Калорийни цикли те са подход към храненето, който има за цел да предотврати застоя на загуба на тегло, като "измами" метаболизма ви. Те също са широко използвани за натрупване на мускули, без да качват мазнини.

работят

Калоричното колоездене всъщност не е диета, а метод за манипулиране на метаболизма чрез промяна на приема на калории от ден на ден.

Много хора, които го използват, са имали по-голяма обща загуба на мазнини, с по-малко стагнация в теглото или загуба на мазнини. Това също така насърчава запазването на мускулната тъкан, което винаги е риск при намаляване на калориите.

Техниката е противоречива, но много хора съобщават, че колоезденето на техните калории вместо традиционните диети им е дало добри резултати. Това обаче е техника, която изисква много самодисциплина, за да се следва, както и старанието да се измерват калориите доста точно.

Теорията за калорийния цикъл

По принцип калорийните цикли се опитват да разрешат тенденцията на тялото към тенденцията да остане постоянна и стабилна (което е известно като хомеостаза)

Премахването на телесните мазнини изисква принуждаването на тялото ви да изразходва стари енергийни запаси. Единственият начин да направите това е като се поставите в калориен дефицит. С други думи, яжте по-малко калории, отколкото изразходвате всеки ден, за да поддържате основните си функции и дейностите си, независимо дали тренирате или просто ходите на работа.

Намалете калориите си под нивото на поддръжка и ще започнете да отделяте телесни мазнини, докато тялото ви използва тези запаси, за да компенсира дефицита. Яжте повече калории, отколкото тялото ви се нуждае и ще започнете да съхранявате излишната енергия като телесна мазнина. Това е много проста формула, калории в, калории навън.

Това, което се опитвате да направите с калорийното колоездене, е да избягвате естествената тенденция към хомеостаза. Загубата на мазнини не е задължително свързана с калориите, които губите за един ден, а по-скоро за дефицит, който се появява с течение на времето. Възможно е да редувате дни с калориен дефицит и дни с малък бонус и пак да губите мазнини.

Още по-добре е, че редуването на нискокалорични дни с малко по-калорични дни прави загубата на мускулна тъкан по-малко вероятна и по-малко податлива на стагнация при отслабване. И докато първоначалното отделяне на мазнини може да е по-малко драматично, отколкото да се поставите в траен дефицит, карането с течение на времето ще доведе до допълнително намаляване на телесните мазнини и по-малко мускулна тъкан.

Или поне това е теорията. За да бъда честен, има много малко научни доказателства за това, въпреки факта, че тези, които са подходили по подходящ начин, са постигнали по-добри резултати. Колоезденето също има положителен психологически ефект за някои хора, тъй като те откриват, че колоезденето на калории им позволява да останат по-лесно на диетата си, тъй като включват повече „почивни“ дни в диетата си, което прави калорийния дефицит по-поносим.

Пример за калориен цикъл

Ако искате да опитате калорично колоездене, тогава трябва да знаете няколко неща:

. Колко калории трябва да ядете, за да поддържате текущото си тегло
. Колко килограма телесни мазнини искате да свалите по време на диетата
. Вашата програма за упражнения и нейната интензивност

След като разберете това, по същество е въпрос да знаете как да разпределите калориите си през седмицата, за да произведете необходимия калориен дефицит. Така че нека да видим пример.

Да приемем, че сте 30-годишен мъж, който тежи 90 килограма и е висок 1,80 метра; и че тренира три пъти седмично.

Искате да ядете 2500 калории на ден (или 17 500 на седмица), за да поддържате текущото си тегло. За да губите 450 грама мазнини всяка седмица, ще трябва да създадете калориен дефицит от 3500 калории, което означава, че ще трябва да консумирате около 14 000 калории на седмица (17 500 - 3500 = 14 000 калории)

С традиционната диета трябва да ядете 500 калории по-малко всеки ден или да изразходвате допълнително 500 калории всеки ден. Така че в рамките на една седмица бихте създали общ дефицит от 3500 калории. Ако направите това намаление от понеделник до неделя, бихте консумирали 1998 калории всеки ден, за общо 13986 калории седмично. Знам, че е малко досадно да правиш цифри, но последвай ме още малко, за да ти дам представа как да го направиш правилно. Калориите ви ще бъдат еднакви всеки ден, което ще доведе до недостиг на 3500 калории в края на седмицата.

Сега, ако сте използвали калориен цикъл, вашите калории ще изглеждат така:

Понеделник. 1998 г.
Вторник. 1599
Сряда. 2398
Четвъртък. 1998 г.
Петък. 1799
Събота. 2198
Неделя. 1998 г.

Това би достигнало общо 13 998 калории за една седмица и дефицит от 3500 калории, но вие бихте постигнали това чрез колоездене на калории. Разбира се, този цикъл може да се направи по различни начини, например три дни с ниско съдържание на калории и три дни с високо съдържание на калории.

Чудесното при този подход е, че можете да съобразите висококалоричните си дни с по-интензивните си тренировки и нискокалоричните дни с вашите кардио или почивни дни. Това може да ви помогне да дадете повече енергия в дните, от които се нуждаете, като стимулирате анаболизма и мускулната печалба в дните, в които тренирате.

Можете да създадете свой собствен калориен цикъл и добрата новина е, че той служи за всякакви цели: отслабване, качване на мускули или поддържане. Можете да добавите няколко калории един ден, докато изваждате тези за друг ден. Трябва само да определите дневните си калории, калкулатор и да добавите тук и да извадите там според целта си. Можете да изпробвате модели и да играете с числата, за да видите кой най-добре отговаря на вашите цели.

Предизвикателствата на циклите

Най-голямото предизвикателство за колоезденето на калории е дисциплината, която се изисква.

Като цяло ще искате да сте доста точни и ще трябва да преброите калориите си. Тези, които са съобщили, че са по-успешни с тази техника, са тези, които са били конкретни при броенето на калории.

Хранителен дневник и калорична диаграма могат да ви помогнат да свършите добре работата. От друга страна, ако броенето на калории е нещо, което определено не можете да правите, тогава карането на калории в частност може да не е вашето нещо.

Ако искате да научите повече за калорийните цикли, препоръчвам ви да прочетете Вашето идеално тяло. С вашето идеално тяло има здравословна и безопасна алтернатива да използвате науката за храненето и упражненията във ваша полза и да започнете да постигате промените, които искате в тялото си, за постоянно.