Постоянното гладуване е инструмент и начин да организирате диетата си. Разберете какво казва науката за нейните ефекти върху тялото и здравето, от загуба на тегло и диабет, до рак и спортни постижения.
Физиологично и еволюционно сме адаптирани към гладуването.
Нашите предци от палеолита са преминавали през чести периоди с малко или никаква храна. От гледна точка на човешката история най-разпространеното е да се пости.
Но в нашата съвременна диета рядко го правим: повечето хора ядат 5 пъти на ден и рядко прекарват повече от 8 часа, без да ядат. Винаги сме в нахранено състояние.
За да се противодейства на този модерен модел, периодичното гладуване стана популярно.
Какви ефекти има гладуването върху нашето тяло и здраве?
Да видим какво казва науката.
Ако това, което търсите, е ръководство за това как да го приложите на практика, отидете тук.
Какво точно е периодичното гладуване?
Периодичното гладуване включва спиране на храненето за поне 12 часа. Ядеш, бързо и отново ядеш.
Това не е диета, това е инструмент и начин да организирате диетата си.
Има различни видове гладуване, като най-популярните са:
- Ежедневни пости от 12-18 часа
- 24-часови пости 1-2 пъти седмично
- Псевдопости, при които ≈ 300-500 калории (или 25% от дневните нужди) се изяждат в продължение на 3-5 последователни дни веднъж месечно
| Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 | Ден 4 | Ден 5 | Ден 6 | Ден 7 | |
| Дневник | 12-18 ч на гладно 6-12 часа за ядене | 12-18 ч на гладно 6-12 часа за ядене | 12-18 ч на гладно 6-12 часа за ядене | 12-18 ч на гладно 6-12 часа за ядене | 12-18 ч на гладно 6-12 часа за ядене | 12-18 ч на гладно 6-12 часа за ядене | 12-18 ч на гладно 6-12 часа за ядене |
| Седмично | Хранете се нормално | Хранете се нормално | Яжте нормално или 24 часа на гладно | Хранете се нормално | Хранете се нормално | Хранете се нормално | 24 часа на гладно |
| Месечно | ≈ 300-500 калории | ≈ 300-500 калории | ≈ 300-500 калории | Яжте нормално или ≈ 300-500 калории | Яжте нормално или ≈ 300-500 калории | Хранете се нормално | Хранете се нормално |
Въпреки различията им, това, което ги характеризира като „на гладно“, е, че причиняват подобно физиологично състояние, по-специално ниски (но нормални) нива на глюкоза и повишени нива на кетони. 1 Кетоните се произвеждат от мастни киселини, когато има малко налични магазини за глюкоза. При този сценарий те се превръщат в основното гориво за мозъка. Оттук и името на кетогенната диета. Това състояние настъпва около 12 часа след спиране на храненето, въпреки че понякога отнема повече време. 2 източник
Освен ако не направя конкретно разграничение, в цялата статия ще наричам колективно различните видове гладуване като „гладуване“ или „периодично гладуване“.
Нека разгледаме ефектите му върху 10 различни параметъра.
1. Отслабване и изгаряне на мазнини
Периодичното гладуване ви помага да отслабнете и да изгорите мазнини.
По-добре ли е от другите стратегии?
Не. Важното е да ядете (и абсорбирате) по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, т.е. получаване на калориен дефицит. И това можете да постигнете със или без пости. 3 източник, източник
Ползата от периодичното гладуване се крие в неговата практичност и лекота на изпълнение - можете да отслабнете, без съзнателно да се опитвате да ядете по-малко. Като ограничавате часовете, които ядете всеки ден, или като не ядете цял ден, е нормално да постигнете необходимия калориен дефицит. Рядко ще компенсирате това, което не сте яли. 4 източник, източник
Сега, това, за което гладуването може да е по-добро, е да се намали висцералната мастна тъкан, този, открит около органите и свързан с хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания. 5 фонтан, фонтан, фонтан
2. Метаболитна гъвкавост
Нашето тяло е като хибридна кола със способността да работи ефективно с различни горива: глюкоза, мастни киселини (мазнини) и кетони.
