Със сигурност сте чували за каротеноидите. Но знаете ли какви са и за какво са? В тази статия обясняваме какво представляват каротеноидите, как те са от полза за вашето здраве и в какви храни можете да ги намерите.
Що се отнася до храната и храненето, първите думи, които често идват на ум, са въглехидрати, протеини и мазнини. Това са макронутриенти, които играят голяма роля в нашата диета; но този е много по-сложен. Микроелементи, като каротеноиди, Те също са важно за здравословното хранене.
Замисляли ли сте се защо ябълката е червена, защо боровинките са сини или защо морковите са с този ярко оранжев цвят? Каротиноидите са отговорът.
В този смисъл е важно да се знае това каротеноидите са отговорни за придаването на характерната пигментация на голям брой плодове, зеленчуци и зеленчуци. Това обаче не е всичко. Защото каротеноидите предлагат безброй ползи и здравни вноски.
Какво представляват каротеноидите?
Като начало трябва да знаете това каротеноидите са растителни пигменти и са отговорни главно за оцветяването на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци. Подобно на хлорофила, присъстващ в растенията - отговорен за техния зелен цвят -, каротеноидите помагат на растенията по време на фотосинтетичния процес. Тоест растението е в състояние да се възползва от слънчевата светлина и CO2, за да получи необходимите хранителни вещества и изхвърлянето на кислород.
Каротеноиди може да се класифицира като фитонутриенти благодарение на техния принос по време на фотосинтетичния процес. От друга страна, някои каротеноидите действат по подобен начин на антиоксиданта, така че има всички предимства на тази група микроелементи. Благодарение на това, каротеноидите имат способността да деактивират свободните радикали в тялото.
Забележително каротеноидите също са високо ефективни срещу рака и неговите последици. Освен това някои могат да се считат за предшественици на витамин А, тъй като тялото е в състояние да превърне някои от тях във витамин А и да се възползва от неговите ползи.
Ползи за здравето от каротеноидите
Съществуват повече от 600 вида каротеноиди, с различни ползи за здравето. По отношение на ползите за здравето, каротеноидите могат да бъдат групирани в два блока: предшественици на витамин А и антиоксиданти.
Предшественици на витамин А
Каротеноидите от провитамин А са група каротеноиди, които имат способността да се превръщат във витамин А след като е синтезиран.
Между ползи от провитамин А каротеноиди подчертава факта, че те стимулират производството на колаген, еластин и хиалуронова киселина. Какво още, намаляват слънчевите петна, бръчките и фините линии и също смекчават грозните ефекти на акне, пъпки и черни точки.
От друга страна, провитамин А каротеноиди укрепват имунната система Y. подобряване на зрението.
Антиоксиданти
Всички онези каротеноиди, които не са предшественици на витамин А, се открояват със страхотния си антиоксидантен ефект.
Между ползите от каротеноидите като антиоксиданти се открояват следните. От една страна, предотвратяват образуването на свободни радикали и забавят процеса на стареене. За други, имат голяма противовъзпалителна сила и имат противоракови свойства. Освен това те помагат намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Видове каротиноиди
Каротеноидите се класифицират в две големи групи: каротини и ксантофили.
Има големи разлики между каротините и ксантофилите. за да започнете, спектъра на дължината на вълната, който те поглъщат, на електромагнитното излъчване от слънцето, Различно е. Какво още, химичният му състав също е различен, тъй като каротините са въглеводороди, докато ксантофилите не са, тъй като съдържат кислород в своя химичен състав.
Ксантофили
Ксантофилите, които се открояват най-много, са бета-криптоксантин, лутеин и зеаксинтин.
Бета-криптоксантин
The бета-криптоксантин е каротеноиден предшественик на витамин А от ксантофилен тип, което означава, че тялото може да го трансформира в този витамин. Ефективността му като провитамин каротеноид обаче е по-ниска от тази на каротините. Този вид каротеноиди притежава противоракови свойства, заедно с останалите ксантофили, по-добри от каротините.
Проучване показва, ревматоиден артрит може да се предотврати с редовна консумация на бета-криптоксантин.- Това е така, защото бета-криптоксантинът има страхотен противовъзпалителен ефект благодарение на качествата си на антиоксидант.
Някои храни, богати на бета-криптоксантин, са мандарина, портокал и папая.
Лутеин и зеаксинтин
Лутеинът и зеаксинтинът са каротеноиди от ксантофилен тип, предшественици на витамин А. Ползите, които те осигуряват, са пряко свързани със здравето на очите, тъй като те могат да бъдат намерени в ретината, по-специално в макулата лутея.
Това оправдава ползите от тези каротеноиди за здравето на очите са значителни. Всъщност изглежда, че яденето на храни, богати на лутеин и зеаксинтин, помага за предотвратяване на катаракта, дегенерация на макулата и защита на очите от вредни дължини на вълната.
Сякаш това не беше достатъчно, лутеин работи като отличен съюзник за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания свързани с високи нива на холестерол.
Някои храни, богати както на лутеин, така и на зеаксинтин, са магданоз, броколи, тиквички, ендивия, маруля, ягоди, мандарина, портокал и лимон. Лутеинът и зеакситинът също могат да бъдат намерени в яйчния жълтък.
Каротини
Каротините се открояват като предшественици каротеноиди на витамин А. Бета-каротинът, алфа-каротинът и ликопенът са най-изявените в тази група.
Бета каротин
Ако говорим за провитамин А каротеноиди, бета-каротинът е най-добрият от тях поради по-големия си капацитет да произвежда витамин А, лесно превъзхождащи алфа-каротин, бета-криптоксантин, лутеин и зеаксинтин.
