Чудесно, завърших своето дефиниция диета... И сега какво да правя? Ако отново се храня нормално, ще разваля ли всички усилия? Дали обратната диета е решението, което трябва да избягвате ефект отскок?

увеличете

Обратната диета често е известна като "Диетата след диетата", тъй като не е нито диета за отслабване, нито диета за напълняване. Това е стратегия за преход от отслабване към поддържане на теглото, постигнато с телесния състав (съотношение между постигната маса без мазнини, мускулна маса и мастна маса). Използва се и в случай, че сме в застой в преследването на целите си за загуба на тегло и мазнини, за да ресенсибилизираме тялото си до калориен дефицит, който ни позволява достигнете целтаЗнам колко е трудно да се достигне.

Какво е обратната диета?

Както показва неговият израз, обратната диета е като обратна диета. Вместо да се намалят количествата, за да се загубят телесните мазнини, се следва "обратният" път за леко и прогресивно увеличаване на дневните калории с цел възстановяване на адекватни хормонални нива, достигайки до малко по-висока скорост на метаболизма и по-поносима в нашето ежедневие за въведете отново повече храна и хранителни вещества за възстановяване на енергията.

Това ще рече, това е хранителен планl, който постепенно увеличава консумацията на калории и енергийните разходи, като същевременно ограничава наддаването на телесни мазнини.

Звучи перфектно, нали? Преди да решите обаче дали да продължите с обратната диета, препоръчително е да разберете или да си зададете следните 3 ключови точки:

Какво се случва, когато отслабнем?

Говорейки ясно, когато навлезем в етап на калориен дефицит, тялото намалява метаболизма си. Това забавяне се случва главно защото тялото ни се променя. Тоест, ако телесната ни маса е по-ниска, логично е и енергийните ни разходи да са по-ниски. На свой ред тялото ни е в ситуация на тревога, тъй като получава по-малко калории, отколкото изразходва, и това го отчита да осъзнае метаболитни адаптации за бъдете по-енергийно ефективни и с това допълнително намалете енергийните разходи.

Някои от настъпващите метаболитни адаптации са:

  • Повишен грелин (хормон на глада)
  • Намален лептин (хормон на ситостта)
  • Повишена чувствителност към инсулин в адипоцитите (предразполагаща към съхранение на мазнини)

Следователно, един от обратни диетични цели е да доведе всички метаболитни адаптации, които са настъпили, до устойчива нова норма.

Каква е вашата концепция за диетата и вашето ниво на търсене?

Историята може да се промени напълно в зависимост от вашия контекст. Например в случая на културисти или ако се подготвяме за състезание с намалено тегло, нашият капацитет за твърдост или търсене пред процеса на калориен дефицит вероятно е по-голям. Междувременно, ако искаме да направим промяна за здравословни проблеми, подобрен състав на тялото, повишено спортно представяне, самочувствие или каквото и да било! фокусът на процеса ще бъде много различен.

Ако желаете завърши "диетата" За да се освободите и да можете да се върнете към предишните си навици, нещо се е объркало, тъй като основната цел за постигане на резултатите ще бъде генерирането на привързаност и добри хранителни навици. Тоест не става въпрос за ядене по-малко, а за по-добро хранене.

Как успяхте да намалите процента на мазнините?

Ключът към недостигането на мазнини рязко след дефицита е загубата на добро количество мазнини. Колкото повече удължаваме фазата на дефиниция и по-гъвкава Нека го направим, толкова по-добре ще бъде. Това е така, защото ще ни позволи да намалим или контролираме някои негативни ефекти, като загуба на мускулна маса, повишена тревожност, намалена производителност или забавен метаболизъм.

С други думи: колкото по-бързо и строго губим мазнини, толкова по-бързо и неконтролируемо ще ги спечелим.

Ползи и минуси от обратната диета

Намалява риска от възвратни ефекти. По време на дефицита тялото е много податливо на натрупване на мазнини в лицето на излишната енергия. По-точно, основната цел на тази диета е да се измъкне от дефицита, като намали възможно най-много натрупването на мазнини и намали възможните компенсационни ситуации въз основа на преяждане.

Помощ за контролирайте всяка промяна за подобряване на резултатите. Може да е полезно да се знае как реагира тялото и да се знае от какво се нуждае според целите. На свой ред можем да се възползваме от този момент, за да създадем здравословни навици, които да се поддържат в дългосрочен план.

Позволява a прогресивна рехабилитация: повишаване нивата на глад, увеличаване на метаболитния капацитет и разход, коригиране на хормоналния баланс и др. Лоши точки:

Донякъде е трудно да го следвате, без да сте наясно с какво се храните. Обратната диета изисква a строг контрол на калории и макронутриенти. И не само при смяна на количествата, но и преди започване на процеса.

Това е малко трудни за предвиждане резултати средносрочен и дългосрочен. В обратната диета има много проби и грешки. Вероятно можете да опитате да се приспособите и да предскажете следващата седмица или две, но със сигурност, за да определите как тялото реагира, трябва непрекъснато да преоценявате всяка стъпка.

Е бавен процес. Ще отнеме няколко седмици, за да достигнете калории за поддръжка и дори повече за излишък. Поради тази причина може да доведе до психологическо изтичане, което не седи добре на всички.

Как да правим правилно обратната диета?

Стъпките за започване и спазване на обратна диета ще бъдат три:

Вземете въглехидрати до много ниски нива това няма да позволи правилно възстановяване при превръщането на Т4 в Т3 в черния дроб. Относно колко да увеличите приема на мазнини ще зависи от общото количество калории и колко високо сме задали нивата на прием на въглехидрати.