Глюкозата се използва главно, когато сме хранени (6 източник, източник
Ако никога не постим бързо, това превключване никога не се случва.
Това създава проблем: метаболитният механизъм „ръждясва“ и губи способността да преработва ефективно мастните киселини и кетоните за гориво.
Тоест, метаболитната гъвкавост се губи.
Без метаболитна гъвкавост не можете да се представите физически и психически добре на гладно (нещо, което нашите предци са правили, когато са търсели храна на гладно): боли ви главата, чувствате се раздразнителни, слаби и не можете да се концентрирате. Като цяло се чувствате зле.
За да си възвърнете метаболитната гъвкавост и по този начин да се чувствате бдителни и психически остри при липса на храна, едно от решенията е да постите.
По същия начин, по който всички ние трябва да имаме добро кардиореспираторно състояние, всички ние трябва да имаме способността да функционираме психически и физически добре при липса на храна. 7 Преди няколко месеца планирах да направя обиколка в планината. Идеята беше да се тръгне в 6 сутринта. Един от приятелите, които поканих, ми каза: „Не мисля, че мога да отида. Тръгнете в 6 сутринта Това би означавало да ставате в 4:30 сутринта. за да може да закусите. " Казах: "Ела без закуска." Той отговори: "Не мога, чувствам се зле, ако не ям нещо." И не беше. Липсваше му метаболитна гъвкавост. Вместо това, останалите преходихме 5 часа, без да сме яли ... и се чувствахме напълно добре.
И по същия начин, по който упражненията са тренировка за вашите мускули и кардиореспираторна система, гладуването може да се разглежда като обучение за вашия метаболизъм.
3. Диабет и инсулинова резистентност
Знаем, че отслабването подобрява здравето (по-ниско кръвно налягане, по-добър липиден профил, по-голяма инсулинова чувствителност ...). 8 източник
Въпросът е: Има ли ползи от периодичното гладуване, които са независими от загубата на тегло?
Изглежда, че ако.
Проучванията върху животни са установили, че гладуването регенерира и подобрява функцията на бета клетките на панкреаса (тези, които произвеждат инсулин) и повишава чувствителността към инсулин. С други думи, не само производството на инсулин става по-ефективно, но и неговото действие в различните тъкани на тялото. Тези ефекти обърнаха диабет тип 1 и тип 2 при плъхове и, имайте предвид, не зависеха от загубата на тегло. 9 шрифт, шрифт
Има ли подобни ефекти при хората?
- В сравнение с яденето шест пъти на ден, едно проучване установява, че яденето на едни и същи калории само два пъти (закуска и обяд) е по-ефективно за отслабване и намаляване на нивата на глюкоза при хора с диабет.
- При хора с преддиабет, друго проучване установява, че 18-часовото ежедневно бързо подобряване на инсулиновата чувствителност и бета-клетъчната функция на панкреаса без промени в теглото.
- В отделни случаи се използват 24-часови пости като терапевтична стратегия за обръщане на диабета и спиране на приема на лекарства. Този резултат може да се дължи както на загуба на тегло, така и на специфичните ефекти от гладуването. 10източник
Проучванията при хора са ограничени, но предполагат това гладуването осигурява ползи отвъд загубата на тегло, което го прави добра терапевтична стратегия за профилактика и лечение на диабет. 11 източник
4. Рак
Ракът е неконтролиран растеж на клетките, така че ефективното му лечение се състои в унищожаване на раковите клетки, като същевременно защитава нормалните клетки.
Как така гладуването може да е от полза?
Проучванията при животни са установили, че гладуването в продължение на 2 или повече дни прави раковите клетки по-уязвими от химиотерапия и също така предпазва нормалните клетки от токсичните му ефекти, явление, известно като устойчивост на диференциален стрес. 12 фонтан, фонтан, фонтан
В резултат на това растежът на тумора се забавя и оцеляването се увеличава.
Нещо подобно изглежда се случва и при хората.
