Предвид огромния брой спортни добавки на пазара, които имат множество различни цели, не е необичайно всеки, който усърдно практикува даден спорт, да бъде загрижен, в по-голяма или по-малка степен, да открие и да придобие такъв (или повече ) на тези продукти. Наличното разнообразие е толкова голямо, че очевидно повечето от нас не знаят колко полезна е добра част от асортимента на наше разположение. Протеини, предварителна тренировка, възстановяване на мускулите, термогенни ... И въглехидрати, категория, в която са двете добавки, които ще се опитаме да обясним в тази статия: малтодекстрин и декстроза.
Въглехидратите са основният източник на енергия, който мускулите ни използват, когато изпълняваме физическа активност, както аеробна, така и анаеробна, така че те са съществен елемент и това трябва да вземем предвид, ако искаме да постигнем максимална производителност.
Какво е малтодекстрин?
Това е полимер, т.е. вещество, съставено от различни дълговерижни молекули, така че структурна единица се повтаря. Тези молекули са изградени от глюкоза и са обединени благодарение на наличието на гликозидни връзки. Накратко: верига от молекули глюкоза, така че да сме изправени пред въглехидрати.
Глюкозата е основната единица въглехидрати, която нашите мускули използват по време на физически упражнения и тя се съхранява в самите мускули под формата на гликоген, когато не се изисква консумацията му.
Този продукт обикновено се извлича от царевично нишесте в Съединените щати и от пшеница или ечемик в Европа чрез процес на частична хидролиза, въпреки че може да бъде извлечен и от други храни като пшеница или картофи. Този процес на хидролиза се състои от химическа реакция, при която чрез действието на определени киселини се разкъсват връзките в полизахаридните молекули (сложни въглехидрати), така че се получават нови въглехидратни молекули, съставени от по-къси вериги. По този начин малтодекстринът е някъде между прости въглехидрати и сложни въглехидрати.
Този продукт се използва в хранителната промишленост като изкуствен подсладител, като заместител на захарта, а също и като сгъстител; стабилизатор в храни с високо съдържание на мазнини, така че трайността му да се удължи; а също и като консервант за вкус.
Каква е ролята на малтодекстрина като добавка?
Най-често се получава тази добавка на прах, така че тя да се поглъща разредена във вода. Една от особеностите на малтодекстрина е ниското му молекулно тегло, което води до по-ниска осмоларност. Тези свойства карат тези напитки да предизвикват чувство на ситост много по-малко от тези, съставени само от прости въглехидрати, по този начин се позволява и по-голям прием на течности, покривайки по-ефективно нуждите на тялото от хидратация.
Друга от особеностите, които тази добавка представя, е да предизвика, в момента, в който се усвоява, повишаване на гликемичното ниво в кръвта, тоест причинява пик на инсулин в резултат на навлизането на голямо количество глюкоза в кръвта, какво, когато се използва по време на спортна дейност, ще бъде фактор, който трябва да се вземе предвид, особено при тези, при които се изисква съпротива (бягане, колоездене, ходене, ски бягане ...), тъй като т.нар. ефект “, ако се консумират малко преди началото на упражнението или ако се консумират в големи количества и изведнъж, по време на него, така че след краткия момент на подобрение след поглъщане на малтодекстрин, ще покажем рязко намаляване по-късно.
Този инсулинов скок представлява особен интерес за онези силови спортове, като културизъм, тъй като е анаболен хормон, който също благоприятства снабдяването на мускулите с хранителни вещества, ускорявайки мускулната регенерация.
Кога е най-доброто време за прием на малтодекстрин?
По този начин, като се вземат предвид всички тези свойства, малтодекстринът е подходящ като добавка след тренировка, благодарение на подобрението, което произвежда при усвояването на протеини, хранителни вещества, а също и способността да попълва запасите от гликоген, особено при дейности, които изискват голяма физическа издръжливост.
