Ако можете да направите само едно измерване, за да оцените вашето здраве и физическа форма, това трябва да е вариабилността на сърдечната честота. Това се препоръчва, наред с други, от триатлониста Ironman, спартански състезател, диетолог и личен треньор, Бен Грийнфийлд , една от великите личности в света на здравето и фитнеса. Днес ще видим какво е променливостта на сърдечния ритъм, защо е удобно за вас да го измервате ежедневно и какво можете да направите, за да го подобрите.

Какво е сърдечната честота

За да можем да говорим за вариабилност на сърдечната честота, първо трябва да видим какво е сърдечната честота. Сърцето работи като помпа, като се редува между фаза на релаксация, в която се разширява и получава кръв от тялото, и фаза на свиване, при която тя прокарва кръвта през цялата верига.

Това изпомпване на кръвта се отразява в пулса, което е онзи удар, който забелязваме в някои кръвоносни съдове на врата или китката. Е, колко пъти сърцето ви бие в интервал от време, това е честотата сърдечна, и се измерва в удари в минута. Вече можете да направите теста и да палпирате пулса и да преброите броя на ударите за една минута.

Пулсът е под контрола на вегетативната нервна система, която има симпатиков клон, който бихме могли да кажем активиращ, и парасимпатиков клон, за който бихме могли да кажем, че отпуска или успокоява.

Когато си почиваме, сърцето се контролира от блуждаещия нерв и следователно е под парасимпатиков превес. В покой, по време на храносмилането, по време на релаксация, по време на вниманието, сърцето ни е под контрол парасимпатикова доминация.

Когато трябва да се изправим пред физическа активност или до неприятно преживяване, уплаха, заплаха, агресия, дори когато изпитваме гняв или гняв след това симпатикова нервна система, за ускоряване на сърцето, увеличаване на сърдечната честота и по този начин увеличаване на притока на кръв към органите и тъканите, които трябва да реагират, като мускулите да избягат или надбъбречните жлези да увеличат секрецията на адреналин и да ни поставят в заплашителна ситуация, предупреждение и по този начин да придобият повече сила и да могат да атакуват. Симпатиковата нервна система също се активира, когато правите физически упражнения и затова забелязвате, че сърцето ви се ускорява, когато натоварвате тежестта в силовите си тренировки или когато бягате.

В здравето има симпатико-парасимпатиков баланс, сякаш те са юздите на кон. Така те постоянно издърпват или разхлабват симпатико-парасимпатиковата сила според функциите, които ще регулира, или според състоянието, на което сърцето трябва да реагира, независимо дали е по-активно или по-малко активно състояние. В състояние на стрес или заболяване, тогава този баланс се нарушава и възниква преобладаване на симпатиковата нервна система, което кара електрическата система на сърцето да стане нестабилна.

какво

Какво е вариабилност на сърдечната честота?

Сега можем да говорим за вариабилност на сърдечната честота или вариабилност на сърдечната честота, която е мярката за вариациите в честотата на биене. сърдечна. В здравословни условия сърцето ни не бие по фиксиран начин, а постоянно се адаптира, адаптира към дишането и стимулите, които идват от околната среда, като по този начин отразява симпатико-парасимпатиковия баланс на нервната система, която го регулира.

Нуждаем се от автономна нервна система, която да е динамична, гъвкава, еластична и да реагира лесно на стимулите, които получаваме както отвън, така и отвътре, за да можем да адаптираме функциите си и по-конкретно сърдечния си ритъм към стресово състояние, при което имаме да действаме или до състояние на релаксация, при което трябва да се регенерираме и да си починем. По този начин сърдечната честота не е сумата от фиксирани, твърди, еднакви удари, а крива, която е резултат от множеството от тези микроколебания, бити от биене.

Нека да видим пример, ако измерването, което сте направили преди, ви дава сърдечен ритъм от 60 удара в минута, това не означава, че сърцето ви бие веднъж на секунда. Времето, което преминава между един и друг сърдечен ритъм, понякога е една секунда, друг път е една секунда и малко повече, друг път е една секунда и малко по-малко, това се измерва в милисекунди, така че от един удар до Друг може да има изминали деветстотин осемдесет и девет милисекунди, осемстотин петдесет и седем милисекунди може да са минали през секундата, след това 1200 милисекунди, след това осемстотин тридесет и четири милисекунди и т.н. Резултатът от сумирането на тези микро трептения е представен в крива на честотна променливост сърдечна .

При здрави условия, когато има добър симпатико-парасимпатиков баланс, тази крива на сумиране на всички микрофлуктуации е вълнообразна, гладка и подредена крива. В състояние на стрес или заболяване, поради преобладаването на симпатиковата нервна система, тази крива става твърда и непостоянна.

Защо трябва да измервате вариабилността на пулса си ежедневно?