Като се вземе предвид тенденцията на организма да увеличава телесните мазнини след определена фаза, леко намалете нивата на мазнини (20-25% от общите калории) може да бъде добра идея. Докато виждаме, че не набираме мазнини през тази фаза, можем да ги увеличим малко.

Както можете да видите, историята става малко по-сложна всеки път, тъй като следващата стъпка е да преобразувате всички тези изчисления в храна, която е качествена и това се вписва в ежедневието ви. Идеята е, че увеличаването на калориите върви ръка за ръка с увеличаването на метаболизма.

Разбира се, трябва да имате предвид, че докато не достигнете своя поддържане на калории, вие ще останете дефит. Следователно, в случай че скалата продължава да пада, дори увеличавайки калориите, не се паникьосвайте, няма да се случи чудо. Просто удължавате етапа си на дефиниция.

  • ТРЕТИ: пренастройте и коригирайте въз основа на напредъка. Не всички от нас реагират по един и същи начин на една и съща стратегия. Следователно е от съществено значение да се оценят усещанията и промените, които се случват в средносрочен план. Например, не е необходимо увеличението да е с 50 до 100 калории на седмица, но бихте могли да увеличите 200-300 ккал на седмица, за да достигнете до поддръжка за 3-4 седмици.

Въпреки че изглеждат като прости стъпки, те наистина не са толкова ясни. Освен това трябва да се вземат предвид много променливи (макронутриенти, глад, физически упражнения, еволюция на тялото, практичност, вкусове и др.), С които подкрепата на професионалист е ключова част. Разбира се, нито една от стъпките няма да има смисъл, ако спрем да се съобразяваме с останалите си навици. Всички здравни показатели вървят ръка за ръка. Всички те вървят заедно. Ако се опитаме да напреднем с тренировки, от една страна, хранене от друга и почивка, дори не си спомням, ясно е, че резултатите ще напредват много бавно или, директно, няма.

Ето практически пример с точни цифри:

Нека си представим човек, който тежи 82 кг. Свършихме си добра работа и загубихме 4,5 кг мазнини. Сега сме на 77,5 кг с 69 кг безмаслена маса и почти 8 кг мазнини.

Поддържаните калории ще бъдат 77,5 kg x 33 kcal/kg = 2550 kcal; 2300 kcal, ако вземем предвид, че 10% надценяват (това е проста и бърза обща формула за изчисляване на калориите за поддръжка, но могат да се използват и други).

Приемът на протеини ще бъде най-малко 77,5 kg x 1,2 g/kg = 93 g/ден, около 372 kcal (4 kcal/грам протеин). За предпочитане, задайте протеина на 1,6 g/kg (което би означавало 124 g/ден, около 500 kcal на ден).

Препоръка за мазнините е да ги поставяте не по-малко от 0,8 g/kg тегло. Тоест, достигнете 62 грама на ден (1 грам хранителни мазнини има 9 kcal, така че ще бъде 558 kcal).

Останалата част от калориите идват от въглехидрати. Ако извадим от първоначалното изчисление от 2300 kcal тези, които сме получили от протеини (372) и мазнини (558), получаваме: 2300 - 372 - 558 = 1370 kcal, което при скорост от 4 kcal за всеки грам въглехидрати са 342, 5 грама. В обобщение, диетата ще бъде около 2300 kcal, най-малко 93 грама протеин, 62 грама мазнини и 342,5 грама въглехидрати на ден. Това трябва да се поддържа в продължение на 1 или 2 седмици, да се видят резултатите и усещанията и да се коригира, ако е необходимо (което е възможно).

Полезна ли е обратната диета за всички?

Определено не. Например, не би било добра стратегия в случай, че сме достигнали много нисък процент мазнини, тъй като правим обратна диета, тялото ще бъде подложено на по-дълги периоди от време. стрес, с всички негативни ефекти, които може да има тази ситуация.

Също така не се препоръчва за заседнали хора нито за онези, които ще променят драстично тренировките си, тъй като това би добавило допълнително усложнение при изчисляване както на текущите енергийни разходи, така и на оптималната енергийна екстра за включване.

От друга страна, би могло да бъде полезно за тези, които предпочитат поддържайте тегло за по-дълъг период от време или за тези, които излязат от състезание и се нуждаят от по-нататъшно проследяване, за да избегнат неконтролирано наддаване на тегло.

Също така за тези, които са останали в дефицита си и нужда от тласък да им помогне да напредват, както и за хора, които са готови да издържат на взискателни предизвикателства (стига да не са достигнали твърде нисък процент мазнини).

В случай, че този план не се вписва във вас или вашите цели, не се притеснявайте, можете да преминете към калориите си за поддръжка наведнъж, като следвате диета за възстановяване.

В много случаи ползите от този скок ще бъдат по-големи от щетите.

Заключения относно обратната диета

Обратната диета това не е магическо решение, въпреки че може да ни помогне да увеличим резултатите си. Позволява ни да коригираме тренировките и храненето, когато искаме да преминем от фаза на дефиниция към фаза на обема (най-често срещаната), но също и от фаза на обема към дефиниция (обем = наддаване на тегло и мускулна маса; дефиниция = загуба на тегло и мазнини маса).

В случай на това хранителна стратегия, не забравяйте да покриете вашите хранителни нужди и да направите добра оценка на вашите базален метаболизъм и настоящите общи енергийни разходи. Важно е да не направите грешката, разчитайки на изчисленията, които сте изчислили преди настъпилата промяна на теглото, тъй като началната точка ще бъде неправилна.

В крайна сметка обратната диета е a препоръчителна стратегия за много хора, но не за всички. Дали е полезно за вас или не, ще зависи от вашия контекст, начина, по който преди сте натрупали или отслабнали, и целта, която искате да преследвате.