Някои изследвания са установили това гладно 2-3 дни преди химиотерапия и 1 ден след това намалява страничните му ефекти, особено гадене, повръщане, умора и слабост. 13 фонтан, фонтан, фонтан
Горепосоченият протокол на гладно също е докладван за защита на нормалните клетки срещу увреждане на ДНК, причинено от химиотерапия. 14 фонтан, фонтан
Сега, може ли да предотврати рака на гладно?
Гладуването увеличава процес, наречен автофагия, чрез който клетките се разграждат и рециклират повредени или дефектни компоненти, което може да попречи на тези клетки да станат ракови - този ефект е особено забелязан при псевдо-пости (300-500 калории на ден) от 2-5 дни подред-. Постенето може да се разглежда като мярка за „прочистване“ и клетъчно възстановяване. 15 източник
5. Сърдечно-съдови заболявания
Периодичното гладуване подобрява рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, като кръвно налягане, триглицериди и нива на холестерол. 16 фонтан, фонтан
Ефектите му обаче се дължат на загубата на тегло, причинена от гладуването, а не на самото гладуване. 17 фонтан, фонтан
Открих само едно проучване, в което се съобщава, че гладуването ежедневно в продължение на 18 часа понижава кръвното налягане и оксидативния стрес, без да отслабва.
Ако търсите да предотвратите или лекувате сърдечно-съдови заболявания, не виждам гладуването като централна стратегия. Има по-важни стратегии, които са на първо място.
6. Мускули
Постенето не води до загуба на мускули. Ключът е да ядете достатъчно протеини и да тренирате за сила поне 2 пъти седмично. 18 фонтан, фонтан, фонтан
Ако тези две точки не бъдат изпълнени, загубата на мускулна маса може да се ускори чрез гладуване.
Всъщност, можете да натрупате мускули, като практикувате периодично гладуване. 19 източник Просто трябва отново да се уверите, че ядете достатъчно протеини и достатъчно калории, нещо, което може да бъде по-трудно да се постигне, когато гладувате ежедневно. По-трудно е да ядете 2500 калории за период от 8 часа, отколкото за период от 14 часа. Поради тази причина 24-часовите пости веднъж седмично може да са по-добра стратегия за натрупване на мускули и избягване на натрупването на мазнини.
7. Спортно представяне
Ако практикувате спортове за издръжливост (бягане, триатлон, плуване, алпинизъм ...), гладуването подобрява вашия аеробен капацитет, докато не нарушава мускулната сила или анаеробния капацитет. 20 фонтан
Това може да се обясни с два свързани механизма.
От една страна, тренировките на празен стомах увеличават метаболитната гъвкавост. Тоест тялото ви ще има способността да се представя оптимално с ниски въглехидратни резерви, тъй като може ефективно да използва мастни киселини (от телесните мазнини) като енергиен източник. 21 фонтан
От друга страна, в сравнение с тренировките след ядене на въглехидрати, повтарящите се тренировки на празен стомах увеличават способността на мускулите да използват кислород чрез увеличаване на броя на митохондриите („белите дробове“ на клетките) и техните ензими. 22 фонтан, фонтан
В допълнение към експерименталните доказателства имаме анекдотични доказателства: някои ултрамаратонци съобщават за подобрена производителност след периодично гладуване и най-бързият маратонец в света, Елиуд Кипчоге, често тренира на гладно. 23 фонтан, фонтан
8. Интероцепция (или способността да слушате тялото си)
Интероцепцията е способността да усещате и възприемате вътрешните си сигнали (като глад и ситост) и да знаете как да ги интерпретирате правилно. В разговорно изражение това е да знаете как да слушате тялото си.
Колкото по-добре слушаме телата си, толкова по-добре можем да напредваме към целите си. Практикуването на 24-часови пости е инструмент за постигане на това.
Самият пост не увеличава вашите интероцептивни способности, но ви позволява да бъдете в контакт с по-интензивни физически усещания, които рядко изпитвате в нормален ден.
Колкото по-голям е диапазонът от физически усещания, които изпитвате, толкова по-добре ще можете да ги различавате и интерпретирате правилно. 24 шрифта
Например, ще се научите да се храните интуитивно и правилно да правите разлика между физическия глад и умствения глад. Може би осъзнавате, че това, което сте определили като „глад“, всъщност не е така.
