Да си в добро състояние не само гарантира добро време, но и да го поддържаш в добро състояние

Свързани новини

След седмици, месеци или години тренировки, когато бегач реши да се присъедини към състезание, като полумаратон Аранхуес, който ще се проведе тази неделя, 23-ти, е необходимо предния ден да бъдат взети поредица от предпазни мерки, за да бъде на пълен капацитет да направи обиколката без никакви усложнения. Като специалист по темата Агустин Рубио от Running Company обяснява какво трябва да правят бегачите 24 часа преди участието си:

часа

Не че трябва да прекарате целия ден преди да лежите в леглото или без да ставате от дивана, просто е важно да си починете, да спите минимум часове (между 7 и 9 часа), да не прекарвате целия ден ходене или извършване на друг вид усилия за сън.

Сънят възстановява, възстановява ни и стимулира хормона на растежа.

Не подремвайте

Особено ако имате склонност да се изнервяте. Дрямката може да затрудни заспиването през нощта. Още повече, че ако е първият полумаратон, нормално е да почувствате известна несигурност, съмнения и желание, че моментът настъпва. Затова е най-добре да се опитате да стигнете до края на деня, без да подремвате. По същата причина се препоръчва да не се пие много кафе или стимулиращи напитки.

Отивате да бягате предния ден, да или не?

За предпочитане да. Ако състезанието е в неделя, идеалното е да си починете в петък, 48 часа преди състезанието, а в събота, само 24 часа преди състезанието, отидете на лек джогинг 4 или 5 км, колкото да загреете цялата мускулна верига добре и артикулирано и по този начин ще можете да прекарате 10 минути, като се разтягате добре. Това се нарича извършване на активиране преди състезанието.

Тази практика помага да се отпуснете, да намалите напрежението и нервността, да спомогнете за по-добър сън, поддържайки мускулните влакна в по-добро състояние, както и да нарушите потта, което ще помогне за балансиране на нашите терморегулаторни процеси.

Какво да пия предната вечер?

Трябва да бъде добре балансиран прием, умерен и разделен на около 12 часа от времето на полумаратона. Ще допълним запасите си от гликоген, като ядем тестени изделия или ориз (въглехидрати), малко месо на скара (протеини) и правилна хидратация (препоръчително е да пием вода по-добре преди вечеря или след това. Ако пием по време на вечеря, това ще ни създаде усещане на подуване на стомаха.

Хранителни съвети за предната вечер

1 избягвайте храни с високо съдържание на фибри. Нервите заедно с излишните фибри могат да ви изиграят номер и да причинят диария.

2. Не прекалявайте с хидратирането. Свръххидратацията само ще предизвика усещане за подуване на стомаха и ще наруши съня и почивката с прекъсвания за ходене до тоалетната.

3. Не експериментирайте. Трябва да ядете храни, които обикновено се ядат.

4. Избягвайте сосове, особено пикантни. Те могат да причинят газове и затруднено храносмилане, което няма да ви позволи да спите добре.

Съвети за закуска преди бягане

1 не експериментирайте и не импровизирайте закуската, състезанието зависи от това. Яденето на храни, с които сме свикнали на закуска, ще бъде идеално. Разбира се, препоръчително е да придобиете здравословни навици предварително и тази закуска да е здравословна и балансирана.

2. За да имаме добро храносмилане, ще ни трябва вземете го достатъчно рано (2-3 часа).

3. Закуската трябва да се състои главно от въглехидратни храни.

4. Ако сте свикнали с кафе и храносмилането е адекватно, приемът на кофеинът ускорява активирането усеща и насърчава по-голямо невро-мускулно участие, което ще бъде от полза за представянето.

5. След закуска и до момента на теста, a оптимално състояние на хидратация (без преувеличение) с малки глътки от време на време вода или минерални соли.

Какво да ядем след бягане?

След усилията за бягане трябва да се възстановите.

Първо: Веднага след приключване на теста, тялото ще бъде много възприемчиво към усвояването на въглехидрати (което е най-консумираното), които лесно се усвояват, като въглехидратни гелове, и това ще помогне за леко възстановяване на нивата на мускулите и гликогена. от своя страна леко намалете усещането за подуване на мускулите на краката.

Второ: Ще трябва да пием. Хидратирайте през следващите 2 часа и възвърнете това, което се нарича електролитен баланс чрез изотонични напитки и минерални соли, загубени от потта.

Трето: Направете малко хранене въз основа на храни, които със сигурност са калорични, но това ще бъде много положително за тяхната голяма енергийна стойност. Плодове като банани и сушени плодове като стафиди или сушени кайсии.

Спалня: Време за обяд. Ще минат около 3/4 часа от края на състезанието, усещането ни ще се възстанови и апетитът ще бъде натрупан. В идеалния случай направете балансирано хранене, което да ни осигури въглехидрати (60%), мазнини (25%) и протеини (15%).

Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно

Най-четените на ABC
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре