Днес ще съсредоточим вниманието си върху едно от явленията, които всеки спортист предпочита да избягва. Просто като чуем името му, знаем, че не е нещо добро, защото това, което ще направи е, че имаме все по-малко мускули.

какво

Имаме предвид мускулния катаболизъм, който ще се опитаме да обясним в днешната публикация, виждайки какво точно представлява и други аспекти, които ще ни помогнат да го разберем по възможно най-добрия начин.

Кратко въведение в мускулния катаболизъм

Мускулният катаболизъм е отговор на тялото ни, когато не получава достатъчно храна. Нашето тяло, без да има енергия да се подхранва, в крайна сметка получава споменатата енергия от мускулите, което ги кара постепенно да губят мускулна маса.

Този процес е страшен само като го чуете. В момента не се случва нещо, но да Често се случва, когато имаме диети с дефицит или загуба на тегло, освен че тренираме много усилено, и не даване на тялото ни необходимата храна за възстановяването му.

Това е, както виждате a ситуация както за спортисти, така и за всеки. Като общо правило това се случва когато имаме ниски нива на протеин. Както вече коментирахме много пъти, протеините са ключът към мускулатурата, тъй като заедно с тях и аминокиселините, които съществуват вътре, те са компонентите на нашите мускулни тъкани.

Много често се срещат хора, които искат да определят мускулите си и в крайна сметка страдат от мускулен катаболизъм. Те тренират с голяма интензивност и не дават на тялото необходимата храна, за да избегнат този процес, който ще намали мускулите им. Освен това много пъти имате погрешното схващане, че ако не ядем или ядем малко, ще ни помогне да отслабнем и нищо не е по-далеч от истината.

Тялото ни е като кола. Ако не дадем на колата гориво, тя няма да може да произвежда енергия. Като не му даваме енергия, няма да можем да го караме както обикновено и всичко ще доведе до това колата да не работи както трябва. Нашето тяло е същото, защото ако не го храним, метаболизмът ни страда и става по-бавен, причинявайки изгарянето на мазнини и други функции да не са с пълен капацитет.

Мускулният катаболизъм се случва по същия начин, тъй като когато се храним лошо и малко, мускулите ни няма да бъдат на 100%. Загубата на тегло ще бъде очевидна, но ще се загубят не само мазнини, но и мускули. Всичко това ще доведе до a лошо качество на мускулите, със съответния загуба на сила, в допълнение към лош образ на тялото, защото кожата ни няма да бъде толкова гладка, както обикновено.

За да се отдалечим възможно най-много от страдащия мускулен катаболизъм, трябва да дадем на тялото си необходимите протеини и да се храним добре. С някои 2 грама протеин на килограм че претегляме, няма да имаме този проблем. Не забравяйте това, това Тази цифра е само ориентировъчна, тъй като всеки човек и всяко тяло са свят. Смятаме за подходящо да се свържем със специалист, който ще ги оцени лично, и да преценим колко би било подходящо за всеки орган, Е, елитен спортист очевидно ще се нуждае от повече протеини от обикновения човек.

Ключът към протеина е набавянето му от добри източници. С това имаме предвид, че трябва да консумираме храни с ниско съдържание на мазнини и че те ни осигуряват малко калории, Е, това, което търсим, са протеините, за да поддържаме мускулния катаболизъм далеч. Примери за тези храни биха били:

  • Риба тон
  • Сьомга
  • Турция
  • Пиле
  • Зеленчуци
  • Зърнени храни

Мускулен катаболизъм и неговите причини

Можем да намерим различни причини, които могат да генерират загуба на мускулна маса:

хранене

Важно е да имате добри хранителни навици. През XXI век е вярно, че все повече хора практикуват спорт, но откриваме много хора със заболявания, причинени от лоши хранителни навици. Важно е да научим децата си от най-ранна възраст какво е здравословна, разнообразна и балансирана диета. Вярвам, че трябва да ядем всичко, да не се лишаваме от нищо, но без да прекаляваме. Е, дори и най-здравословното, консумирано в излишък, може да ни донесе проблеми. По отношение на храната можем да кажем, че тя е силно свързана с мускулния катаболизъм. Трябва да изберем храни, които ни осигуряват хранителни вещества, за да бъде тялото ни добре хранено и по този начин да можем да избегнем проблеми като наднормено тегло, диабет или мускулен катаболизъм.

