна маса. „Но инсулинът не е анаболен на физиологични нива. За да постигнем този ефект, трябва да получим дози значително над физиологичните “, посочва той.

В допълнение, диетологът подчертава, че „стандартното обучение с тежести, което повечето хора правят, не води до големи загуби на гликоген, тъй като в някои проучвания е само 36%. Но дори да е имало 100% изчерпване, тялото самостоятелно, поради липсата на това в неговите отлагания, е в състояние да го ресинтезира до 75% за около шест часа".

Поради това Калатаюд заключава, че „приемът на въглехидрати след тренировка би бил препоръчителен, в случай че трябваше да проведем концентрирани тестове за кратко време“. „Тук се появява след тренировка с високо съдържание на въглехидрати., тъй като това би ни дало време да запълним максимално запасите си от гликоген, без да ги поглъщаме ", казва той.

По отношение на количеството протеин, което трябва да погълнем след тренировка, диетологът смята, че „някои 25-30 g протеин с висока биологична стойност са повече от достатъчни за максимизиране на резултатите ".

Съгласно критериите за повече информация