През последните години нивата на затлъстяване скочиха рязко по целия свят.

трябва

Заседналият начин на живот е основната причина за това. Технологичният напредък създаде нови работни места, нужди и намали повечето физически работни места. Тъй като много от тях са направени от машини. Нашият начин на живот стана по-заседнал.

У нас хората с наднормено тегло и затлъстяване се увеличават:

  • 39,3% от испанците са с наднормено тегло
  • 21,6% затлъстяване

Следователно повече от половината от населението (60,9%) страда от риска да страда от получени заболявания.

За да знаем как да намалим теглото си, първо трябва да знаем какви са общите ни дневни енергийни разходи или, с други думи, да знаем как изгаряме дневните калории, които приемаме:

  • BMR или TMB (базална скорост на метаболизма): Количество калории (kcal), което трябва да консумирате, за да поддържате тялото си в състояние на пълна почивка (без телесна активност).

  • ЧИСТО (термогенеза, която не е свързана с упражнения): това са калориите, изразходвани за ежедневни дейности, които не са физически упражнения (измиване, ходене, учене, говорене, пазаруване, работа и т.н.). Това е най-важният фактор за енергийните ви разходи.

  • ЯЖТЕ (Термогенеза, свързана с физически упражнения): Калориите, изразходвани при планираните физически упражнения. Освен ако някой не прави наистина дълги или интензивни сесии, това обикновено не добавя много към вашите изисквания.

  • TEF (термичен ефект на храната): Енергийните разходи, свързани с храната. Независимо от митовете, които сте чували, това не зависи от това колко често се храните. Това е процент от общите консумирани калории. Тя варира в зависимост от съдържанието на макронутриенти и фибри в диетата. Обикновено е около 7% до 15%.

  • TDEE (общ дневен разход на енергия): Общите калории, от които се нуждаете, сумата от всичко по-горе (TMB + TNAE + TAEF + ETC).

Както виждаме на графиката, ЯЖТЕ (физическо упражнение) представлява само 10% от дневните калорийни разходи, докато ЧИСТО (енергийните разходи, които не са свързани с упражнения), които са повечето от дейностите, които правим ежедневно, представляват повече от 15%.

От това, което можем да заключим, че ако сме заседнали, вероятно ще се интересуваме от увеличаване на ежедневната физическа активност, вместо да се бием за 1 час във фитнеса. Поне в началото, по-късно, ако искаме да продължим напред, е неизбежно да правим физически упражнения, за да стимулираме тялото си. Но винаги прогресивно, тъй като целта е да се създаде привързаност към упражненията. Би било безполезно да правите физически упражнения в продължение на 2 месеца и след това да изоставите практиката си.

Ако искате да знаете как да увеличите ежедневната физическа активност с малко усилия, можете да я видите тук

MET е полезен инструмент за изчисляване на калориите, които изгаряте

Когато казваме, че човек прави упражнение с интензивност 15 MET, това означава, че той упражнява интензивност 15 пъти по-голяма от това, което би направил в покой.

Ако искаме да оценим дейностите, които правим през деня, и да контролираме изразходваните калории, за да коригираме приема на калории, можем да използваме MET (метаболитен еквивалент), който ни помага да измерим количеството енергия, необходимо за извършване на дейност.

1MET се равнява на 0,0175 kcal/kg/min

Това означава, че ако извършваме дейност, която е еквивалентна на 4 MET за 60 минути и тежи 70 kg, за да изчислим използваните калории, трябва да направим следното:

MET x 0,0175 x тегло (kg) x продължителност (min)

4 MET x 0,0175 Kcal = 0'07 kcal

0'07Kcal х 70 кг = 4.9

4,9 х 60 минути = 294 ккал/час

Тук имате сборник с физически дейности: където можете да намерите MET на много дейности.

ЧУДЕСНИ ДИЕТИ

Отслабването чрез спазване на прищявка диета не се препоръчва, идеалното е да се постигнат здравословни хранителни навици.

Със сигурност чрез диета ще постигнете резултати и ще свалите няколко килограма, но не се заблуждавайте. Веднага щом се върнете към обичайното си хранене, ще ги възстановите отново.

Въпреки това, ако решите да спазвате диета, препоръчвам ви да избягвате тези, които имат някоя от следните характеристики:

  1. Тези, които изключват една или повече групи храни, тъй като те могат да имат недостиг на определени хранителни вещества и са трудни за поддържане в дългосрочен план
  2. Ако поставите твърде много акцент върху една храна (напр. Диета с тиквена супа). Диетите трябва да бъдат разнообразни, за да осигурят всички приноси на витамини, минерали и други хранителни вещества
  3. Много нискокалорични диети (

Само диета, без промяна в начина на живот

Препоръки за отслабване:

  • Обичайна и безопасна схема -> 1% от общото телесно тегло на седмица
  • Диета, състояща се от храни с ниска енергийна плътност (бульони, салати, зеленчуци, плодове)
  • Разнообразна диета
  • Той трябва да осигурява всички необходими хранителни вещества
  • Комбинирайте с упражнения

НАЙ-ЕФЕКТИВНИЯТ НАЧИН ЗА ОТСЛАБВАНЕ:

А) Модификация на хранителните навици

Трябва да промените навиците си и да премахнете преработените продукти, да намалите захарта ... Включете повече зеленчуци, плодове, бобови растения ...

Отначало за отслабване:

- Дефицит от 500-1000 ккал на ден -> загуба от 0,5-1 кг/седмица

- Разумна цел -> 10% намаляване на телесното тегло за 6 месеца

Б) Увеличение на PA:

- Вземете 30 минути физическа активност през повечето дни

- Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва минимум 150 минути физическа активност на седмица и напредък до 250-300 минути.

Абонирайте се за нашия бюлетин и ще получите безплатното ръководство „Във форма, без да ходите на фитнес“, в него ще намерите обучение с обяснителни видеоклипове, както и съвети с рецепти и здравословни храни