Причината за високия холестерол в кръвта е диетичният холестерол?

Популярното мнение е, че диетичният холестерол, който консумираме с храната, е причината за повишаването на холестерола в кръвта. И до днес знаем, че това не е така. Всъщност диетичният холестерол не създава здравословен проблем или ни кара да имаме висок холестерол, въпреки че очевидно може да повлияе, ако го приемаме прекомерно.

Препоръчва се да не се надвишава количеството от 300 mg диетичен холестерол на ден, но например новите диетични насоки като USDA (Министерство на земеделието на САЩ) от 2016 г. не поставят максимална граница за консумация на диетичен холестерол, когато поглъща се в нормални количества в рамките на здравословна диета.

Причината, поради която не се предвижда максимално ограничение при консумацията на холестерол, е, че само приблизително 15-20% от хранителния холестерол, който консумираме, се абсорбира от нашите черва, а останалата част се изхвърля през изпражненията. Следователно, той не е толкова представителен, колкото вярваме в повишаването на холестерола в кръвта. Освен това 75% от населението едва ли е засегнато от хранителния холестерол, който консумира, стига той да е в рамките на логична граница (те се наричат: нормални реагиращи) и само малък процент увеличава холестерола в кръвта си, ако злоупотребява с диетата на холестерола ( хиперреспонденти). (1,2)

Основната причина за нашия висок холестерол е ендогенният холестерол, който тялото ни произвежда само от нашите мастни резерви от излишните калории, рафинирани наситени мазнини, захари ...

Повечето от холестерола ни в кръвта се произвежда от черния дроб от нашите мастни резерви. Следователно, наднорменото тегло или затлъстяването ще бъдат един от основните проблеми, заедно с неадекватни хранителни навици или липса на физическа активност. (3) Що се отнася до регулирането на холестерола и придобиването на добри навици, не само е важно какво трябва да спрем да приемаме, като ултрапреработени храни (богати на добавени захари и рафинирани мазнини), но и какво трябва да имаме предвид в диетата си, като растителни храни, бобови растения, ядки ...

Във всеки случай всички здравни специалисти трябва да бъдат предпазливи, когато става въпрос за ограничаване на диетичния холестерол и индивидуализиране на препоръките за всеки човек, тъй като при някои с висок коронарен риск или диабет тип II трябва да следим повече тяхната консумация. (4)

Реален ли е проблемът с яйцата?

наистина

Яйцето е една от най-засегнатите храни. Винаги се е смятало, че това е основната причина за повишаване на холестерола в кръвта поради високото му съдържание на хранителен холестерол. Яйчният жълтък съдържа 200 mg холестерол, т.е. 71% от препоръките за деня, но многобройни проучвания солидно доказаха, че той не представлява опасност за сърдечно-съдовия риск. Както казахме по-рано, голяма част от холестерола, съдържащ се в яйцето, не се абсорбира. (1)

Това е повече, консумирането на 1 яйце на ден е малко вероятно да увеличи сърдечно-съдовия риск при здрави хора. Препоръките за средиземноморската диета са 2-3 порции на седмица между 1 и 2 яйца/порция в зависимост от човека. Консумираното количество може да бъде по-голямо, но това няма да е основната препоръка, тъй като не бива да злоупотребяваме с никаква храна, защото това би изместило консумацията на други.

Яйцето е много богата хранителна храна, има протеин с максимална биологична стойност и антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, така че ограничаването му до цялата популация не би било адекватно. (3)

Има дори изследвания, които показват как консумацията на яйца значително увеличава HDL-холестерола в кръвта, считан за "добър холестерол" и не влияе на LDL-холестерола, който при високи нива би създал по-голям риск атерогенен. (5) В допълнение, холестеролът от яйцата може да подобри обратния транспорт на холестерола в тялото, т.е. биохимичен процес, който е отговорен за отделянето на холестерол чрез жлъчката, която трябва да бъде изхвърлена от тялото. По този начин се предполага, че консумацията на яйца в здравословен контекст може да помогне за регулиране на нивата на холестерола в кръвта. (6)

Същият мит за яйцата се е случил по подобен начин и в други хранителни групи като черупчести. Консумацията му от време на време няма да бъде свързана с повишаване на холестерола в кръвта по същите причини.

Наситени мазнини

Те са един от основните фактори, причиняващи повишаване на холестерола в кръвта, въпреки че трябва да се правят разграничения между различните видове. В зависимост от вида на наситените мазнини и техния състав, който ще определи окончателното им качество и въздействието му върху организма, това ще има положителни или вредни ефекти.

Наситените мазнини в чаша пълномаслено мляко нямат нищо общо с индустриално рафинираната мазнина, намираща се в индустриален кок, въпреки че съотношението е същото. "Проблемните" мазнини биха били тези от ултрапреработени храни, преработено месо, колбаси ...

Индустриално рафинирани мазнини

Тук се крие истинският проблем с мазнините във връзка с повишаването на холестерола. Всички рафинирани мазнини трябва да се консумират "колкото по-малко, толкова по-добре", тъй като са преминали през промишлен процес, който е влошил хранителния си състав. Дори ако изходната мазнина беше здравословна: зехтин или слънчогледово масло; крайният резултат ще бъде прекалено вреден.

Препоръката винаги ще бъде да изберете необработени масла и да проверите на етикета дали това е така: необработен зехтин, необработено слънчогледово масло ...

Палмовите, палмовите ядки и кокосовите мазнини, обикновено рафинирани и присъстващи в ултрапреработени продукти, трябва да се избягват поради високото съдържание на наситени, както и рафинирани мастни киселини. Те са показали вредно въздействие върху здравето и особено по начина, по който достигат до храната ни след промишлена преработка. (7) Кокосовото масло съдържа приблизително 85% наситени мастни киселини, масло от палмови ядки около 70% и палмово масло 50%. Въпреки това основният проблем на всички тях е тяхното промишлено усъвършенстване, практически единственият начин, по който той достига до нашите ръце.

Бумът е особено при палмовото масло, защото е най-използваното растително масло в света и високото му съдържание на палмитинова киселина е една от основните причини за негативните му ефекти. (8) В предишна статия говорихме за естественото палмово масло, което не е толкова лошо, и как неговият състав се влоши след процеса на рафиниране в промишлеността.

Млечни мазнини

Млечните продукти имат липиден профил с част от наситените мазнини, която винаги е била строго наказана. Само защото това са наситени мазнини, вече се смяташе, че това ще бъде вредно в допълнение към това да ви направи дебели, а обезмаслените млечни продукти се препоръчваха във всички ситуации.

Най-новите проучвания показват обратното, консумирането на пълномаслено мляко вместо обезмаслено или полуобезмаслено не е свързано с увеличаване на теглото, още по-малко с повишаване на холестерола (9,10). До степен, че някои проучвания са установили по-нисък риск от наднормено тегло или затлъстяване при тези, които са консумирали пълномаслени млечни продукти и дори диабет тип II и хиперхолестеролемия, въпреки че в момента резултатите са противоречиви. (9)

Трябва да имаме предвид, че в много от млечните продукти като кисело мляко или производни (флан, крем ...), когато премахват мазнините, те губят вкуса и текстурата си, което трябва да се компенсира с добавянето на други съединения като захари или добавки, така че те не винаги е синоним на подобряване на вашия хранителен състав.

Разбира се lмляко и кисело мляко за тези, които ги консумират, те биха могли да се приемат цели без проблем. В случай на сирена, би било необходимо да се умери консумацията на тези по-мазни като сушени и полу-втвърдени и да се приемат на по-умерени порции поради високото съдържание на мазнини и калории.

Умерената консумация на ултрапреработени храни (преработени меса, индустриални сладкиши, колбаси ...) и прочетете хранителните етикети, за да придобиете най-качествените храни, ще бъде основният метод за намаляване на присъствието на тези мазнини в нашата диета.

По отношение на наситените мазнини, съдържащи се в други храни от животински произход, като месо и риба, не е проблем, тъй като те са храни, които могат да бъдат част от здравословната диета. Рибата съдържа холестерол в малка степен и мазнини, тъй като е животинска храна, но те са здравословни мазнини, които не трябва да ни тревожат. Напротив, консумирането му 3-4 пъти седмично е добър вариант.Месото, ако се консумира в умерено количество, както се препоръчва от средиземноморската диета и премахване на видимите мазнини, също няма да създаде проблем за холестерола.

От друга страна, лмононенаситените мазнини като зехтин и полиненаситените мазнини като омега-3 предлагат ползи за здравето и положително пречат на регулирането на холестерола, така че те трябва да присъстват в ежедневната диета, без да ни плашат от консумацията си.

Захари

Въпреки че изглежда трудно да се повярва, захарите, добавени към храната, имат ясно влияние върху холестерола в кръвта и насърчават увеличаването му, ако се консумират в излишък. През 80-те и 90-те години се смяташе, че мазнините са основният проблем, който трябва да избягваме в диетата си и захарта се омаловажава, но за щастие вече знаем по-задълбочено ефекта на всяка една и как захарта може да има същите щети.

