В тази статия ще научите как да изчислите базалния си метаболизъм, за да определите дали 1800 калории диета е точно за вас. И ако е така, ще намерите седмично меню, за да можете веднага да го приложите на практика.

Съдържание на тази статия

Каква трябва да бъде хипокалоричната диета, която ви позволява да отслабнете и не ви предразполага да страдате от отскока?

За да отслабнете е необходимо да извършите a хипокалорична диета, което означава, че диетата трябва да осигурява по-малко калории, отколкото се изразходват.

Важно е обаче Диета за отслабване осигуряват калориите, необходими за поддържане на жизненоважни функции, като дишане, телесна температура, циркулация и др. Този минимален енергиен разход е известен като базален метаболитен разход и може да бъде изчислен с помощта на уравнението на Харис-Бенедикт.

Какво се случва, ако диетата осигурява по-малко калории, отколкото е необходимо за задоволяване на това минимално енергийно изискване? Здравето може да бъде компрометирано и възможността за претърпяване на ефекта на отскок е значително увеличена, явление, което се характеризира с възстановяване на загубеното тегло след практикуване на много ограничаваща диета.

Ако смятате, че Kcals от тази диета не отговарят на вашите нужди, можете да намерите това, от което се нуждаете, на тази друга страница:

Уравнение на Харис-Бенедикт (преработено от Mifflin) за изчисляване на базалната скорост на метаболизма

Мъже= (10xТегло в кг) + (6,25xВисочина в см) - (5xВъзраст в години) + 5

Жени= (10xТегло в кг) + (6,25xВисочина в см) - (5xВъзраст в години) - 161

С това просто уравнение можете да оцените вашите основни метаболитни разходи и, ако резултатът е около 1800 калории, можете да направите следното 1800 калории диета на ден, без да рискувате здравето си или да се страхувате от ефекта на възстановяване.

Други компоненти на дневните енергийни разходи

Ежедневните калорични разходи се състоят от базален метаболизъм, който представлява между 60 и 75% от потреблението на енергия, индуцирана от храната термогенеза и физическа активност.

Хранително-индуцираната термогенеза (или специфично динамично действие) се равнява на 10% от дневните енергийни разходи и обхваща енергията, изразходвана в процесите на храносмилане, усвояване и метаболизиране на хранителни вещества в храната.

1800 калории диета за отслабване

Това 1800 диета на ден това ще ви помогне да имате хранителна диета, която насърчава здравословното отслабване. Защото той покрива количеството енергия, необходимо за поддържане на жизнените ви функции. И в същото време ви позволява да постигнете добра калорийна разлика между доходите от калории (чрез прием на храна). Както и общите енергийни разходи (базален метаболизъм, специфично динамично действие и физическа активност).

калорийна

Като се има предвид, че основният метаболизъм представлява между 60-75% от дневната консумация на енергия, правейки това 1800 калории диета ще консумирате между 25 и 40% по-малко калории на ден, отколкото ви е необходимо, за да поддържате текущото си тегло, което се изразява в отрицателен енергиен баланс от 600 до 1200 калории на ден.

Трябва да се отбележи, че ако сте човек, който извършва много физическа активност, дневните ви разходи ще бъдат разделени на:

  • 60% базална метаболитна продукция
  • 10% индуцирана от диетата термогенеза
  • 30% физическа активност

От друга страна, ако сте умерено активни, например, изпълнявате между 40-60 минути физическа активност с умерена интензивност всеки ден, вашата консумация на енергия ще бъде разделена, както следва:

  • 70% базална метаболитна продукция
  • 10% индуцирана от храната термогенеза
  • 20% физическа активност.

Първото нещо, в случай че имате съмнения:

Ръководства стъпка по стъпка:

Колко отслабвате при диета от 1800 калории?

Освен факта, че не е възможно да се предскаже точно колко човек ще отслабне с определена диета, тъй като неговите калорични разходи за физическа активност варират в зависимост от физическото му състояние, теглото, количеството мускулна маса и т.н., можем да изчислим седмично спускане с това 1800 калории диета.

Намаляването на дневния прием от 600 на 1200 калории дава седмичен резултат от 4200 до 8400 калории по-малко. Тъй като се изисква да похарчите 7500 калории, за да постигнете загуба на тегло от 1 килограм, тази диета ще ви позволи да губите между 0,560 и 1,120 килограма седмично.

Седмично меню и хранителен принос на диетата от 1800 калории

Тази диета включва голямо разнообразие от храни и препарати, които ще ви помогнат да отслабнете, без да гладувате, без да страдате от хранителни дефицити и без да спирате да се наслаждавате на храната.

Седмично меню от 1800 калории

* Всички подправки и подправки са разрешени, само солта трябва да бъде умерена, за да не се консумира повече от чаена лъжичка на ден на ден.

* Предпочитаната напитка е вода (чийто прием трябва да бъде най-малко 2 литра на ден), но също така са разрешени нулеви захари и нулеви калории.

ПОНЕДЕЛНИК

½ чаша гранола (40 грама)

ВТОРНИК

Сушени палачинки от овесени ядки от боровинки (1/2 яйце, 2 супени лъжици течно обезмаслено мляко (20 мл), 3 супени лъжици овален овес (40 грама) и супена лъжица сушени боровинки (10 грама).

СРЯДА

ЧЕТВЪРТЪК

5 бисквити, намазани с леко плодово сладко (25 грама) и обезмаслено сирене (40 грама)

Лимонада с мента и стевия

ПЕТЪК

¼ чаша мюсли (20 грама)

1 супена лъжица тиквени семки (15 грама)

4 бисквити от рожково брашно

СЪБОТА

2 филийки препечен черен хляб, намазан с натрошено лимон авокадо.