Спортът

Много пъти виждаме хора, които прекалено тренират и ако нямат екзогенни помощни средства, като анаболи, виждаме как те са намалили мускулите. Това се дължи не само на неправилното подхранване на тялото, но и на излишък в тренировките. Тази смес генерира свръх тренировка, която може да доведе до мускулен катаболизъм или проблеми като наранявания и т.н. Смятаме, че е много важно да бъдем постоянни със спорта, но както и с храната, трябва да го правим с глава. Правенето на различни тренировки, вариране на интензивността и добро хранене ще ни накара да развием мускули, за разлика от това, ако тренираме прекомерно. Много пъти грешим от гордост, като мислим, че ако вдигнем повече тежест, ще бъдем по-силни. Вярно е отчасти, но проблемът идва, че може би мускулите ни не са подготвени за такива усилия и че диетата ни не служи като подсилване за тази цел.

Тревожност, стрес и др.

Много малко хора знаят, че проблеми като тревожност или стрес влияят негативно на мускулната ни маса. Стресът, както психически, така и физически, води до освобождаване на адреналин. Това кара нашия метаболизъм да се ускори прекомерно и да консумира повече енергия. В тази ситуация тялото ни генерира кортизол, за да получи енергия от мускулите ни. Това кара мускулите да се счупят, кортизолът да получи аминокиселини, да може да осигури енергия, а чрез глутамин се създава имунен отговор, за да облекчи отговора, генериран от стреса в нашето тяло. За да обясним това с кратки думи, това означава, че в ситуация на постоянен стрес се генерира дисбаланс, при който повече енергия се получава от тялото ни, използвайки мускулите ни и следователно губи техния размер и тонус. Освен това стресът влияе върху нашата сила, способност за концентрация и насърчава увеличаването на натрупването на мазнини в тялото ни.

Аминокиселини и протеини, съюзници срещу мускулния катаболизъм

Както вече споменахме в горните редове, аминокиселините и протеините ще бъдат нашите ключови съюзници за предотвратяване на появата на мускулен катаболизъм. Това е така, защото протеините са вериги от аминокиселини, необходими за създаването, регенерацията или развитието на тъкани, като мускулите. Освен това можем да видим как различните аминокиселини имат основни функции в тялото ни. Примери за това биха били:

  • Глутамин: Незаменима аминокиселина, която предпазва мускулите ни. Освен това той е част от имунната система.
  • Аргинин: Есенциална аминокиселина, която е много полезна в спорта, но която е важна, тъй като сме деца. Това е така, защото стимулира растежа на децата, увеличава мускулното развитие, регенерира тъканите и дори стимулира растежния хормон.

Мускулна маса и течение на времето

С напредването на възрастта тялото ни се променя в много области, но преди всичко нашите хормони са тези, които ще се променят най-много. Това е много важно, тъй като два хормона са основни за контролирането на създаването на мускулите, това са хормон на растежа и тестостерон. Тези хормони могат да бъдат намерени както при жените, така и при мъжете и имат своите максимални пикове през младостта. С течение на времето мъжете имат по-високи нива на тестостерон и като общо правило те имат намалява производството на тези два хормона между 25-28 години. Оттам изграждайте мускули по-бавно, следователно диетата и видът на тренировката ще играят основна роля, ако това, което се желае, е изграждането на мускули.

Поддържайки добра диета и практикувайки редовно спорт, ще видим как се генерира определен баланс в производството на тези хормони, което е толкова важно, за да може да се радвате на добри мускули. Това е много важно, защото когато остареем, цялото ни тяло става по-свободно. Това е така, защото мускулите ни губят размер, сила и т.н. Тук това, което трябва да направим, е да имате добри навици, да се храните добре и да спортувате, за да живеете по-дълго и по-добре.

Мускули и сън

Много хора имат забързани ритми, при които получават малко или лош сън. Това е нещо, което трябва да имате предвид, защото часовете сън също са ключови за поддържане на мускулния катаболизъм. Това е така, защото, докато спим, тялото ни почива, възстановява се и регенерира мускулите. Както споменахме преди, много хора избират много интензивни тренировки, поради фалшивото убеждение, че мускулите им ще растат по-рано. Ако това се направи и на всичкото отгоре не спите добре, това ще доведе до мускулен катаболизъм с огромни размери. Затова ви съветваме да опитате спи между 6-8 часа, така че тялото ви да почива и да се възстановява.

