На практика е невъзможно да преброим всички калории, които изразходваме на ден: всичко, от най-интензивната дейност до най-спокойната, консумира енергия. И все пак, ако ви интересува колко калории използвате на ден, подгответе си калкулатора, вземете молив и хартия и прочетете. Ще се научим да изчисляваме дневните калорийни разходи.
Тялото знае как да се саморегулира, без да има нужда от калкулатори. Живели сме здрави, силни, дори сме еволюирали, без да се налага да правим ежедневно броене на калории. Следователно не вярвам в системи, базирани на преброяване на калории, които да ни поддържат здрави и с подходящото тегло.
Знанието как работи тялото ни обаче ще ни помогне да разберем нуждите му и да се грижим по-добре за него. Знаейки какъв е дневният ви калориен разход ще ви помогне да опознаете себе си по-добре.
Ежедневни калорични разходи
С изразходваните калории ние се отнасяме към енергията, която изразходваме всеки ден, за да живеем, калориите, които се изгарят при извършване на различните ежедневни дейности.
И тогава възниква следният въпрос: колко калории консумираме на ден?
The дневни калорийни разходи, тези калории, консумирани на ден, Това е резултат от добавяне на калориите на основния метаболизъм плюс калориите, които консумираме при физическа активност:
1. Калорични разходи на основния метаболизъм
Калорийният разход на основния метаболизъм е енергията, която консумираме ежедневно за изпълнение на основни жизнени функции, как да дишаме, да поддържаме телесна температура, да докарваме кръв до нашите органи и да ги караме да работят правилно.
И така, първо, как можем да изчислим нашите калорични разходи, произведени от основния метаболизъм?
Трябва да вземете предвид възрастта, пола и обема на тялото. Тези променливи ще повлияят на основния ни метаболизъм.
Съществуват различни формули за изчисляване на калорийните разходи на основния метаболизъм. Днес най-използваният е Формула на Харис-Бенедикт, това варира леко за всеки пол: Време е да извадите калкулатора!.
MB Мъж: 66 473 + (13 751 х тегло в кг) + (5 0033 х височина в см) - (6 7550 х възраст в години)
MB женски: 655,1 + (9,463 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,6756 х възраст в години)
С тази формула вече знаем количеството калории, които тялото ни ще трябва да остане в покой: за средностатистическия човек резултатът е около онези известни 2000 калории на ден, за които може би сте чували.
Ето опростената формула на Харис Бенедикт, както и таблицата FAO/WHO/UNU:
Харис Бенедикт и таблица на СЗО за изчисляване на базалния метаболизъм
2. Калорични разходи, получени от дейността
Сега, втора стъпка: при тази цифра трябва добавете броя на калориите, които изразходваме всеки ден за физическата си активност. И това ще зависи от ритъма на всеки един.
По принцип можем да изчислим крайните калорични разходи по следния начин:
Заседнали хора (те практически не упражняват): Основен метаболитен калориен разход x 1.2.
➖ Леко активни хора (те правят леки упражнения 1 до 3 пъти седмично): Основен метаболитен калориен разход х 1375.
➖ Умерено активни хора (те спортуват 3 до 5 пъти седмично): Основен метаболитен калориен разход x 1,55.
➖ Много активни хора (те практикуват спорт 6 до 7 дни в седмицата): Базови метаболитни калорични разходи x 1,725.
➖ Хиперактивни хора (те изпълняват много интензивни физически упражнения поне 2 часа на ден или имат интензивна физическа работна дейност): Калорични разходи за базален метаболизъм x 1.9.
Вероятно си мислите, че този разход на калории поради физическа активност е много общ. Няма да е същото да отидете на леко бягане, да играете футбол или да яздите кон, дори ако това е с периодичност за всички 3 пъти седмично. Прав си: разходът на калории поради физическа активност варира значително в зависимост от професията и спорта че ние практикуваме.
Ето няколко примера за калории, консумирани в ежедневните ни дейности (в Kcal/kg/min):
- Сън: 0.015
- Прочетете: 0.018
- Напишете: 0,027
- Стоене: 0,029 (да, само изправянето отнема доста калории!)
- Беседа: 0.024
- Миене на съдове: 0,037
- Почистете пода: 0,066
- Желязо: 0,063
- Почистване: 0,031
- Прахосмукачка: 0,068
The калорични разходи от някои физически дейности (в Kcal/kg/min):
- Изкачете се по стълбите: 0,254
- Долни стълби: 0.101
- Вървете бавно: 0,051
- Бърза разходка: 0,069
The калорични разходи на някои професионални работни места (в Kcal/kg/min):
- Механично: 0,060
- Работа с кирка и лопата: 0,095
- Зида: 0,070
- Градинар: 0,086
- IT: 0,037
И калорични разходи при някои спортове (в Kcal/kg/min):
- Плавно бягане (5,5 км/ч): 0,100
- Умерено бягане (при 7,5 км/ч): 0.200
- Интензивно бягане (при 9 км/ч): 0.300
- Скачащо въже: 0,175
- Футбол: 0,137
- Тенис: 0.101
- Скуош: 0,152
- Джудо и карате: 0,185
- Умерено каране на ски: 0,142
- Интензивно каране на ски: 0,235
- Алпинизъм: 0,147
- Плуване:
- Пеперуда: 0.200
- Гръб: 0,100
- Бруст: 0.106
- Обхождане: 0,128
- Танц:
- Валс: 0,075
- Румба: 0.101
- Класически балет: 0,110
- Езда: 0.107
- Колоездене с 14 км/ч: 0.100
За да направите свои собствени изчисления, умножете:
калорийните разходи на дейността, която ви интересува
х
Вашето телесно тегло (в кг)
х
времето, което прекарвате на ден (в минути)
Сега предлагам да направя още една стъпка: изчислете дневните разходи за останалите дейности, които правите. Добавете калорийните разходи, получени от вашата работа. И това за домакинската работа: метене, търкане, готвене, миене на съдове и т.н. И изкачване и слизане по стълби. И разходката. И всичко, което сте чели днес. Ако сте много психически, разходите, произтичащи от мисленето, ще бъдат значителни. И ако се грижите за деца или болни хора, дори не ви казвам. И ако ремонтирате у дома? Или смяна на градината? Или се движите? ...
Най-вероятно Когато изчислявате дневните си калорични разходи, се случват три неща:
1. Осъзнавате какво трудно е да се изчисли дневният калориен разход (ако не невъзможно).
2. Дори да сте приблизителни, това може да ви изненада изразходвате много повече калории на ден, отколкото сте си представяли.
3 това престанете да вярвате в полезността на това да базирате диетата си на броенето на калории и свалете това тегло от раменете си.
За да сме здрави и с правилното тегло, имаме перфектен вътрешен калкулатор: слушайте тялото си. Той ще ви каже кога и колко да ядете. След това просто трябва да изберете храната добре 😉
Забележка: този перфектен вътрешен калкулатор се нарушава, когато избираме грешни храни или с определени вещества, например скрита захар в храната. След това ни изпраща изкривени сигнали, които трябва да разберем ... Не се паникьосвайте! Ще обсъдим всички тези въпроси, за да си върнете контрола и вродената си мъдрост.
Ако искате да научите повече за мита за калориите тук имате статия, в която говорим за това.