В случай на тези последни дейности, може да е интересно да ги консумирате по време на тренировка, но поради възможния ефект на отскок, който може да предизвика скокът на инсулина, по това време могат да се използват други добавки като амилопектин, който възстановява формите на изключително ефективен гликоген съхранява по време на тренировка, но поддържа нивото на инсулина постоянно през цялото време, така че да нямаме толкова резки моменти на „възходи и падения“ и да използваме малтодекстрин в края на дейността.
Приблизителното адекватно количество за поглъщане е между 0,5 и 1 грам на килограм телесно тегло, тоест, ако тежим 70 килограма, ще погълнем между 35 и 70 грама малтодекстрин.
Какво е декстроза?
Декстрозата не е нищо повече от обикновената молекула глюкоза, следователно тя е обикновен въглехидрат или захар. Глюкозата се намира естествено в много храни в компанията на други естествени захари, като фруктоза и, въпреки че казваме, че това е захар, не бива да се бърка с обикновената захар, която използваме в кухнята, тъй като последната е съставена от две молекули глюкоза и декстроза само една, както вече посочихме.
Каква е ролята на декстрозата като добавка?
Тъй като това е обикновен въглехидрат, усвояването му се извършва много бързо, преминавайки в кръвта много скоро след поглъщането. Както при всички въглехидрати, той ще се съхранява в мускулите и в черния дроб под формата на гликоген, за да се използва отново под формата на глюкоза, когато тялото ни го изисква.
Като се вземат предвид тези характеристики (много подобни на тези на малтодекстрин), неговата употреба е фокусирана върху, от една страна, бързото заместване на мускулния гликоген по време на физическа активност и, от друга страна, неговото заместване, след като това приключи.
По същия начин, както при малтодекстрин, консумацията на декстроза е свързана с повишаване нивото на гликемия в кръвта, следователно, проблемът, обяснен по-горе за факта, че се появява този "ефект на възстановяване", е приложим и в случая на декстрозата, следователно има и други добавки, които може да са по-подходящи, когато става въпрос за продължителни физически дейности, които изискват висока устойчивост.
Кога е най-доброто време за прием на декстроза?
Отново, най-доброто време за прием на декстроза като добавка ще бъде в края на физическата активност, за да се постигне бързо заместване на мускулния гликоген, да се улесни снабдяването на мускулите с хранителни вещества и с всичко това да се ускори процесът на възстановяване, за да бъде готов за нула време за нова тренировка.
Каква е разликата между малтодекстрин и декстроза?
След като пристигнахме тук, изглежда няма значителни разлики между двете добавки, освен факта, че единият е по-сложен въглехидрат от другия, който се състои само от молекула глюкоза.
Разликите между двете вещества са наистина малко, и с двете можем да попълним гликогена след интензивна тренировка, било след тренировка във фитнес зала или след състезание на дълги разстояния.
Където, ако има осезаема разлика, е в скоростта на изпразване на стомаха с едно и друго вещество. В този случай декстрозата има по-висока осмоларност, което води до увеличаване на концентрацията на частиците, които се разтварят в разтвор. Резултатът от всичко това е, че декстрозата отнема повече време от малтодекстрина, за да напусне стомаха, и може да причини у някои хора лоши чувства по време на физическа активност, но, от друга страна, пикът на инсулина, който той осигурява, е малко по-голям от този, осигурен от малтодекстрин.
Комбинация от двете добавки
Много често срещан факт е смесването на двете добавки за последващия им прием заедно, по такъв начин, че да е възможно да се компенсира по-голямата бавност, която декстрозата представя при напускане на стомаха, но като се възползва от по-големия инсулинов пик.
Съотношението, което най-често се използва в този случай, е 50/50, тоест половин доза декстроза и другата половина малтодекстрин.