Благодарение на своите предимства като най-доброто от каротеноидите на провитамин А, бета-каротинът помага да се предпази кожата от йонизиращо лъчение от слънцето, значително намаляване на изгарянията, причинени от продължително излагане на слънце. Ефективността на бета-каротина като противораково средство обаче е може би най-ниска в сравнение с други каротини и ксантофили.
Храните с най-голямо количество бета-каротин са моркови, чушки, сладки картофи, тикви и тъмнозелени зеленчуци.
Алфа-каротин
Алфа-каротин, като бета-каротин, е предшественик на витамин А. Ефективността му обаче е много по-ниска в сравнение с бета-каротина. Всъщност според проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine. съществува пряка връзка между консумацията на алфа-каротин и по-дългата продължителност на живота.
От друга страна, алфа-каротинът е чудесен съюзник срещу рака, диабета, респираторните заболявания и сърдечно-съдовите заболявания.
Освен това някои от най-богатите на алфа-каротин храни са сушени люти чушки, моркови, зеле, спанак, кориандър, магданоз, манголд, броколи, папая и портокал.
Ликопен
Ликопенът е един от каротеноидите с най-голям антиоксидантен ефект. Всъщност неговата капацитет за деактивиране и предотвратяване на свободните радикали е много ефективен и превъзхожда останалите каротини. В допълнение, според проучване, публикувано в Архивите на биохимията и биофизиката, това е отлично противораково средство срещу рак на простатата.
Някои от важните източници на ликопен са домат, диня, папая, морков и червени чушки.
Храни, богати на каротеноиди
The каротеноиди са фитонутриенти Какво те се намират присъства, най-вече, в плодове, зеленчуци и зеленчуци. По принцип балансираната диета може да осигури най-малко 40 различни вида каротеноиди. Това обаче не означава, че тези каротеноиди, получени чрез диетата, осигуряват еднакви ползи, така че между тях могат да се установят определени качествени разлики.
Тези разлики, особено в каротеноидите от растителен произход, зависят от множество фактори, като генетиката на растението, начина на отглеждане, метеорологичните условия и всичко общо с човешкия фактор (преди, по време и след прибиране на реколтата).
Таблица с храни, богати на провитамин А каротеноиди
Следващата таблица показва храни, богати на провитамин А каротеноиди, според приноса му на алфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, ликопен, лутеин и зеаксинтин.
| Целина | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| Бяла целина | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| Зелена целина | ✔ | ✔ | |||
| Cilantro | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Магданоз | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Броколи | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Зеле | ✔ | ✔ | |||
| брюкселско зеле | ✔ | ✔ | |||
| Галисийско зеле (зеле) | ✔ | ✔ | |||
| Карфиол | ✔ | ✔ | |||
| Горчица от листа | ✔ | ✔ | |||
| Зеле | ✔ | ✔ | |||
| Тиквички | ✔ | ✔ | |||
| Тиква | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| Оранжева тиква | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| Кръгла тиква | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| Пъпеш | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| Бял пъпеш | ✔ | ✔ | |||
| Бамя | ✔ | ✔ | |||
| Краставица | ✔ | ✔ | |||
| Зелена краставица | ✔ | ✔ | |||
| Пипер/Чили | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Диня | ✔ | ✔ | |||
| Домати | ✔ | ✔ | |||
| Цариградско грозде | ✔ | ||||
| Гроздов | ✔ | ✔ | |||
| Чард | ✔ | ✔ | |||
| Цикория | ✔ | ✔ | |||
| Кресон | ✔ | ✔ | |||
| Ключар | ✔ | ✔ | |||
| Ендивия | ✔ | ✔ | |||
| Маруля | ✔ | ✔ | |||
| Набизас | ✔ | ✔ | |||
| Артишок | ✔ | ✔ | |||
| Морков | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Ягода | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Сарсапарила | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Лимон | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Мандарина | ✔ | ✔ | |||
| Оранжево | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| Apple | ✔ | ✔ | |||
| Мушмула | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Японска мушмула | ✔ | ✔ | |||
| Кайсия | ✔ | ✔ | |||
| Череша | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| Праскова | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| Ацерола | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| Авокадо | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| Банан | ✔ | ||||
| Soursop | ✔ | ||||
| Киви | ✔ | ✔ | |||
| Манго | ✔ | ||||
| Маракуя | ✔ | ✔ | |||
| Папая | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| Ананас | ✔ | ||||
| Сладък картоф | ✔ | ✔ | ✔ | ||
| Картофи | ✔ | ✔ | |||
| Царевица | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |
| Пшеница | ✔ |
Последни коментари
Добавяне на храни, богати на каротеноиди към диетата мога да помогна укрепват имунната система и общото здравел. Това е толкова просто, колкото „разведряване“ на ястията с цветни плодове и зеленчуци.
От друга страна, не трябва да се забравя, че каротеноидите се предлагат във витамин А добавки, но консумацията им естествено увеличава антиоксидантното им действие. И в двата случая добавките могат да бъдат опасни, ако съдържат високи нива на витамин А, които могат да бъдат токсични при поглъщане в излишък.
- Какви са ползите за здравето от яденето на щурци? Новини за здравето в
- Какви са ползите от кокосовото мляко за вашето здраве и вашето представяне БЕГАНЕ И ФИТНЕС
- Розова хималайска сол, вярно ли е, че тя има ползи за здравето
- Диня свойства и ползи за здравето съм като харесвам
- Кръстоцветни зеленчуци и нови доказателства за техните ползи за здравето - MiradorSalud - VE