По време на детството и младостта е от съществено значение да се консумират храни, богати на калций и витамин D, за изграждане на здрави и плътни кости. Но също така е важно да продължим да консумираме храни, богати на калций и витамин D през целия си живот, за да поддържаме здрави и здрави кости с напредването на възрастта.
Калцият и витамин D са двете най-важни хранителни вещества за здравето на костите.
Какво е калций и какво прави той?
Калцият е минерал, който е необходим за живота. Освен че изгражда костите и ги поддържа здрави, калцият е необходим за кръвта, нервите и мускулите на тялото.
Около 99 процента от калция в телата ни е концентриран в костите и зъбите ни.
Всеки ден губим калций чрез кожата, ноктите, косата, потта, урината и фекалните вещества, но телата ни не могат да произвеждат нов калций.
Ето защо е важно да се опитаме да си набавяме калций от храната, която ядем. Когато тялото ни не получава достатъчно калций, за да задоволи нуждите на тялото ни, калцият се взима от костите ни. Това може да доведе до загуба на кост, ниска костна плътност и счупване на костите по-лесно.
Колко калций имате нужда?
Количеството калций, от което се нуждаете всеки ден, зависи от възрастта ви и дали сте жена или мъж.
| 50 години и по-малко | 1000 * mg дневно |
| 51 години и повече | 1200 * mg дневно |
| 70 години и под | 1000 * mg дневно |
| 71 години и повече | 1200 mg * дневно |
* Това включва общото количество калций, което получавате от храната и добавките.
Колко калций имате нужда?
Източници на калций
Храни, богати на калций
Храната е най-добрият източник на калций. Млечните продукти (млечни), като мляко с ниско съдържание на мазнини и без мазнини, кисело мляко и сирене, са с високо съдържание на калций. Някои зеленчуци и други храни съдържат калций в малки количества. Някои сокове, соево мляко, зърнени храни, хляб и бутилирана вода имат добавен калций към тях.
Ако пиете соево мляко или сокове, обогатени с калций, не забравяйте да разклатите контейнерите, в които влизат, тъй като калцият може да се утаи на дъното.
От друга страна, един прост начин да добавите калций към много храни е да добавите супена лъжица обезмаслено сухо мляко към храните, които ще консумираме. Тази супена лъжица обезмаслено сухо мляко съдържа 50 mg калций (около две до четири супени лъжици обезмаслено сухо мляко могат да се добавят към повечето рецепти).
Прочетете етикетите на храните, които купувате - Колко калций получавам с всяка храна?
За да намерите количеството калций или дневната стойност (DV), която храната има, прочетете информацията в полето с хранителни факти на етикета на храните. Етикетите на храните изброяват калция като процент от DV. Това количество се основава на 1000 mg калций на ден. Например:
- 30% DV калций се равнява на 300 mg.
- 20% DV калций се равнява на 200 mg калций.
- 15% DV калций се равнява на 150 mg калций.
Вземете добавки с калций
Количеството калций, от което може да се нуждаете от добавка, ще зависи от количеството калций, което получавате от храните, които ядете.
Препоръчително е да се опитате да получите препоръчителното дневно количество калций от храните, които ядете, и да приемате калциеви добавки само ако е необходимо, за да компенсирате дефицита на калций, който имате.
Важно е да знаете, че ако получавате достатъчно калций от храните, които ядете, няма да е необходимо да приемате калциеви добавки. За да бъдем ясни: ако приемът на калций чрез храните, които ядете, е достатъчен, приемането на калций под формата на добавка няма да ви бъде от полза и дори може да бъде рисковано.
Запомнете: Не трябва да приемате хранителни добавки, от които не се нуждаете.
Можете да закупите калциеви добавки (дъвчащи, хапчета и течности) без рецепти.
Какво е витамин D и какво прави той?
- Витамин D играе важна роля в защитата на костите ви и тялото ви се нуждае от витамин D, за да помогне за усвояването на калция.
- Децата се нуждаят от витамин D за изграждане на здрави кости, а възрастните - за поддържане на здрави и здрави кости.
- Ако не получавате достатъчно витамин D, може да загубите кост, да имате по-ниска костна плътност и може да е по-вероятно да счупите костите с напредване на възрастта.
Колко витамин D ви е необходим?
| Под 50 години | 400 - 800 международни единици (IU) на ден ** |
| 50 и повече години | 800 - 1000 IU дневно ** |
** Някои хора се нуждаят от повече витамин D. Според Медицинския институт (OIM), безопасната горна граница за витамин D е 4000 IU на ден за повечето възрастни.