СЗО препоръчва да не се превишава количеството от 25 грама захар на ден, без да се брои естествено присъстващото, тъй като това не води до здравословни проблеми. В Испания средната стойност е по-висока, около 4-5 пъти по-висока.

Механизмът, по който е свързан с холестерола в кръвта, е много прост. Захарта, която ядем в излишък, насърчава увеличаването на затлъстяването, общия холестерол и LDL-холестерола и свързаните с тях метаболитни заболявания (повишени триглицериди, инсулинова резистентност ...). (единадесет)

Захар в излишък се намира в безброй храни и в някои от тях маскирани: зърнени храни, бисквити и индустриални сладкиши, пържени домати и други сосове, леки храни, колбасни продукти като пакетирана варена пуйка или шунка, добавени към кисело мляко, пакетирани сокове, смутита, готови храни ... Така че отново намаляването на консумацията на ултрапреработени храни и четенето на етикета на хранителните стойности ще бъде от съществено значение за избягването му.

В заключение, най-добрият метод за контрол на нивата на холестерола в кръвта ще бъде, от една страна, да се избягват колкото е възможно повече ултрапреработени продукти, богати на добавени захари, рафинирани мазнини и сол. От друга страна, не трябва да забравяме да имаме адекватна консумация на плодове, зеленчуци и зеленчуци, бобови растения, ядки, риба и пълноценни храни, богати на фибри (отлично за намаляване както на усвояването на диетичния холестерол, така и на синтеза на ендогенен холестерол).

Библиографски справки

1. Фернандес ML. Ефекти на яйцата върху плазмените липопротеини при здрави популации. Хранителни функции. 2010 ноември; 1 (2): 156-60.

2. R. M. Weggemans, P. L. Zoch, E. S. Tai и J. M. Ordovas, et al. ATP свързваща касета G5 C1950G полиморфизъм може да повлияе на концентрацията на холестерол в кръвта при хората, Clin. Genet, 2002. 62, 266-299.

4. Ким А. Уилямс, Аманда Дж. Крауз, Сара Шиърър и Стивън Деврис. Докладът на Консултативния комитет за хранителните насоки за 2015 г. относно диетичния холестерол Американският вестник по кардиология, 2015, 116, 1479

5. Mutungi, J. Ratliff, M. Puglisi, M. Torres-Gonzalez, U. Vaishnav, JO Leite, E. Quann, JS Volek и ML Fernandez, Диетичният холестерол от яйца повишава HDL холестерола при мъже с наднормено тегло, които консумират въглехидратно ограничена диета, J. Nutr., 2008, 138, 272–276

6. G. Mutungi, D. Waters, J. Ratliff, M. J. Puglisi, R. M. Clark, J. S. Volek и M. L. Fernandez, Eggs отчетливо модулират плазмените подкласове каротеноиди и липопротеини при възрастни мъже след въглехидратно ограничена диета, J. ​​Nutr. Biochem., 2010, 21, 261–267.

7. Fattore, E; Босети, С; Brighenti, F. Консумацията на палмово масло увеличава LDL холестерола в сравнение с растителните масла с ниско съдържание на наситени мазнини в мета-анализ на клинични проучвания J. Nutr, 2015. 145: 1549-1558

8. Boateng, L., Ansong, R., Owusu, W. B., & Steiner-Asiedu, M. Ролята на кокосовото масло и палмовото масло в храненето, здравето и националното развитие: Преглед. Ghana Medical Journal 2016, 50 (3), 189–196.

9. Yakoob MY, Shi P, Willett WC, Rexrode KM, Campos H, Orav EJ, Hu FB, Mozaffarian D. Циркулиращи биомаркери на млечни мазнини и риск от инцидент на захарен диабет сред мъжете и жените в САЩ в две големи перспективни кохорти. Тираж. 2016 26; 133 (17): 1645-54.

10. Drouin-Chartier JP, Brassard D, Tessier-Grenier M, Côté JA, Labonté MÈ, Desroches S, Couture P, Lamarche B. Систематичен преглед на връзката между консумацията на млечни продукти и риска от сърдечно-съдови клинични резултати. Adv Nutr. 2016 15; 7 (6): 1026-1040.

11. Hur Y-I, Park H, Kang J-H, et al. Асоциации между приема на захар от различни източници на храна и затлъстяването или сърдечно-метаболитния риск в детството и юношеството: Корейско проучване на кохортните деца. Хранителни вещества. 2016; 8 (1): 20. doi: 10.3390/nu8010020.