Тъй като променливостта сърдечна, това е много чувствителен сензор за откриване на здравословно състояние и за прогнозиране на някои заболявания. Променената сърдечна вариабилност може да предскаже развитие като инсулинова резистентност или затлъстяване. При хора, които имат сърдечно-съдови заболявания, това може да предскаже риска, който ще имат от развитие на големи усложнения като аритмии или инфаркти. Съществува значителна вероятност за развитие на високо кръвно налягане в бъдеще , атеросклероза при млади възрастни, влошаване на застойна сърдечна недостатъчност или сърдечни заболявания при хора със захарен диабет. Поради тази причина вариабилността на сърдечната честота е основна мярка за хората със сърдечно-съдови заболявания.

При елитни спортисти е много интересно да се измерва сърдечната вариабилност, тъй като тя не само дава тези милисекунди като информация, тези вариации, които съм обяснявал преди, може да даде много много фина, много точна информация, която ви позволява да адаптирате тренировката много добре го адаптира към условията на физическа сила или претрениране, стрес, възстановяване. И като цяло за повечето от нас е много интересно да се измери сърдечната вариабилност, защото ни дава прогноза за това как ще можем да се справяме с ежедневните преживявания.

Ако искате да научите повече за сърдечната вариабилност при спортистите тук имаш статия, в която ти го обяснявам.

Какво е необходимо за измерване на вариабилността на сърдечната честота?

За измерване на сърдечната вариабилност ви е необходим само монитор за сърдечен ритъм (със сигурност вече имате такъв за редовните си тренировки), смартфон и приложение за сърдечна вариабилност.

Първият път, когато използвате приложението, ще направите базово измерване, което ще служи като ориентир за бъдещите ви измервания. Тогава е удобно да го правите всеки ден при едни и същи условия и по едно и също време, в идеалния случай преди да станете, когато сте се събудили сутрин. Не забравяйте, че трябва да навлажните сензорите в контакт с кожата, в противен случай тя няма да открие сърдечния сигнал.

Каква информация получаваме от измерването на вариабилността на сърдечния ритъм?

Резултатите, които ще получите, ще бъдат, че сте в симпатикова или парасимпатикова преобладаване и че сърдечната вариабилност е висока или ниска.

Ако променливостта сърдечна Това показва, че можете да се справите доста лесно с деня и да извършвате повече дейности от обикновено, или по-интензивни тренировки, по-голямо натоварване в силовите тренировки, правене на повече апнеи в басейна, среща с приятели след работа или може да е идеалният ден за провеждане на онази важна среща, за която толкова дълго сте мислили.

Ако променливостта сърдечна Отписвам се, препоръчвам ви да намалите скоростта, че правите по-нежна тренировка, че не се натоварвате с допълнителни задачи, няма какво да посещавате часове по бойни изкуства, след като работите този ден, защото е вероятно, ако дърпате много по въжето, да се окажете ранени или да се увеличите склонността да имате настинка, някаква болест или да се провалите поради онази слаба точка, която ви характеризира.

Ако променливостта сърдечна То е много, много ниско, затова ви препоръчвам да приемате нещата бавно защото това показва, че вашето физическо състояние и вашето когнитивно и емоционално състояние са отрицателни и няма да е най-добрият ден да се изправите срещу човека, с когото имате конфликти, или да правите допълнителни дейности. Така че най-доброто нещо през този ден е да се разходите на открито, да си починете, да направите някои техники за релаксация и да си легнете рано.

Най-добрата новина за цялата тази сърдечна вариабилност е, че тя може да бъде тренирана и подобрена. И като подобрите сърдечната вариабилност, ще помогнете за подобряване на здравето на сърдечно-съдовата и автономната нервна система и по този начин на цялостното здраве.

Как може да се подобри сърдечната вариабилност?

Първо: отрицателен път. Премахнете от живота си тези вещества, които намаляват променливостта сърдечна като тютюн или някои лекарства като антихистамини и някои антидепресанти.

Второ: яжте диета, богата на незаменими мастни киселини, яжте повече ядки, семена и малки и средни мазни риби.

Трето: получаване на умерени физически упражнения всеки ден.

Спалня: приятна почивка, за това е важно да изключите електронните и безжичните устройства, включително телефона, когато заспите.

И пето: rизпълнявайте техника ум-тяло, която е фокусирана върху дишането, като медитация с дълбоко дишане или упражнения сърдечна кохерентност .

Когато дишате бавно и дълбоко, активността на парасимпатиковата нервна система се увеличава и по този начин подобрява сърдечната честота. Има и парасимпатиково преобладаване, когато имаме положително отношение, доказано е, че има подобен ефект като правенето на този вид упражнения, когато чувстваме радост, спокойствие, щастие или благодарност. Най-добрите, най-мощните и безопасни инструменти за подобряване на честотната променливост сърдечна Те са релаксация, съзнателното поддържане на позитивно и благодарно отношение към живота. Затова се възползвам и подобрявам пулса си, като ви благодаря, че сте там.