Диетичните тенденции могат да идват и изчезват, но има един факт: най-научно доказаният метод за отслабване е намаляването на калориите. Възможно е обаче да не осъзнавате, че намаляването на твърде много калории всъщност може да бъде вредно за вашето здраве и дори да провали целите ви за отслабване.

отслабване

Ние анализираме какви всъщност са минимумите, които трябва да получите и как да набавите нужните хранителни вещества в диета с калориен дефицит.

Колко калории имам нужда?

Според указанията на здравните експерти, средната възрастна жена се нуждае между 1800 и 2400 калории на ден (в зависимост от възрастта и нивото на активност), докато средно възрастният мъж трябва да получава между 2400 и 3200, за да поддържа здравословно тегло.

Според изданието Harvard Health Publishing здравословният процент на отслабване е един килограм или един килограм седмично. Тъй като килограм мазнини е приблизително 7000 калории, това означава, че ще трябва да намалите 500 до 1000 от дневния си прием и да увеличите нивото на активност.

Имайте предвид обаче, че скоростта на отслабване ще се забави след няколко месеца. До края на една година обикновено се очаква загуба на тегло до 22 килограма, ако някой действително намали калориите си с 500 на ден.

The Жени не трябва да намаляват калориите си под 1200 калории на ден, докато мъжки те трябва да останат над 1500. Тези числа се основават на формули, които изчисляват очакваната енергийна нужда или количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да функционира.

Използвайки тези числа като долни граници, повечето хора ще предотвратят увреждане на телата си. Това е количеството калории, което загубата на тегло би произвела, без да причинява медицински усложнения за широката общественост.

Какво се случва, ако отидете под тази сума?

Най-често срещаните проблеми, причинени от изключително нискокалорични диети са умора, загуба на мускули, забавяне на метаболизма и недостиг на хранителни вещества.

Разбира се, бихте могли да отслабнете при план от 1200 калории, но това тегло може да идва от скъпоценни мускули (в допълнение към мазнините), което може да намали метаболизма Ви още повече. Изключително ниският прием на калории също води до адаптивна термогенеза, когато метаболизмът ви се забави пропорционално на количеството загубено тегло. Едно проучване установи, че хората все още имат по-бавен метаболизъм в покой една година, след като ядат много нискокалорична диета в продължение на осем седмици.

Тялото е невероятно да ви предпазва от смърт, но този механизъм понякога може да се върне и да ви ухапе, когато целта е да отслабнете.

Изкушаващо е да изрежете цели групи храни като зърнени храни, мазнини или плодове като пряк път за намаляване на калориите. Но всички те съдържат хранителни вещества, които са от съществено значение за функционирането на тялото ви, и премахването им може да доведе до недостиг на хранителни вещества. 1100 калории от сладкиши са много различни от 1200 калории от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

В дългосрочен план много нискокалоричната диета може да причини и по-сериозни проблеми като загуба на костна тъкан, камъни в жлъчката, проблеми с щитовидната жлеза и аменорея (пропуснати периоди) при жените.

Как да останем здрави на нискокалорична диета?

Изберете качество пред количество

На диета с дефицит на калории трябва да работите по-усилено, за да осигурите на тялото нужните му хранителни вещества. Ако изберете диета с 1200 калории, можете да замените качеството с количеството. Важно е да приемате много плодове, зеленчуци и здравословни мазнини и протеини.

Създайте балансирана диета

Когато планирате хранене и закуски, уверете се, че всеки има добър баланс между протеини, въглехидрати, мазнини и фибри.

Протеинът се препоръчва за закуска, здравословни мазнини в ограничени количества (поради високото им съдържание на калории), като шепа ядки или няколко семена в салата, висококачествени пълнозърнести храни, качествени протеини и много зеленчуци, особено листни и кръстоцветни зеленчуци.

Протеин, протеин, протеин

Не правете грешката да намалите протеините, за да спестите калории. Този макронутриент ви помага да се чувствате сити, така че може да ви помогне да поддържате стабилна кръвната си захар и също така да засили метаболизма ви.

Научен преглед установи, че в 24 проучвания диетата с високо съдържание на протеини и калории с ограничено съдържание води до по-голямо тегло и намаляване на мазнините от стандартната протеинова диета.

Изберете здравословни продукти

Не попадайте в капана на предположението, че всички продукти, обозначени като „здравословни“ или „подходящи за диета“, всъщност са полезни за вас. Потърсете продукти с високо съдържание на протеини и фибри, както и с ниско съдържание на захар и изкуствени съставки.

Опитайте периодично гладуване

Препоръчвам да се храните с ограничение във времето, тоест да се храните само на интервал от осем или 10 часа всеки ден. Консумирането на една и съща хранителна диета, но в рамките на ограничен период от време, води до „неволно ограничаване на калориите“. Това не само ще помогне при загуба на тегло и ще намали риска от хронични заболявания, но и може да улесни придържането към 1200 калории диета.