Ползи от съня за нашите мускули

  • Препоръчваме да спите поне 6 часа на ден. Най-обективното и препоръчително нещо би било да спите около 8 часа на ден.
  • Когато тренираме много, трябва да сме наясно с нашите ограничения и следователно би било добре да си починем няколко дни. Знаем, че това може да звучи абсурдно за мнозина, но поддържането на мускулите ни в напрежение за дълги периоди от време само ще създаде проблеми в дългосрочен план. Можете обаче да изберете мерки, които не са толкова драстични, като просто намаляване на нивата на интензивност в някои сесии и по този начин малко по малко оставяме мускулите си да се възстановят.
  • Тренировките 7 дни в седмицата са прекомерни, Ние смятаме това най-новите в областта не трябва да тренират повече от 4 дни, а най-експертните не повече от 6. Много хора дори правят двойни сесии, една сутрин и една следобед. Ние смятаме, че почивката е важна, както физическа, така и психическа, и затова почивката някои/някои дни в седмицата може да бъде от полза.
  • Сънят е важен, но преди всичко спи добре. С това имаме предвид, че трябва да имаме добро качество на съня, за да си почиваме правилно и че тялото ни се регенерира след спортни тренировки.

Мускулен анаболизъм, другата страна на монетата

Ако говорим за мускулен катаболизъм, трябва да говорим за мускулен анаболизъм. изток се състои не в загубата на мускули, като катаболизма, а в създаването на същата. Смешното при двата процеса е, че те изглеждат като две напълно различни неща и по същество са, но те са само две страни на една и съща монета.

Чрез мускулен анаболизъм ще го направим създаваме мускулни тъкани чрез веществата, които получаваме от нашата диета. За да протича този процес правилно, трябва да подхранваме тялото си с определено количество енергия.

Аспекти за генериране на мускулен анаболизъм

За да може мускулният анаболизъм да се извърши по правилния начин, трябва да вземем предвид редица аспекти, които ще коментираме по-долу:

хранене

Както вече споменахме няколко пъти, диетата е от съществено значение за всичко, както и за спорта, а в случая, който ни засяга сега, за мускулния анаболизъм. Храненето добре и осигуряването на достатъчно енергия на тялото ни ще ни накара да оставим след себе си мускулния катаболизъм, насърчавайки появата на правилен мускулен анаболизъм, създавайки и поддържайки мускулите си.

Спете

Както споменахме по-рано, спането е много важно, за да се избегне мускулен катаболизъм. Това е така, защото при сън ние си почиваме, а мускулите ни се възстановяват и растат, насърчавайки появата на правилен мускулен анаболизъм.

Интензивност на тренировките

Вярно е, че интензивността е важна за увеличаване на мускулите ни, но превишаването й само ще доведе до по-бърз мускулен катаболизъм. Ако искаме да имаме добър мускулен анаболизъм, трябва да тренираме с интензивност според енергиите, които имаме, защото ако изгорим повече енергии, отколкото притежаваме, мускулният катаболизъм ще се появи без лечение.

Избягвайте да гладувате

Когато дълго време не даваме на тялото си храна, това е известно като гладуване. Тази практика е много разпространена и я отхвърлям напълно в почти всички случаи. Практикуването на гладно ще накара тялото ни да ги търси в мазнините и дори в мускулите си, тъй като нямаме енергия, което води до мускулен катаболизъм. Поради това считам гладуването за сложна практика, към която могат да се придържат само определени случаи.

Сърдечно-съдови упражнения

Сърдечно-съдовите упражнения са феноменални във всяко отношение. Проблемът е, когато ни свърши времето, което води до изчерпване на енергийните ни запаси. Това ще доведе до поява на мускулен катаболизъм. Ето защо, ако искаме да се радваме на добър мускулен анаболизъм, трябва да правим сърдечно-съдови упражнения, но с глава и без да прекаляваме.

Заключения

В днешната публикация видяхме какво е мускулен катаболизъм. Това е явление, което се случва в тялото ни, когато нямаме необходимото енергийно снабдяване или когато тренираме прекомерно. Това кара тялото ни да получава енергията, която му липсва, от мускулите и е причина те да намаляват и губят размер и сила.

Избягването на мускулния катаболизъм е много просто. Трябва да сме наясно с калорийния прием, който ядем, как и колко тренираме, да знаем границата на тялото си, да спим съответните часове, така че мускулите ни да си почиват, да се възстановяват и да растат, като по този начин насърчаваме появата на мускулен анаболизъм.

Надяваме се, че днешната публикация ви е била полезна и че продължавате да се наслаждавате на този вълнуващ свят на спорт и хранене с нас. Сбогуваме се тук, но само до следващия пост. Поздрави на всички от екипа на MyFITBody и не забравяйте ... винаги отгоре!

Карлос Дж. Сориано Айза.

Личен треньор и треньор по хранене.