Вие сте напълно нов в света на фитнеса и не знаете как да адаптирате диетата си към вашата рутина? Ние имаме отговора.

започнете

Нека започнем с въпрос, който може би сте си задавали повече от веднъж: Какво да ядете, когато започнете да тренирате? Това разпитване всъщност е най-важното нещо, което трябва да си зададете, когато искате да видите реални резултати във фитнеса. Ще дадем практически пример: най-накрая намирате мотивацията да загубите тези излишни килограми, започвате да спортувате ежедневно и след няколко седмици го губите, защото не виждате резултати. Каква беше грешката в това уравнение? Няма промяна в диетата.

Често ние вярваме, че упражнението ще бъде достатъчно, за да започнем да виждаме резултати, или дори започваме да увеличаваме приема на калории под предлог, че изгаряме повече калории. Грешката е в неразбирането на това упражнението не е магическо средство. Да, Той може да направи чудеса за вашето тяло и начин на живот като цяло, но трябва да бъде придружен от диета, която покрива всички негови енергийни нужди. За да ви помогнем да намерите някои отговори на най-важния въпрос какво да ядете, когато започнете да тренирате, се консултирахме с експерт. Говорихме с Аруни Виляреал, диетолог и здравен треньор, който ни даде представа със своя опит по въпроса.

Модел Аполония ван Равенщайн за Vogue, 1973

Сега да започнем с основите: Защо е важно да направите промени в диетата си, когато започнете да спортувате?

„Храната се определя от нашата възраст, пол, тегло, височина и ниво на физическа активност. Чрез упражнения ние увеличаваме физическата си активност, което ни кара да се нуждаем от повече енергия (kcals), но генерира и по-специфични нужди като макро и микроелементи. Те включват въглехидрати, протеини, витамини и минерали, за да назовем само няколко. Каквато и да е целта ни при упражнения, намаляване на мастната тъкан, подобряване на мускулния тонус, повишаване на издръжливостта/физическото състояние, лечение на заболявания или просто здраве и профилактика, стига вашата "диета" да е адекватна, ще имате повече и по-добри резултати ", добави.

Това ще рече, когато правите промяна във физическата си рутина, тялото ви ще изисква повече калории и по-големи енергийни резерви, изискване към което вашата диета трябва да реагира правилно. В противен случай няма да виждате резултатите, които търсите. Като по-конкретни, кои са първите промени, които трябва да направите в диетата си и защо? Първо, ще трябва да разберете основните механизми на храненето, за да придобиете по-добро разбиране за как тялото ви работи и да може да си поставя приоритети и цели.

„Основните механизми на хранене са прости. По време на тренировка има движение, мускулите се свиват и изгарят енергия (kcal), която произвежда топлина. Това от своя страна се разсейва до голяма степен чрез потта. По този начин тялото губи течности и мускулните влакна се износват поради активиране. Течностите, калориите и хранителните вещества трябва да се попълват. Освен ако, разбира се, целта не е да постигнем отрицателен енергиен баланс или, с други думи, не искаме да губим мазнини. Тогава приетите калории трябва да са по-малко от изразходваното количество ".

Приоритет # 1: Хидратация

„Хидратацията и минерализацията ще бъдат нашият приоритет. Трябват ни около два и половина литра вода на ден. Чрез храна (главно зеленчуци и плодове) ядем приблизително един литър, следователно останалите литър и половина трябва да се консумират под формата на течности, това трябва да се увеличи, ако консумацията на зеленчуци е лоша. Показатели като жажда или силна жълта урина показват дехидратация. Хидратацията по време на физическа активност е от съществено значение, естествената вода винаги ще бъде най-добрият вариант. Консумацията на спортни напитки с високо съдържание на захар ще бъде оправдана само ако сте високоефективен спортист или целите ви са по-конкретни ".

Приоритет №2: попълнете енергията

„Основната функция на въглехидратите е да ни дават енергия (kcal), така че те трябва да присъстват в нашата диета. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са най-препоръчителни поради тяхната хранителна плътност, особено витамини, минерали и фибри. Киноа, овесени ядки, амарант, сладки картофи, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и тортили също са добри варианти. Не забравяйте да смекчите количеството, тъй като излишъкът в консумацията на тези храни може да ви попречи да губите мазнини ".

Модел Деби Дикинсън за Vogue, 1977 г.

Преминаване към детайлите, вашата диета трябва да бъде насочена директно към вашите цели. Обикновеният човек обикновено вижда специалист с две цели: губят мазнини или качват мускули. Тоест, те се стремят да отслабнат и да намалят размерите или тонуса и да оформят тялото. В зависимост от това, което търсите, те ще бъдат промените, които ще трябва да направите във вашата диета. По думите на експерт:

Цел 1: качване на мускулна маса

„Ако целта ви е да качите мускулна маса, трябва да покривате постоянен прием (3 пъти на ден) на протеини. Имаме много естествени източници на протеини, вариращи от животински протеини до растителни протеини. Животински източници включват риба, пиле, яйца, месо, морски дарове, както и някои млечни продукти и разфасовки. Сред растителните източници се открояват бобовите растения (леща, фасул, орех, боб и др.) И маслодайните семена (семена, фъстъци, орехи) ".

Цел 2: губят мазнини

„Ако целта ви е да губите мазнини, трябва да търсите калориен дефицит, тоест да консумирате по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да има собствени мастни резерви като енергийно гориво. Това до голяма степен ще се определя от размера на порциите и съдържанието на калории. Става въпрос за изяждане на насищане, нито повече, нито по-малко. Първата модификация винаги ще бъде да се избягват калорични или нездравословни храни ".

След като сте наясно с целта си и промените, които ще ви помогнат да я постигнете, има още един проблем, който трябва да разгледаме. Често сме изправени пред убеждението, че дНевъзможно е да се постигнат резултати без подкрепата на хранителни добавки. Митът обикновено е следният: „Никога няма да бъдете маркирани, ако не приемате протеин.“ По отношение на темата Аруни Виляреал обяснява:

„Погрешно се смята, че добавката е тази, която ще направи разликата, но реалността е, че тя обикновено представлява само 5-10% от аванса. Храните, присъстващи в диетата, и фактори като почивка и липса на стрес оказват по-значително въздействие. Те обаче са добър вариант за допълване на храненето, препоръчително е да балансирате минимум 80% от храната и само максимум 20% от продуктите (преработени храни и добавки). Протеините, горелките, липотропите, аминокиселините и т.н. обикновено са полезни, стига вече да сте наясно, че те не са от съществено значение. Винаги ще бъде важно да циклирате консумацията си, да прегледате здравните условия и за предпочитане да се консултирате с професионалист ".