Потъване малко по-дълбоко в "ефекта на рикошета"
Що се отнася до спортната активност, глюкозата е основният източник на енергия, който мускулите ни ще използват, за да продължат да полагат усилия. Тази глюкоза се съхранява в самите мускули под формата на гликоген, така че те представляват това, което е известно като „мускулен гликоген“. В допълнение към мускулите, ние също съхраняваме гликоген в черния дроб, който използваме за задоволяване на нуждите от глюкоза в други части на тялото и които нямат пряка връзка с мускулните усилия, положени по време на спортна дейност, като храненето на мозъка ни.
Когато ядем обикновен въглехидрат (захар) или някои по-сложни въглехидрати, като малтодекстрин, внезапно се повишава нивото на глюкозата в кръвта, което води до увеличаване на производството на инсулин, за да може да се транспортира че новата глюкоза до онези точки, където е необходима, е това, което се нарича "произвеждане на инсулинов скок".
По време на много продължителна и интензивна физическа активност, като маратон, тези свойства на въглехидратите могат да бъдат адекватни за предотвратяване на така наречената "pájara".
Проблемът съществува, когато този принос на глюкоза е твърде внезапен, което ни принуждава да произвеждаме голямо количество инсулин, което ще ни накара да се чувстваме силни за кратък период от време, но след изтичането на този период чувството за слабост ще бъде по-голямо, отколкото преди консумирали това количество глюкоза, увеличавайки отново, в допълнение, рискът да страдате от "pájara".
Една от основните грешки, наблюдавани при използването на тези добавки, е фактът, че ги поглъщате непосредствено преди започване на интензивна аеробна физическа тренировка, което ще доведе до този „отскачащ ефект“, тъй като голямото количество генериран инсулин ще предизвика след започване на тренировка, внезапен спад в кръвната глюкоза и заедно с това спад в производителността и вероятната поява на „la pájara“.
За да се избегнат тези ситуации, по време на тренировка продукти като енергийни гелове трябва да се поглъщат бавно, никога изведнъж и ако се разреждат във вода много по-добре. Освен това трябва да се има предвид, че този вид продукт трябва да се консумира от първия час от началото на дейността, тъй като консумацията му преди този момент също може да доведе до появата на този ефект.
Могат ли тези добавки да имат странични ефекти?
Ако говорим по-общо, трябва да цитираме за пореден път тази много използвана фраза, която можем да приложим в 99,9% от ситуациите: всичко в излишък може да бъде вредно. Каквато и добавка да приемаме, трябва да сме наясно, че обичайните дози над препоръчаните и използването им в ситуации, в които не са необходими, може да доведе до появата на здравословни проблеми или нежелани ефекти. Следователно, когато прибягваме до допълнителни продукти, трябва да ги използваме по разумен и отговорен начин и никога да не ги използваме като заместители на основните хранения за деня, тъй като техният хранителен принос е много по-ограничен от този на тези. Една добавка ни дава например глюкоза, протеини, специфичен минерал ... но не осигурява витамини, нито останалите минерали, нито количеството необходими калории.
Поглъщането на декстроза и малтодекстрин в моменти, когато нашите гликогенови запаси са пълни или практически пълни, ще доведе до целия този излишен глюкоза, който сме допринесли за натрупването на тялото под формата на мазнини.
Освен това е възможно тази злоупотреба да доведе до появата на газове, с всички неудобства, които това води ...
Говорейки по определен начин, в статията на няколко пъти е отбелязано, че както декстрозата, така и малтодекстринът предизвикват увеличаване на производството на инсулин в организма в резултат на приноса на глюкоза, така че на първо място, вие трябва да помисли за последиците от този факт при част от потенциалните потребители: диабетици.
Този сектор от населението трябва да полага специални грижи при консумацията на тези видове добавки, като до голяма степен контролира дозите, които трябва да се приемат, за да се предотврати достигане на нивото на глюкозата до критични стойности, тъй като черният им дроб не може да генерира инсулин и следователно нивото на глюкозата в кръвта ще скочи до небето