Пътят към вашето здраве

диетата млечни

Знанието как да си набавим калций в диетата без млечни продукти е от съществено значение за тези хора, които при различни обстоятелства като непоносимост, алергии, вкусове ... не пият млечни продукти.

В тази първа част ще разберем кои храни осигуряват калций, препоръчителните дози според възрастта и какви фактори влияят върху усвояването му.

Вече знаете, че калцият не се съдържа само в млечните продукти (мляко, кисело мляко, сирене ...) се предлага и в много храни, които консумираме всеки ден.

Направих таблица с количество калций в най-често срещаните храни в ежедневното меню (1):

Таблица: Съдържание на калций в храните (Източник BEDCA)

ЕЖЕДНЕВНО ПРЕПОРЪЧЕНО ПРИЕМАНЕ

Според етапа на живота в който сме ние се нуждаем от точно определено количество калций.

Поради различните видове калций (животински или растителен произход), неговата бионаличност, взаимодействието с други хранителни вещества ... могат да се намерят различни препоръки в зависимост от консултирания източник.

В този случай ви показвам препоръките за дневен прием на калций, направени от FESNAD (Испанска федерация на обществата по хранене, храна и диететика), 2010 (две):

Детски:
  • 0 до 6 месеца: 500 mg
  • 6 до 12 месеца: 600 mg
  • 1 до 9 години: 800 mg
  • Възрастни:
    • 10 до 19 години: 1000 mg
    • От 20 до> 60 години: 800 mg
    • Бременни жени (2-ра половина):> 600 mg
    • Кърмене:> 700 mg

    • ФАКТОРИ, ВЛИЯВАЩИ НА АБОРБАЦИЯТА НА КАЛЦИЯ

    Калцият се намира в матрицата на храната; тоест, когато го погълнем, той трябва да бъде усвоен, усвоен и използван според функцията на всяка клетка, която го използва.

    Метаболизмът му е много сложен, в следващата статия ще обясня от какво се състои и ще опиша подробно какво и как факторите, които излагам по-долу, му влияят.

    Фактори за неговото усвояване и използване (3):

    Те предпочитат:
    • Когато нуждите от калций са по-големи (бременност, кърмене, растеж ...) тялото се адаптира и усвояването му се увеличава.
    • Витамин D (сардини, рибено масло, сьомга и яйца) благоприятства чревната абсорбция на калций.
    • Лактозата увеличава бионаличността на калция.
    • Протеиновите храни, благодарение на някои аминокиселини, благоприятстват задържането на калций в тяхната структура, което води до по-голямо усвояване.
    • Пречи:
      • В ситуации на физически и психически стрес отделянето на калций се увеличава.
      • При някои заболявания (ахлорхидрия, непоносимост към лактоза, IBD ...) способността за усвояване на този минерал е намалена.
      • Високи количества фибри: когато се погълнат> 50 g диетични фибри. По принцип тези суми обикновено не се достигат. В „Важността на фибрите“ ще намерите повече информация.
      • Консумация на спанак, манголд и цвекло заедно с храни, богати на калций: техните оксалови соли улавят калция и не позволяват усвояването му.
      • Лекарства: фенитоин, тироксин, метотрексат, алуминиеви соли ... модифицират усвояемото количество на организма чрез намаляване на абсорбцията или увеличаване на отделянето на калций.
    • Други:
      • Генетични фактори: наследствеността е много важна за количеството на костния калций, което може да се получи.
      • Раса: Афро-американците имат по-висока костна маса от останалите.
      • Прием на калций: приемането на няколко умерени дози калций многократно през деня благоприятства усвояването му, препоръчва се не повече от 500 mg всеки прием.
      • Физическа активност: упражнението благоприятства костния обмен на калций и следователно увеличава усвояването му. В зависимост от вида на упражнението то ще има по-голямо или по-малко въздействие. Екстремните упражнения причиняват загуба на калций в урината.

    РЕЗЮМЕ

    За да улесним усвояването на показаната информация, ето a инфографика като резюме на цялата статия:

    Изображение: инфографика за калция в диетата без млечни продукти

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Следователно калцият е основен минерал. В организма функцията му е силно променлива. Всеки човек има определени нужди и поради диетата си, начина си на живот и физиологията си, взаимодействието на калция ще бъде различно от това на друго лице.

    Препоръките и информацията, които ви показвам тук, са общи за цялото население. Ако имате конкретен случай на начин на живот, болест, хранителни навици ... не се колебайте консултирайте случая си със специалист (диетолог-диетолог, ендокринен лекар ...).

    Тази статия е въведение към следващата. Част II на „Калций в диетата без млечни продукти“ ще бъде по-обширна и ще обясня как се усвоява калция, как се метаболизира, за какво тялото го използва, както и ефектите от липсата или излишъка му в тялото. Не го пропускай!

    Както винаги, очаквам вашите коментари или съмнения. Ще се радвам да ви отговоря.