Паула Бутрагеньо | @pau_inspirafit | Мадрид | 03.03.2015

лопатката

Чували ли сте някога за стабилизация на лопатката? Тази област на тялото е от съществено значение за комуникацията на ръката и багажника. Така че можете да работите.

Раменният пояс е проксималният сегмент на горния крайник, той фиксира гленохумералната става (рамото) към багажника, така че да представлява комуникацията между ръката и багажника. Знам Образува се от лопатката или лопатката, ключицата и гръдната кост. Простира се от основата на шията до долната граница на гръдния кош.

В рамките на метода на Пилатес ролята на правилното подравняване на телесните сегменти е от основно значение. Третият основен елемент на метода е, за да бъдем точни: стабилизиране на раменния пояс.

Мускулите на багажника позволяват както стабилност, така и подвижност. Във всяко упражнение те се използват по някакъв начин за стабилизиране на единия сегмент и създаване на мобилност в другия край. Комбинираната им работа ще постигне движенията на флексия, въртене и удължаване. Стабилизираме багажника или долната част на тялото, за да получим подвижност на раменния пояс и обратно.

Търсете ефективност и икономичност в горната част на гръбначния стълб, в цервико-дорзалния преход. Правилно взаимодействие на стабилизиращите мускули на лопатките ще освободят врата, ще укрепят гърба и ще разширят гърдите. Той ще отдели движенията на главата и шията от движенията на ръцете и раменете, като по този начин ще избегне наранявания и ще направи движението по-ефективно.

Разбирайки движенията, които можем да изпълняваме с лопатките, като вътрешна и външна камбана, аддукция, отвличане, издигане и спускане на лопатките, е лесно да обясним по прост начин как да намерим стабилизиран раменен пояс.

Това включва низходящи движения, опитва се да отдели раменете от ушите, вътрешен звън, опитвайки се да сближи долните ръбове на лопатките и леко привеждане по такъв начин, че ако лежим на постелка, лопатките ще останат подпряни и плоски върху него, рисувайки перфектно V.

Още веднъж тези впечатления, можем да изведем практиката на по-трудни позиции, където препратката към земята вече не е налице: изправен, седнал, четириног, на топка.

За да възприемете движението, можете да изпълнявате следните проприоцептивни практики:

1. - Начална позиция: легнал по гръб, свити колене, раздалечени на ширината на ханша, успоредни крака и с твърда опора на пода.

Главата ще почива удобно на постелката, докато ние търсим възприятието за дължина по гръбнака и ширина на нивото на раменете. По време на това движение се уверете, че поддържате свиването на корема (напречно) и неутралния таз.

Ще поставим ръцете, протегнати отстрани на тялото с дланите на ръцете, подпрени на постелката. Ще носим ръцете си, удължени перпендикулярно на тавана, на височина на раменете. Запазвайки това положение, при вдишване ще дърпаме ръцете нагоре, сякаш пръстите искат да стигнат до тавана. Ще обърнем внимание на усещанията, като отбележим как се отделят раменете и лопатките. Издишвайки, ще върнем раменете и лопатките към земята, като почувстваме, че горната част на гърба се поддържа и гърдите се разширяват. Повтаряме 5 пъти.

2.- Упражнение за локализиране на неудобството на лопатката. Започнете от предишното положение, поддържайки ръцете до багажника. Ще се опитаме да задържим, плъзгаме внимателно лопатките надолу и навътре, като си представяме, че чертаем „V“ на гърба си.

Ще държим раменете ниски, създавайки разстояние между тях и ушите. Ще им попречим да се навеждат напред или да се свиват. Вдишвайки връщаме дясната ръка назад, опитвайки се да я задържим зад главата ви, като същевременно държим лявата ръка надолу на постелката.

Ще се стремим да "разширим" ръцете си, за това ще мислим, че тпръстите ви искат да се отдръпнат от ръцете ви, сякаш ще се свалят от ръкав, винаги в минимално напрежение. По време на това движение се уверете, че поддържате свиването на корема (напречно) и таза в неутрално положение.

Оттам, докато издишвате, разменете ръцете си по такъв начин, че сега да върнете лявата си ръка назад, за да стигнете до пода, а дясната - надолу към постелката. Ще въоръжим неутрала на нивото на лопатката, което позволява на гърба да лежи равномерно чрез правилното разположение на лопатките. Повтаряме 5 пъти.