рутина

Така че искате да отслабнете и да влезете във форма, но не искате да напускате къщата си?

Е, като фитнес професионалисти, ние ще ви научим на страхотна рутинна тренировка с телесно тегло, която можете да правите навсякъде:

Във вашия хол, в парк или където и да е с минимално пространство.

Това са типовете упражнения, които препоръчваме за много заети хора, които не могат да намерят място, където да отидат на тренировка.

Ето как ще влезем в различните части на това обучение и ще стигнем до действието:

  • Какви са предимствата на тренировките с телесно тегло?
  • Обучение за телесно тегло за начинаещи.
  • 12 най-добри упражнения за телесно тегло за начинаещи
  • Важна бележка за храненето.

Ползите от тренировъчните вериги с телесно тегло

Какво кара веригите с телесно тегло да работят толкова добре?

Всяко упражнение с телесно тегло, което правите, използва множество мускулни групи, кара сърцето ви да изпомпва и изгаря тонове калории.

По същество тренировките с кръгови тежести или кръговите тренировки с телесно тегло изгарят повече калории от интервалните тренировки, а това от своя страна изгаря МНОГО повече калории от постоянните кардио тренировки.

Когато правите силови тренировки, изгаряте калории.

Тогава тялото ви трябва да отделя часове и часове за възстановяване на мускулите ви, което от своя страна изгаря още повече калории (те наричат ​​това ефекта "изгаряне").

Храненето ще бъде отговорно за 80-90% от нашия успех или неуспех в привличането на форма, бихме могли да прекарваме времето си в упражнения, като бъдем ефективни и силни, нали?

Ако се опитвате да отслабнете, прекарването на часове, занимавайки се с кардио на бягаща пътека, може да бъде наистина лошо, скучно и неефективно използване на времето ви.

Ако сте зает човек (и със сигурност сте), защо да прекарвате часове, правейки нещо, когато можете да бъдете ПО-ефективни и да изградите по-добра физика за по-малко време?

Започнете да тренирате с телесно тегло за начинаещи.

Днес ще ви преведа през основно обучение, което може да бъде завършено навсякъде - в къщата, апартамента, в парка, в мазето, на Луната, където и да е.

Това е начинаещата тренировка с телесно тегло (3 вериги):

  • 20 клека.
  • 10 лицеви опори.
  • 10 крачки (всеки крак).
  • 10 реда с гири (използвайте кана с мляко или друга тежест).
  • 15 втора дъска.
  • 30 скачащи крикове.

Вижте нашата секция за най-добрите упражнения с телесно тегло, за да видите как да правите всяко от тези упражнения.!

В една рутинна схема ще правите всяко упражнение последователно, без пауза между тях (ако можете).

След като завършите всички упражнения във веригата, направете го отново.

  • Ако все още можете след второто преминаване, направете трето.
  • Тъй като всички тези упражнения идват едно след друго, вероятно ще се изморите - и това е добре!

По-добре е да спрете и да си вземете почивка, отколкото да тренирате неправилно.

Преди да започнете, не забравяйте да направите динамична загрявка - уверете се, че пулсът ви помпи и затопля мускулите ви или просто искате нараняване.

Можете да тичате, да скачате с въже, да правите няколко лицеви опори, да педалите велоергометър, да правите няколко удара и ритници, да бягате нагоре и надолу по стълбите и/или да се усуквате и движите ръцете и краката си, за да ги загреете.

След като завършите домашната си тренировка, не се колебайте да се охладите и разтегнете след това.

„КОЛКО ЧЕСТО ТРЯБВА ДА НАПРАВЯ НАЧАЛО ОБУЧЕНИЕ ЗА ТЕГЛО НА ТЕЛА?“

Правете тази рутина 2-3 пъти седмично, но никога в последователни дни.

Не натрупвате мускули, когато тренирате, а натрупвате мускули, когато си почивате, затова се опитайте да не правите рутинна тренировка за сила (на същите мускулни групи) два поредни дни.

12-те най-добри упражнения с телесно тегло за начинаещи

Има няколко ключови движения, върху които можете да работите, за да ви помогнат да започнете силови тренировки.

Ето как да правите всяко движение в рутината за телесно тегло за начинаещи:

Лицеви опори на колене

Повишени лицеви опори

Лицеви опори + скок

Асистирани клекове

Редовен клек

Асистирани удари

Крачка

Желязо

Желязо встрани

Джакове за ходене

Подскоци

Важна забележка относно храненето!

Заедно с тази тренировъчна програма, трябва да се уверите, че се храните правилно.

Добрата тренировка и калпавата диета няма да ви помогнат да отслабнете.

В крайна сметка едно от правилата е „не можеш да тичаш покрай вилицата“ и не можеш да тренираш нещо повече от лоша диета!

Това означава, че ако не поправите връзката си с храната, тогава всички упражнения, които правите, няма да ви помогнат да отслабнете и да изградите мускули.

Ако се опитвате да отслабнете, тогава трябва да коригирате храненето си преди всичко. Храненето здравословно е ключът.

Можете да се научите да следите храната си, като броите калории.

  • Яжте естествени и пълноценни храни, когато е възможно.
  • Оставете содата, бонбоните и нездравословната храна извън вашата система.
  • Ограничете захарта и течните калории, когато можете.
  • Разменете зърната в чинията си със зеленчуци, когато можете.
  • Уверете се, че получавате достатъчно протеини всеки ден (месо, птици, риба) - това помага за възстановяване на мускулите и други подобни.

Жестоката истина: начинът, по който се храните, ще бъде отговорен за поне 80% от вашия успех или неуспех.

Не се шегувам, когато казвам това. Ако не развиете по-здравословна връзка с храната, никое упражнение няма да ви отведе там.

Така че, ако правите тази програма за упражнения, защото се интересувате от отслабване, знаете, че тренировките са само 10-20% от пъзела!

НАЙ-ЛОШОТО е да правиш тази тренировъчна рутина в продължение на месеци или да ходиш на фитнес в продължение на години и да не получаваш резултати, защото не си се хранил правилно.

Ако нямате месеци или години да правите грешки и просто искате да ви кажа какво да направите, за да напреднете, вие сте на правилното място! Обадете ни се или се свържете с нас.