Публикувана статия

трябва

Mariona unio

Диетолог-диетолог · Образование по хранене

Като диетолог съм посветен да ви помогна да си възвърнете добрите навици.

Днес чуваме много за диетите на „растителна основа“, колко полезни са те и доколко могат да помогнат на нас и на планетата. Преди всичко е важно да се обясни какво е растителна диета така че няма объркване. „Растителна“ диета е всяка диета, която се фокусира върху храни от растителни източници. Тоест плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки, соя ...

Както всичко в живота, има различни тълкувания на това, което означава „центрирано“. Оставям ви списък, за да можете да видите всички диети, които могат да бъдат включени в това описание.

  • Полу-веган или флекситарен: диета, основана главно на растителни продукти с включване на малки количества продукти от животински произход.
  • Пескатариански: същото като предходното, но сред храните от животински произход те въвеждат само риба.
  • Оволактовегетариански или вегетариански: диета на основата на растителни продукти, яйца и млечни продукти.
  • Ововегетариански: същото като по-горе, но без млечни продукти.
  • Лактовегетариански: спазвайте яйце-лакто-вегетарианска диета, но без яйца.
  • Веган: ядат само храни на растителна основа. Те изключват всички видове месо, яйца, млечни продукти, мед или желатин.

Печалби

След като посочихме всички варианти, трябва да ви кажа, че ползите, наблюдавани в научните изследвания, са много обещаващи. Тези видове диети са свързани с:

- намаляване на общата смъртност и исхемична болест на сърцето

- намаляване на риска от страдание от хронични заболявания

- намаляване на честотата и тежестта на заболявания като затлъстяване, хипертония, хиперлипидемия, хипергликемия или диабет тип 2

Какво трябва да се има предвид, ако спазваме тези диети?

Тези диети може да са нови за мнозина и затова е важно да се запознаете с някои понятия. Не е толкова лесно, колкото да извадите реброто от чинията и да добавите малко целина, но и не е толкова трудно. Хайде да отидем там:

  • Витамин В12: тялото ни го използва, наред с други неща, за създаване на червени кръвни клетки и ДНК. Ако имаме дефицит на този витамин, може да се почувстваме уморени, да имаме проблеми с паметта или усещане за скованост в крайниците.

Можем да намерим този витамин в месото, яйцата или млечните продукти, така че тези, които са най-засегнати, са вегани. В тези случаи можем да изберем обогатени храни като зърнени храни или някои водорасли. Ако не, можете да прибегнете до добавки.

Също така е важно да се има предвид, че за съжаление високият прием на фолиева киселина (често срещан при „растителни“ диети) може да прикрие дефицита на този витамин при аналитичен тест, така че е трудно да се установи дали има такъв вегани. Моята препоръка е да се допълва в тези случаи.

  • Протеин: тази точка дава за цяла публикация, но ще се опитам да бъда кратка. Нуждаем се от протеини. Освен че ни помагат да изграждаме и възстановяваме мускулите, те също така създават хормони и ензими. Препоръката за хора, които не се занимават редовно със спорт, е 1 g протеин за всеки килограм тегло. За да ви дадем представа, 1 яйце обикновено осигурява 13 g протеин или 125 g треска може да осигури 25 g.

Не е нужно да ядете месо, за да получите достатъчно протеин. Можем да го намерим в бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, продукти като тофу, сейтан, темпе, в грах, хранителна мая, конопени семена ...

Въпреки това, може би сте чували, че растителният протеин не е пълноценен или не е със същото качество като животинския протеин. Хората, които го описват по този начин, се позовават на съдържанието му на есенциални аминокиселини, като нито една не превъзхожда другата. Основните аминокиселини са тези, които тялото ни не може да произведе и трябва да ги осигурим чрез диетата. Протеинът от животински произход съдържа всички основни аминокиселини в една храна, от друга страна, за да намерим еднакви количества аминокиселини в растителния протеин, ще трябва да консумираме различни храни. Това не означава, че трябва да ядем повече, тъй като е доказано, че не е необходимо да се консумират всички аминокиселини в едно хранене, за да се усвоят добре. Например, можем да изядем чиния леща, за да ядем и на вечеря да хапнем малко ориз, или ако искаме да ядем всичко заедно, чиния паста с грах също ни дава пълноценни протеини.

  • Желязо: видът желязо от растителна храна е различен от този при животните. Разликата е, че желязото от растителни източници се усвоява по-зле. Поради тази причина трябва да наблюдаваме дали достигаме препоръчаните количества, за да избегнем проблеми. Ако разгледаме ястието с леща, което сме яли вместо пилешките гърди, трябва да ви кажа, че в пилешките гърди имаше около 1,5 mg желязо на 100 g пиле, докато в нашето ястие с леща сме имали малко повече от 8 mg В това сравнение лещата печели, но не винаги е така, затова трябва да вземем предвид този минерал, когато планираме храненето си.
  • Калций и витамин D- Калцият е полезен не само за костите, но е от съществено значение за съсирването на кръвта и свиването на мускулите. Ако консумираме млечни продукти, не сме свикнали да мислим, че може да ни липсва калций, но когато изваждаме тези видове продукти, възникват съмнения. Ако е възможно, постигнете препоръките за млечни продукти, като консумирате зелени листни зеленчуци, ядки или зърнени храни и подсилени зеленчукови напитки.

По отношение на витамин D, това е витамин, който произвеждаме благодарение излагане на слънце. В наши дни не е необичайно да прекарваме по-голямата част от деня в офис далеч от това фантастично слънце, което имаме. Освен това препоръките за избягване на слънцето означават, че когато излизаме навън, вече сме защитени със слънцезащита. Защитата от слънчева радиация е важна, но би било интересно на слънце за около 30 минути два или три пъти седмично, винаги без да се изгаряте, а също така включвайте цели млечни продукти или яйца, или ако сте вегани, подсилени продукти или добавки с витамин D3 (много важно е да поставите D3)

  • Омега 3: те също дават за публикация в себе си. В нашето тяло трябва да имаме съотношение на омега 6 и омега 3 мастни киселини. Съотношението трябва да бъде 2: 1, но в момента консумираме толкова много омега 6, че това съотношение е декомпенсирано. Откриваме омега 3 в семената и ядките, но ако сте веган, трябва да включите и водорасли, тъй като те имат тези DHA (всъщност рибите получават омега 3 от тук), добавка с веган DHA или се опитайте да намалите консумацията на омега 6, ако мислиш, че го имаш високо.

Ако всичко това изглежда сложно, препоръчвам ви да се обърнете към диетолог, който да ви направи персонализиран план или да потърсите добра книга, където всичко е обяснено подробно. Отначало почти всичко изглежда трудно, но е възможно, всъщност оригиналната средиземноморска диета не е толкова далеч от полу-веганската диета. Надявам се поне да сме изяснили съмнения и въпроси около какво какво е растителна диета.

А за рецепти на растителна основа курсовете We Love You са перфектни, ето всички налични в училищната escuela