Малко са въпросите, които периодично се появяват при мен относно това дали има възрастова граница, която да обмисля да започна да тренирам калистеника. В повечето случаи тази възрастова граница съвпада с вече известната бариера от 40 години. Следователно по този повод ще изхвърлим мита, който поставя под въпрос валидността на силовите тренировки със собственото ни тяло като здрави или безопасни, след като изтече цифрата от 40 години живот.

ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ В ЗРЕЛА ВЪЗРАСТ

Липсата на упражнения и физическа активност е все по-важен рисков фактор с оглед на епидемията от хронични заболявания и увреждания с което нашето население днес се сблъсква. Много промени, за които се предполага, че са свързани с възрастта, които се случват в нашето тяло и по-специално в сърдечно-съдовата функция и неадекватният състав на тялото, в повечето случаи са резултат от добре познатото физическо бездействие, при което ние се потапяме в настоящия ни заседнал свят.

Определено, ползите от редовните упражнения далеч надхвърлят загубата на тегло и подобрения състав на тялото. Това е мощен инструмент за лице предотвратяване на множество патологии, включително сърдечно-съдови събития, увреждане или когнитивно увреждане. Възрастта изобщо не е противопоказание за практикуване на физически упражнения, с които обикновено може да се започне широка безопасност при възрастни хора и дори напреднала възраст (мета-анализ, ACSM).

40-годишна

Сега, по-специално обучението по калистеника е еднакво ефективно? Има ли недостатъци или предимства от вашата практика, които трябва да вземем предвид?

КАЛИСТЕНИЯ ЗА ВСИЧКИ ОБЩЕСТВЕНИ

Тренировка, която включва силови упражнения, изпълнявани със собственото ни телесно тегло, не трябва да крие риск. Освен това, като разгледаме какво казват научните доказателства в това отношение, откриваме, че добродетелите на силовите тренировки сред възрастното и зрялото население биха били следните:

  • По-висока минерална плътност на костите със свързаното с това намаляване на риска от нараняване, болка, остеопороза и падания (проучване, проучване, преглед, проучване).
  • Профилактика на саркопения или загуба на мускулна маса в напреднала възраст (преглед, преглед).
  • Поддръжка или дори подобрения на ниво когнитивно здраве (мета-анализ, преглед).
  • Профилактика на силно разпространени патологии като затлъстяване и диабет, както и благоприятстващо възстановяването на тези пациенти, които вече са засегнати от тях (преглед, проучване, проучване).
  • Положителни ефекти върху качеството на съня като алтернатива на съществуващите терапии за лечение на възможни нарушения на съня (проучване).
  • Поддържане и възстановяване на нивата на тестостерон, в случай на мъже, през годините (проучване, проучване).
  • Обогатяване на имунната система, помага да се компенсират намалените адаптивни реакции и хроничното възпаление (преглед).
  • Предотвратяване на разболяване поради всяко сърдечно-съдово състояние (рецензия, рецензия).

Наясно съм, че на този етап вече искате да започнете да практикувате упражненията, които са интегрирани в тази модалност. Имам предвид обаче, че много от трудностите, които се появяват, когато имаме зряла възраст, когато обучението не идва толкова от здравословни проблеми, а по-скоро от аспекти като по-малкото време за упражняване поради задължения, свързани с работата, семейството, домакинска работа ... Поради тази причина в останалата част от статията ще се съсредоточим върху предоставянето на малко ръководство за настройка на вашата фитнес зала у дома.

ДОМАШНО ОБУЧЕНИЕ

Ако калистениката се характеризира с нещо, това се дължи на нейната гъвкавост, когато става въпрос да ни позволи да тренираме. Сайтът и поводът могат да бъдат практически тук и сега. Що се отнася до материала, много сесии могат да бъдат планирани без никакъв инструмент. Ако обаче ще се отнасяте сериозно към домашните си тренировки, не можете да пропуснете новия си партньор за умора. Представям ви бара за брадичка.

Домашният бар за брадичка трябва да бъде основно изискване за всеки калстеник. Тя ще ви позволи да изпълнявате винаги взискателните и ефективни набирания, които са основното упражнение за горната част на тялото par excellence. Помагайки ви, в същото време, да програмирате ефективни тренировъчни програми от уюта на дома. Най-сигурният вариант би бил да има винт, завинтен в стената, въпреки че има еднакво валидни и по-малко тромави сменяеми опции. Можете да намерите добри барове в интернет или в много спортни магазини.

След като барът е инсталиран, ако придобиете и практичните дръжки за изтласкване, вече имате повече от достатъчно материал за правилни упражнения. Като се вземе предвид преди всичко, че повечето упражнения могат да се изпълняват на пода или с помощта на всеки стол. Лицеви опори, клекове и спадове могат да се правят, без да е необходим допълнителен специфичен материал. За повече информация ви препоръчвам да прочетете моите статии, посветени на начинаещи, както и да разгледате рутините за работа у дома, ако вашето намерение е да започнете да тренирате правилно.

И накрая, предлагам нова рутина, съвсем основна, за да можете да тренирате у дома, за да ви даде повече идеи за домашните тренировки:

  • 3 x 8-10 набирания
  • 3 х 10-15 лицеви опори
  • 3 х 15-20 дъна на стола
  • 3 х 5-10 лицеви опори в рамото
  • 3 х 15-20 клека

Надявам се, че след като прочетете тази статия, сте разбрали значението, което могат да имат редовните упражнения за сила. Като практика на тази модалност, наричана още калистеника, напълно валидна, ефективна и безопасна, след като сте над 40.