Калкулатор за максимално повторение

Когато искате да следите тренировката си, от съществено значение е да знаете каква е вашата Максимално повторение (RM).

тренировки

Както подсказва името му, това е максималният брой килограми, които можете да вдигнете с едно повторение, било то в основи като клякам., лежанка и мъртва тяга, както при всяко упражнение, при което искате да работите с проценти.

Използването на калкулатора е доста лесно. Трябва да въведете в първите две полета вдигнато тегло и брой повторения. Когато кликнете върху бутона, всички проценти ще бъдат изчислени автоматично.

По този начин, ако не знаете точно какво максимално повторение, С калкулатора можете да получите представа за максималното приблизително тегло, което можете да вдигнете.

Ако искате да имате калкулатор за максимално повторение на мобилния си телефон, можете да го изтеглите от тази връзка.

Как да подобрите макс?

Планът ви за подобряване на вашия представител трябва да включва следните четири стратегии:

  • Подобряване на техниката
  • По-голяма междумускулна координация
  • По-голямо доброволно активиране
  • Подобряване на свойствата на мускулно-сухожилната единица

ПОДОБРЕТЕ ТЕХНИКАТА

Подобряването на техниката в асансьора означава, че сте станали по-ефективни. Въпреки че има увеличаване на теглото на щангата, мускулите не променят силата, която произвеждат.

Техническите подобрения не са добре проучени в силовите тренировки, но има три неща, които могат да помогнат.

Преди всичко трябва да работите с опитен треньор. Това може да даде предложения за това как да модифицирате текущата си техника, за да ви направи по-ефективни.

Второ, вероятно трябва да наблюдавате тренировките си и да преглеждате записите. Записването на комплекти с леки натоварвания не се препоръчва, тъй като основните двигателни мускули се координират по различни начини в зависимост от натоварването върху лентата.

На трето място, това може да помогне и за външен фокус на грижата. Вътрешният фокус е, когато мислите какво прави част от тялото ви по време на тренировка. Докато външният подход включва мислене за околната среда. За оптимално представяне трябва да насочите фокуса си навън. Например можете да визуализирате натискането на щангата или земята от тялото.

ПО-ГОЛЯМА МЕЖДУМУСКУЛАРНА КООРДИНАЦИЯ

Междумускулната координация може да бъде увеличена, което прави мускулите ви да работят по-ефективно помежду си. Отново това не означава никакво реално увеличаване на мускулната сила, тъй като ефектът се причинява от промени в начините, по които мускулите работят заедно.

Междумускулната координация се подобрява по два основни начина.

Първо, подобрения в междумускулната координация между противоположни (антагонистични) и синергични мускули могат да настъпят в отговор на по-добрия баланс при конкретно упражнение. Тренировката премества мускулната активация от противоположни мускули (затруднявайки ставата да създава мрежови двойки) към синергични мускули (които не го правят).

Докато промените между антагонистичното и синергичното мускулно активиране се появяват естествено с подобряването на баланса, мускулното активиране на антагониста може да бъде допълнително намалено чрез извършване на високоскоростни вариации на същото упражнение, с леки натоварвания.

Това се нарича тренировка „динамично усилие“ от някои силови треньори.

Второ, могат да настъпят подобрения в междумускулната координация между мускулите агонисти, като например между трите мускула на тазобедрената става (подколенни сухожилия, глутеус максимус и адуктор магнус) в позиция клякам и мъртва тяга.

Пропорционалният принос на всеки от мускулите на агонистите в една става се променя в зависимост от натоварването върху лентата, както и обхвата на движение на ставата.

Ето защо, за да увеличите максимално междумускулната координация между мускулите агонисти, е от съществено значение да вдигате товари, които са толкова близки до вашите максимално повторение.

ПО-ГОЛЕМО ДОБРОВОЛНО АКТИВИРАНЕ

Увеличение на доброволното активиране се случва, когато ЦНС увеличава размера на сигнала към мускула. Това ви позволява да наберете по-голям брой двигателни единици, така че мускулът се активира повече и произвежда повече сила.

Много тежки натоварвания и супрамаксимални ексцентрични упражнения причиняват най-голямо увеличение на доброволното активиране. Всички тези методи на обучение включват излагане на мускула на много високи сили, което вероятно е стимулът, който причинява адаптация.

В това отношение, свръхмаксималните ексцентрични упражнения могат да бъдат най-ценният подход. Те включват излагане на мускула на ниво сила, на което той не би бил изложен по време на нормални силови тренировки.

ПОДОБРЯВАНЕ В СВОЙСТВАТА НА МУСКУЛНО-сухожилието

И накрая, максималният производствен капацитет на силата на мускулна сухожилна единица (MTU). MTU подобряват способността ви да произвеждате сила не само чрез увеличаване на техния размер, но и чрез:

  • увеличаване на сковаността на сухожилията (по-твърдите сухожилия позволяват на мускулите да се съкращават при по-ниски скорости, като по този начин упражняват повече сила)
  • увеличава броя на страничните прикрепвания между мускулното влакно и заобикалящия го колагенов слой (това увеличава количеството сила, което се предава странично, но намалява ефективната дължина на влакното)
  • увеличаване на размера на мускулите в определени области на мускула (това увеличава способността на мускула да произвежда сила при определени специфични ъглови ъгли)

Всеки елемент от MTU реагира по-добре на различни подходи.

Размерът на мускулите реагира най-добре на високия обем на тренировка, но натоварването не е от значение, докато сетовете се извършват близо до провал.

По същия начин сухожилията се увеличават в скованост, след като натоварването е над определен праг. Това означава, че докато са необходими доста тежки товари, без да са максимални.

Капацитетът за странично предаване на сила може по-добре да реагира на много тежки товари, особено надмаксимален ексцентричен. Това изглежда стимулира образуването на нови връзки между мускулните влакна и колагеновите слоеве, които ги заобикалят.

Мускулите също могат да променят способността си да произвеждат максимална концентрична сила в едно повторение макс. Това може да се дължи на мускулния растеж и увеличената дължина на мускулния сноп.

Заключения

За да подобрите своя максимално повторение при упражнение трябва да направите подобрения в техниката, да увеличите междумускулната координация, доброволното активиране и оптималните промени в свойствата на мускулно-сухожилната единица.

Всяка от тези промени може да бъде насочена чрез различни методи на обучение.

  • Техниката може да се подобри, като работите със силов треньор, преглеждате видеоклипове и отделяте външен фокус на внимание.
  • Междумускулната координация може да се подобри чрез вариации с висока скорост на едно и също упражнение с леки натоварвания и максимални скорости на щангата. Или практикувате вдигане с товари, близки до вашата макс.
  • Доброволното активиране и способността за предаване на странична сила може по-добре да реагират на много високи сили, особено на свръхмаксимални ексцентрични сили.
  • Сковаността на сухожилията и размерите на мускулите могат да се развият най-добре с големи обеми умерено тежки тренировки.