Източници на витамин D
Има три начина за получаване на витамин D. Те са чрез:
- Слънчевата светлина
- Храна
- Добавки
Слънчева светлина
- Кожата ви произвежда витамин D чрез ултравиолетова светлина (UVB лъчи) на слънчева светлина.
- Вашето тяло е в състояние да съхранява витамин D и да го използва по-късно.
- Количеството витамин D, което кожата ви произвежда, зависи от времето на деня, сезона на годината, географската ширина, където живеете, цвета на кожата ви и други фактори.
Други важни данни във връзка със слънчевата светлина са:
- В зависимост от това къде живеете, производството на витамин D може да бъде ниско или напълно да липсва през зимата.
- Поради опасения относно рака на кожата, много хора се предпазват от слънцето, като не се излагат на слънчева светлина или използват слънцезащитни продукти за защита на кожата си. Тази ситуация ограничава способността на кожата да произвежда витамин D. Например, SPF (слънцезащитен фактор) от 8 намалява производството на витамин D с 95 процента.
Тоест, поради риска от рак от незащитено излагане на слънце, повечето хора трябва да приемат витамин D от други източници, като например да ядат храни, богати на витамин D и да приемат добавки с витамин D.
Храна
Витамин D присъства само в няколко храни по естествен път. Например в мазни риби като диво уловена скумрия, сьомга и риба тон.
От друга страна, витамин D също се добавя към млякото и други млечни продукти, както и към портокалов сок, соево мляко и зърнени храни.
Прочетете етикетите на храните, за да видите дали витамин D е добавен към определен продукт. Порция мляко с осем унции обикновено има 25% от дневната стойност (DV) за витамин D. DV се основава на общ дневен прием от 400 IU витамин D. По този начин порция мляко с 25% от DV тъй като витамин D съдържа 100 IU от този витамин.
Очевидно е много трудно да получите целия витамин D, от който се нуждаете, само от храната. Ето защо повечето хора трябва да приемат добавки с витамин D, за да получат всичко необходимо за здравето на костите.
Добавки
Ако не получавате достатъчно витамин D чрез слънчева светлина и храна, трябва да обмислите приема на добавка с витамин D. Но преди да добавите добавка с витамин D, проверете дали някоя от другите добавки, мултивитамини или лекарства, които вече приемате, съдържа витамин D, тъй като много калциеви добавки също съдържат витамин D.
Има два вида добавки с витамин D: витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол). И двата вида са полезни за здравето на костите.
- И накрая, добавките с витамин D могат да се приемат със или без храна.
Въпреки че тялото ви се нуждае от витамин D, за да абсорбира калций, не е необходимо да приемате витамин D едновременно с калциева добавка. - Ако имате нужда от помощ при избора на добавка с витамин D, попитайте Вашия лекар или фармацевт за препоръка.
Колко витамин D трябва да приема като добавка?
За да изчислите количеството витамин D, от което се нуждаете, от добавка, извадете общото количество витамин D, което получавате всеки ден, от общото препоръчително дневно количество за вашата възраст. Например, 55-годишна жена, която получава 400 IU витамин D от калциевата си добавка, трябва да приема допълнителни 400 до 600 IU витамин D, за да отговори на препоръчителните 800 - 1000 IU за възрастта си.
Недостиг на витамин D: Изложени ли сте на риск?
Недостигът на витамин D възниква, когато с времето не получавате препоръчителното ниво на витамин D.
От друга страна, някои хора са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин D от други, включително:
- Хора, които прекарват малко време на слънце или които редовно се покриват, когато са на открито;
- Хора, които живеят в старчески домове или други институции или които не могат да се преместят от дома си;
- Хора с определени медицински състояния като цьолиакия и възпалителни заболявания на червата;
- Хората, които приемат лекарства, които влияят на нивата на витамин D, като някои лекарства против припадъци;
- Хора с много тъмна кожа;
- Затлъстели хора или хора с наднормено тегло; Y.
- Възрастни възрастни с определени рискови фактори.
Говорете с Вашия лекар, ако знаете, че имате някой от тези рискови фактори или смятате, че може да сте изложени на риск от дефицит на витамин D.
Ако имате остеопороза и имате недостиг на витамин D, Вашият лекар може временно да Ви предпише по-висока доза витамин D.
Ръководство за храни с високо съдържание на калций
Всички знаем, че млякото е чудесен източник на калций, но има и други храни, които са отлични ресурси за получаване на калций.
Използвайте ръководството по-долу за храни, богати на калций, които можете да добавите към седмичния си списък за пазаруване.
Бъдете информирани
Присъединете се към нашата общност, за да научите повече за остеопорозата или да се свържете с други, които имат остеопороза.