Повечето powerlifters не следват напълно здравословен хранителен план. Правилното хранене е полезно не само за отслабване и намаляване на индекса на телесните мазнини, но е необходимо и за оптимизиране нашата производителност във фитнеса.
Обикновено типичната диета на пауърлифтъра е да ядете колкото се може повече животни, без да се притеснявате за съотношения на макроелементи. Това може да работи за някой, който е начинаещ и започва да тренира, но ако случаят не е такъв и целите ни са по-амбициозни, трябва грижи се за нашата храна.
Когато започнете да се храните здравословно и контролирано, забелязвате по-голяма енергия и възстановяването от интензивни тренировки ще бъде по-добро.
Видове диети
Нашият хранителен план не трябва да бъде скучен или труден за понасяне, днес има безброй хранителни модели, които могат да бъдат адаптирани към нашите нужди. По този начин можем да намерим диети тип IIFYM, Палео, "Ниско съдържание на въглехидрати" или Кетогенна да дам няколко примера.
Всяка от горните диети има своите професионалисти и е минуси, не всеки може да се справи с диета с ниско съдържание на въглехидрати или много хора не знаят как да планират добре диета IIFYM.
Всички гореспоменати диети имат общи аспекти, които ще открием по-долу.
Макронутриенти
Основните макронутриенти, които трябва да се вземат предвид при диетата, са протеин, на въглехидрати и мазнини. В зависимост от това дали става въпрос за дефиниция, поддръжка или обемна диета, процентите на тези макронутриенти ще бъдат засегнати.
Много важно, нито един от тези макроелементи не трябва да се отстранява. Дори на кетогенна диета ние осигуряваме минимум въглехидрати.
Мазнини
Преди се смяташе, че за да сте здрави и да отслабнете, трябва да премахнете мазнините от диетата и това не е вярно. Елиминирането на мазнините от диетата може да доведе до проблеми със сухата кожа или ставите.
В нашата диета мазнините трябва да образуват а двадесет% още 30% от общия.
Трябва да избягваме Наситени мазнини и Транс мазнини, Тези мазнини се съдържат в пържени храни, кифлички, бисквитки, приготвени ястия ...
Напротив, мазнините, които трябва да консумираме, са мазнини ненаситен или добри мазнини (мононенаситени и полиненаситени). Можем да намерим тези мазнини в зехтин, орехи, бадеми, сьомга или ленено семе, за да назовем няколко храни.
Мазнините са силно засищащи, те съдържат 9 калории на грам, докато протеините и въглехидратите имат 4 калории.
Въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия. Има два вида въглехидрати, тези на висок гликемичен индекс и тези на нисък гликемичен индекс. The IG е начин за оценка на степента, до която глюкозата в кръвта се повишава след консумация на въглехидрати.
Пример за храна с висок гликемичен индекс би била захарта, тъй като тя се превръща незабавно. Напротив, пример за храна с нисък гликемичен индекс би бил парче пълнозърнест хляб.
Ако искаме да отслабнем, най-добрият вариант ще бъде да ядем храни с нисък ГИ контролирано, като предоставяме повечето от тях в моментите преди и след обучение.
Трябва да осигурим разумно въглехидратно натоварване във фаза на обема, излишната захар в кръвта се съхранява като мазнина, ако не се използва.
Протеин
Протеините са много важни хранителни вещества за изграждане на мускулна тъкан. Трябва да изберем постни форми на протеин, особено ако протеинът е от животински източник. Съдържанието на мазнини от животински шрифтове обикновено е под формата на Наситените мазнини.
Протеини като въглехидратите 4 калории на грам консумирани. За развитието на мускулите трябва да приемаме две да се 2,5 гр протеин за всеки килограм телесно тегло. По този начин човек с тегло 80 кг ще консумира около 160 g протеин, разделен на различни хранения през целия ден.
Уверете се, че получавате повечето от тези протеини от храни, а не от добавки. Някои от храните с добро съдържание на протеини са пилешки гърди, пуешки гърди, белтъци ...
Завършеност
Процентите на макронутриентите ще зависят от целта, която искаме да постигнем. Във фаза на обема ще увеличим въглехидратите и по този начин поетите калории ще се увеличат. Във фаза на определяне приемът на въглехидрати ще бъде намален, а този на мазнините ще се увеличи. Протеинът в повечето случаи винаги ще остане около 2 - 2,5gr на килограм телесно тегло.