9. Ефекти при жените срещу. мъжки
Поради физиологичните различия между мъжете и жените и тъй като метаболизмът и женската репродуктивна система са преплетени, някои предполагат, че гладуването може да повлияе на хормоналната регулация при някои жени.
Доказателствата са ограничени, въпреки че можем да направим някои изводи от тях.
Проучване при плъхове установи, че 24-часовите пости, правени 3-4 пъти седмично в продължение на 12 седмици (нещо, което не бих препоръчал), повлияват хормоните на женските плъхове много повече от тези на мъжките и нарушават репродуктивния им цикъл. Трябва да се отбележи, че този протокол кара плъховете да ядат с 30-40% по-малко калории и е известно, че ограничаването на калориите за дълго време причинява хормонални промени при някои жени.
При хората единственото проучване (доколкото ми е известно), направено изключително при жени, установи това 8 седмици ежедневни 16-часови пости не засягат нейния менструален цикъл, метаболизма, кортизола (хормона на стреса) и инсулина. Участниците не съобщават за никакви неблагоприятни ефекти и всъщност подобряват настроението си. Те също така увеличиха силата и мускулите си и загубиха мазнини. Важен момент е, че участниците не са били в калориен дефицит.
Към това проучване можем да добавим анекдотични доказателства от множество жени, които са харесали гладуването.
Това предполага, че начинът, по който гладуването може да повлияе на хормоналната регулация при жените, е чрез създаване на преувеличен калориен дефицит. Тоест отрицателният ефект може да се дължи на липсата на калории поради злоупотреба с гладуването, а не на самия пост.
Ако сте жена и искате да експериментирате с периодично гладуване, правете го бавно: започнете с кратки 12-часови пости и постепенно ги увеличавайте, като обръщате внимание на модела на вашия менструален цикъл и как се чувствате физически, психически и емоционално.
Ако усетите, че нещо излиза от равновесие, спрете да гладувате.
10. Устойчивост
В известен смисъл периодичното гладуване е аналогично на това как упражненията подобряват телата ни.
Упражнението е физическо предизвикателство, което активира превключвател, при който различни клетъчни процеси създават необходимата среда за мускулите да станат по-силни, след като си починете и се възстановите. Упражнението е стимулът, почивката е това, което създава адаптациите към този стимул.
Нещо подобно се случва и при гладуване.
Гладуването е физическо предизвикателство, което също активира превключвателя, в този случай метаболитния превключвател, който споменах по-рано: тялото преминава от използване на глюкоза към използване на мастни киселини и кетони като основно гориво.
Клетките реагират и се адаптират към стимула на гладуването чрез клетъчни процеси, които водят до повишен антиоксидантен капацитет, намалено възпаление, възстановяване на ДНК и увеличено производство на митохондрии. 25 източник, източник, източник, източник Кетонното тяло бета-хидроксибутарат изглежда участва в много от тези адаптации.
В дългосрочен план горните адаптации евентуално осигуряват защита от множество заболявания. Както видяхме, диабетът и ракът са едни от тях. Проучванията върху животни предполагат, че той може да предпазва и от невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. 26 фонтан
Ако устойчивостта "е способността на живото същество да се адаптира към смущаващ агент", гладуването със сигурност ни прави по-устойчиви.
Постоянното гладуване не е за всеки
Докато гладуването е полезен инструмент, не е необходимо да се поддържа добро здраве.
Не практикувайте периодично гладуване, ако:
- Започвате да се храните здравословно. Ако все още не сте усвоили основите на здравословното хранене, фокусирайте се първо върху тях. Постоянното гладуване може да дойде по-късно.
- Имате анамнеза за хранителни разстройства. Постенето може да го изостри.
- Вие сте бременна или кърмите. И двата процеса изискват много енергия и гладуването може да затрудни изпълнението на вашите (и на вашето бебе) изисквания.
- Изпитвате хроничен стрес. Отначало тялото възприема гладуването като източник на стрес. Не добавяйте повече стрес към стреса.
- Спиш малко нещо (