The калорична плътност То се отнася до количество калории какво присъства в дадено тегло на храната.

Разбирането на концепцията за калорийна плътност може да ви помогне отслабнете и подобрете здравето си (Проучване).

Освен това, базирайки диетата си на храни с ниска калорична плътност, можете да ядете по-голям обем храна, без да се притеснявате за приема на калории (Проучване, Проучване, Проучване).

Това може да доведе до множество ползи за вашето здраве, включително по-здравословна диета, подобрено здраве и отслабване.

В тази статия ще намерите всичко, което трябва да знаете за калоричната плътност.

Какво е калорийна плътност?

The калорична плътност То се отнася до количество калории какво присъства в дадено тегло на храната.

Нарича се още енергийна плътност и обикновено се измерва в калории на 100 грама храна.

Изборът на храни с ниска калорийна плътност може да ви помогне да отслабнете. Това е така, защото поради големия обем от тези храни можете да ядете по-малко калории (Проучване, Проучване).

За да разберете лесно, представете си стомаха си пълен с храна. Колкото по-голям е заеманият обем и колкото по-малко е погълнатото количество калории, толкова по-ниска е калоричната плътност на изядената храна.

плътност

Зеленчук, който осигурява 30 Kcal на 100 g. Той има ниска калорична плътност, докато кроасан, който има 500 Kcal на 100 g. има висока калорична плътност.

Въпреки че концепцията за калорийна плътност е по-малко известна от другите методи за контрол на теглото, като например „преброяване на калории“, тя е много по-ефективна и по-лесна за следване (Проучване).

Ако искате да ви обясня подробно как да преброя калориите в бъдеща статия, кажете ми в коментарите.

Базирането на вашата диета върху храни с ниска енергийна плътност ще ви принуди да прибегнете до много по-здравословни храни, богати на хранителни вещества и засищащи, както ще видим по-късно.

"Калорийна плътност" се отнася до броя на калориите на тегло или обем храна. Това е много прост и ефективен метод за подобряване на вашата диета и отслабване.

Как влияе калорийната плътност върху теглото?

Както вече знаете, яденето на твърде много калории е ключов фактор за увеличаване на теглото (Проучване, Проучване).

Много изследвания показват, че хората, които следват диета с ниска калорийна плътност, ядат по-малко калории през целия ден. Това е свързано с по-ниско тегло и по-добър състав на тялото (Проучване, Проучване).

Калоричната плътност влияе и върху чувството на глад.

Храни с ниска калорична плътност осигуряват повече вода и фибри. Това ви кара да се чувствате сити по-дълго, като ви помага да намалите дневния прием на калории (Проучване).

За разлика от тях, висококалоричните храни са ултра обработени и изключително вкусни, което улеснява преяждането.

Изследванията свързват приема на храни с висока калорийна плътност с наддаване на тегло и затлъстяване. Тези, които ядат повече нискокалорични храни, обикновено ядат по-малко калории и имат по-ниско телесно тегло.

Диетата с ниска калорийна плътност ви помага да отслабнете.

Нискокалоричната диета може да ви помогне да отслабнете.

Тази диета имитира приема на ултрапреработена храна, като базира диетата си на здравословен прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и качествени протеини.

Доказано е, че всички тези храни ви помагат да отслабнете, като намалите общия прием на калории на хранене (Проучване, Проучване).

Диетата с ниска калорийна плътност увеличава обема на вашата чиния. Това помага на храната ви да продължи по-дълго, принуждавайки ви да дъвчете повече и увеличавайки чувството си за ситост още повече (Проучване).

В това проучване участниците са загубили средно 7,7 кг тегло, след като са заменили мазнините от диетата си с висока калоричност с нискокалорични плодове и зеленчуци за 1 година.

Изследванията показват, че нискокалоричната диета може да бъде чудесен начин да отслабнете и да подобрите диетата и цялостното си здраве.

Диетата с ниска калорийна плътност може да подобри здравето ви.

Диетата с ниска калорийна плътност ви принуждава да прегледате начина си на хранене и да направите много положителни промени.

Всички тези промени са от полза за вашето дългосрочно здраве:

  • По-малко преработени храни. Ще намалите консумацията на преработени и нездравословни храни.
  • По-здравословна храна. Ще ядете повече нискокалорични и високо питателни храни.
  • Повече постни протеини. Качественият протеин може да ви помогне да отслабнете, освен че ви предоставя други предимства (Проучване).
  • Повече хранителни вещества Диетата с ниска калорийна плътност ви насърчава да консумирате повече плодове и зеленчуци, богати на микроелементи и антиоксиданти.
  • Намален прием на калории. Намаляването на приема на калории и отслабването е един от най-добрите начини да подобрите здравето си, ако сте с наднормено тегло (Проучване, Проучване).
  • Балансирана и устойчива диета. Този начин на хранене ви учи да се съсредоточите върху по-здравословни, по-нискокалорични храни, без да ви принуждава напълно да изключите други случайни нездравословни храни.

Освен че ви помага да отслабнете, диетата с ниска калорийна плътност е свързана и с много други аспекти на здравословния начин на живот.

Храни с ниска калорийна плътност.

Повечето истински храни имат много ниска калорийна плътност:

  • Зеленчуци. Повечето зелени зеленчуци имат най-ниска калорийна плътност от всички храни, защото се състоят предимно от вода, фибри и много малко количество въглехидрати.
  • Месо и риба. Постните протеини като пилешко, бяла риба и пуйка имат ниска калорична плътност.
  • Плодове. Те имат ниска калорийна плътност поради високото съдържание на фибри и вода.
  • Мляко и кисело мляко. Млякото и киселите млека без добавена захар също са с ниска калорийна плътност и осигуряват добър източник на протеини.
  • Яйца. Пълните яйца са опаковани с протеини храни с умерена калорийна плътност, особено когато се комбинират със зеленчуци.
  • Въглехидрати. Някои въглехидрати като картофи, бобови растения и други кореноплодни зеленчуци имат ниска/умерена калорийна плътност. Това е така, защото след като са сготвени, те се пълнят с вода.
  • Напитки без захар. Тези напитки, като вода, кафе и чай, са с ниско съдържание на калории и могат да ви помогнат да се заситите.

Най-истинската, непреработена храна е с ниска калорична плътност. Това важи особено за зеленчуци, плодове, постно месо, риба и яйца.

Храни с висока калорийна плътност за ограничаване

Ако искате да изпробвате този подход и да основавате избора си на храна на калорийна плътност, ще трябва да ограничите приема на храни с висока калорийна плътност, като например:

Ако се опитвате да отслабнете, ограничете приема на повечето храни с висока калорийна плътност. Някои храни с естествено съдържание на мазнини са здравословни, като масла и можете да ги консумирате, като контролирате количествата.

Завършеност

От многото диетични стратегии за отслабване, спазването на хранителен план, базиран на храни с ниска калорийна плътност, е може би една от най-разумните и ефективни. Освен че са лесни за разбиране и прилагане на практика.

За разлика от диетите, които се фокусират върху изключването на групи храни, нискокалоричната диета позволява на всички храни просто да изместят фокуса си върху здравословните храни.

В допълнение, вие също ще изпитвате по-малко глад и ще можете да ядете засищане.

Базирането на 90% от приема на храни с ниска калорична плътност може лесно да намали приема на калории и да ви помогне да отслабнете с малко усилия.

Ако имате нужда от хранителни съвети, това са услугите, които ви предлагам