Всичко за обучението

От x6uxj

които

Ако има един факт, който сме научили за фитнеса през годините, това е, че диетата, а не физическите упражнения са най-добрият инструмент за отслабване. Също толкова валидно: няма да стигнете много далеч в усилията си за загуба на мазнини без солидна тренировъчна програма. Затова е добра идея да имате тренировка за изгаряне на мазнини у дома, готова за работа.

Ако не предизвиквате редовно мускулите си, тялото ви е склонно да отделя част от този мускул и мазнини, когато намалявате калориите. Чрез добавяне на упражнения към уравнението, тялото ви изгаря мазнините, като същевременно поддържа мускулите. И разбира се, упражненията също така изгарят допълнителни калории, като ви помагат да създадете дефицит и да ускорите процеса на загуба на мазнини.

Кой е най-добрият метод за упражнения при опит за изгаряне на мазнини? Метаболитни обучение. Тогава избирате упражнения, насочени към множество мускулни групи, които се движат бързо между движенията с ограничени периоди на почивка, под формата на схеми или гигантски комплекти. Ако можете да направите тази тренировка част от деня ви удобно, с малко или никакви аксесоари или оборудване, дори по-добре.

Вярно е, че е трудно: мускулите ви горят, сърцето ви бие, вие се потите като пазач на сауна. Но печалбата е ниво на атлетична склонност, което не можете да постигнете само с диета.

Готови ли сте да опитате? Опитайте упражнението за изгаряне на мазнини у дома отдолу. А за допълнителни насоки разгледайте обширната библиотека на програми за хранене и тренировки на Openfit.

Изгаряйте мазнините в рекордно време с 600 секунди Openfit, тренировка за цяло тяло HIIT само за 10 минути. Започнете безплатно днес!

Инструкции за тренировка за изгаряне на мазнини у дома

  • Преди тренировка, загрейте за 5-10 минути, като използвате комбинация от лесна гимнастика и динамично разтягане, насочвайки се към зони, които се чувстват напрегнати.
  • Изпълнете шестте упражнения по-долу като схема, почивайки 15 секунди между упражненията и 60 секунди между кръговете..
  • Изпълнявайте колкото се може повече повторения на добра форма през всеки работен период.
  • След тренировка намалете сърдечната честота и се разтегнете за още 5-10 минути.
  • Повтаряйте тренировката не повече от три пъти седмично в непоследователни дни.
  • Изберете вашите работни периоди и броя на изпълнените вериги съгласно таблицата по-долу.
НИВОРаботен периодБрой вериги
Начинаещ30 секундидве
Междинен45 секунди2-3
Разширено60 секунди3-4

6 упражнения за изгаряне на мазнини

В първата верига ще изпълнявате поредица от клякащи слоеве, за да направите ъперкът, да почивате 15 секунди, последвани от поредица странични удари, след това още 15 секунди почивка и така нататък, докато завършите всичките шест упражнения. . Починете 60 секунди, след това повторете цялата последователност още един, два или три пъти, съгласно таблицата по-горе.

1. Плие от клекове, за да направите ъперкът

Целеви мускули: глутеуси, квадрицепси, рамене

Той се появява в: Грубо около краищата: Бокс с плячка

  • Заемете широка бойна стойка с успоредни крака под ъгъл от 45 градуса, юмруци, повдигнати в ушите, лакти близо до страните ви и леко свити колене.
  • Поддържайки гърба си равен, а торса дълъг, сгънете коленете и бедрата, като се спуснете в клек възможно най-ниско. (Нарича се клякам, защото подреждането на краката и движението на клякането приличат на движение на танцьор).
  • Излезте от клякането и едновременно пробийте тялото си с дясната ръка, последвано от лявата.

Улеснете: Не слизайте толкова ниско в клека.

2. Странично задържане

Целеви мускули: горната част на гърба, раменете, краката

Той се появява в: 600 секунди: назад

  • Застанете, държейки чифт леки гири отстрани.
  • Пристъпете напред с левия крак и се впуснете: двете колена са свити на 90 градуса, дясното коляно на около шест инча от земята.
  • Поддържайки гърба си равен, сгънете напред в ханша, опитвайки се да държите торса си успореден на пода.
  • Поставете гирите от двете страни на лявото коляно, дланите са обърнати навътре. Това е вашата изходна позиция.
  • Без да повдигате торса или да разтягате краката си, леко сгънете лактите и повдигнете гирите настрани до височината на раменете, притискайки задната част на раменете и средата на гърба в горната част на движението.
  • Обърнете движението, като бавно спуснете дъмбелите в изходна позиция и повторете.
  • По средата на комплекта сменете краката и продължете десния крак напред.

Улеснете: Изпълнявайте движението с по-леки тежести (или без тежести); не се спускайте толкова далеч в позиция на изпадане.

3. Легнала глутенова разходка

Целеви мускули: глутеуси, сухожилия

Той се появява в: XB Пилатес: корем и плячка

  • Легнете по гръб и поставете лента за упражнения около бедрата, точно над коленете.
  • Сгънете коленете си и поставете краката си плоски на пода, на ширина на бедрата.
  • Натиснете петите си и повдигнете бедрата си възможно най-високо от земята.
  • Дръжте бедрата си раздалечени, вървете краката си назад, доколкото е възможно, свивайки глутеусите и бедрата.
  • Поддържайки бедрата си повдигнати, бавно вървете краката напред, доколкото е възможно.
  • Повторете движението, като разхождате краката си напред и назад, като правите малки стъпки, като държите бедрата нагоре и бедрата раздалечени.

Улеснете: Изпълнете движението без лентата.

4. Натискане на дъмбел към подкова на къдрене

Целеви мускули: рамене, бицепс

Той се появява в: 600 секунди: рамене и ръце

5. Редуващи се кръстосани удари

Целеви мускули: седалище, крака

Той се появява в: T-Minus 30: Кондициониране 2.0

  • Влезте в атлетична стойка - ходилата са успоредни и на ширината на раменете, коленете са отключени, гърбът е изправен.
  • Направете крачка с десния крак отзад и кръстосване на левия крак, за да завършите в позиция на лък.
  • Дръжте торса си изправен, бавно сгънете бедрата и коленете, като спуснете дясното коляно, докато се приближи до пода.
  • Обърнете движението, върнете се в изходна позиция и повторете.
  • Изпълнете всички повторения, преди да смените страната.

Улеснете: не изпускайте задното коляно толкова близо до пода; хванете се за облегалката на един стол за баланс.

6. Делфин-морска звезда-мечка

Целеви мускули: корема, косите, раменете, трицепсите, гърдите

Той се появява в: 600 секунди: устойчивост на телесно тегло II

Изнесете го на улицата!

Ако имате нужда от промяна на обстановката, Openfit Live има тренировки за бягане и ходене, които можете да правите навън. Това е само една от многото тренировки, включително силови тренировки, HIIT, йога и кикбокс, които можете да правите със собствения си личен треньор на Openfit. Openfit Live е една от многото програми в библиотеката за членове на Openfit. Започнете 14-дневния си пробен период сега!