Какво е Капката на обувка?
На капка разбираме разликата в дебелината на междинната подметка, измерена в mm, между областта на петата и предната част на обувката. В буквален превод би могло да се нарече „падането на петата до петите“. Често се използва и терминът компенсация или противовес между задните и предните крака; Това със сигурност е нова концепция, която стана модерна преди няколко години, съвпадаща с възхода на естественото бягане и минимализма, които се застъпват за намаляване или липса на спад.
Днес имаме различни видове капки, вариращи от 0 mm. носени от екстремни минималистични обувки или боси, и 12 мм спад, който е максимумът, използван от производителите.
Не трябва да бъркаме падането с дебелината на междинната подметка, тъй като има тип обувки, наречени "максималистични", които се характеризират с наличието на голяма междинна подметка и въпреки това не трябва да променят падането си.
12 мм спад
The 12 мм спад Той е този, който се използва от повечето конвенционални обувки. Става въпрос за височина на петата на популярен бегач, известен в света на бягане като бавен бегач (маратон във време, по-голямо от 3h 10min). Те обикновено носят този тип обувки както за тренировки, така и за състезания, както и много бързи бегачи в дългите си бягания.
Предимството на падането от 12 мм се крие във високия индекс на амортизация и стабилност което придава на бегача този тип обувки, по-тежки и по-въоръжени (около 300-350 грама), поради дебелината на материала в петата и междинната подметка. Тази увеличена височина помага на петата да се поддържа рано и позволява по-дълга крачка. Този спад се препоръчва за популярни бегачи на пети, с лоша техника на бягане, с наднормено тегло или просто, които нямат интерес да усложняват живота си, като променят нормалния си режим на бягане.
Според библиографския преглед, ние забелязахме следните недостатъци:
1. Относителното потребление на кислород и енергийните разходи се увеличават с увеличаване на височината на петата и тези стойности показват значително по-високи с увеличаване на спада.
2. Теглото на обувката се увеличава значително поради по-голямата дебелина на петата и двойната плътност на EVA, използвана в междинната подметка на стабилни обувки, и особено при тези, които предлагат контрол на пронацията.
3. Причинява повишена пронация при тези бегачи със специални анатомични и физиологични характеристики - валгусно стъпало, наднормено тегло, лоша техника на бягане - поради ранна опора на петата и по-висока скорост на смачкване поради ефекта на възглавницата, предлаган от тази капка.
4. Претоварване в лумбалната област поради предаване на удара след внезапна опора на петата, добавена към задно положение на багажника.
5. Намалена проприоцепция, чрез загуба на ефекта на земята до известна степен: колкото по-дебела е междинната подметка, толкова по-голямо е разстоянието между стъпалото и земята.
Тенденцията или модата е да намалите спада. Asics, например, го е намалил с 2 мм, от 12 на 10 мм, докато Saucony е малко по-драстичен, преминавайки от 12 на 8 мм.
Капка 8 мм
The Падането от 8 мм се използва от обикновените ездачи с по-ефективна техника, разбирайки това като комбинация от аеробна и анаеробна способност и адекватно положение на тялото по време на състезанието, по-изправено. Производителят на този тип капки се опитва да предаде на бегача по-естествен стил по време на състезанието, тъй като принуждава кацане или контакт на земята по-напреднал, това, което бегачът обикновено познава като „плосък отпечатък“ или „плосък пробег“ . Наистина е хубаво да видиш опитни бегачи, които се справят правилно с тази техника, те изглежда галят земята, почти се левитират над нея, правят хармонично движение без пикови удари, осъществяват контакт точно пред петата (естествено бягане или естествено бягане).
Капка 4 мм
The drop 4 влиза в жанра на минималистичната маратонка, надминат само с падането 0. Обувките с този спад, които започнаха да се появяват преди повече от десетилетие в САЩ, представляват абсолютна промяна по отношение на бягането. Различни публикации, като Born to Run, насърчават разпространението и увеличаването на последователите, които виждат в тези обувки подход към по-естествен и ефективен начин на бягане, не само поради намаляването на спада, но и поради значително по-ниско тегло (около 180 грама), тъй като те залагат на намаляване по отношение на въздействията върху земята, по-ниска степен на пронация и последващо намаляване на броя на нараняванията, което създава голям спор сред защитниците на двете техники кариера.
Защо по-нисък спад на пътеката?
The drop 4 се използва широко в актуалните обувки за бягане. Позволява по-естествен отпечатък, започвайки контакт с основата на средната част на крака с късна опора на петата, което води до опора за крака по-близо до земята, предлагаща по-голяма стабилност и по-малко въздействие.
Пътеката, когато се изпълнява на неравни повърхности, изисква по-къса и по-бърза дължина на крачка за контрол и подобряване на стабилността, така че падането от 4 мм позволява ефективна и бърза опора на предните крака при изкачвания, много по-естествено, което избягва преувеличеното огъване на коляното, чрез контакт с по-бързо предно стъпало със земята, патологично вътрешно завъртане на бедрената кост и напрежение в квадрицепсите и подколенните сухожилия.
При спусканията не трябва да правите прекалено дълги крачки поради опасността от терена, тъй като дълга крачка и нисък спад това води до свръхекстензия на коляното, което предразполага към лош отпечатък и следователно по-голям риск от нараняване. Този нисък спад на обувката при спускания принуждава да поддържа по-изправено положение и стъпалата в същата вертикалност като тялото и, за разлика от изкачванията, да повдига краката по-малко.
Ако техниката е правилна, тя намалява претоварването на квадрицепсите, тибиалиса и дорсолумбалната област, които обикновено са първите, които са претоварени и ранени с лоша техника на спускане.
Освен гореспоменатото, основното предимство се осигурява, любопитно, от нередовния терен, който ви кани да усъвършенствате техниката си автоматично, поради неравномерността на самия терен и да бъдете по-близо до него, наслаждавайки се на по-малко агресивна, по-естествена раса, и намаляване на нараняванията поради нестабилност, главно изкълчване на глезена, наслаждавайки се на усещанията, които правят пътеката спорт, който има все повече последователи, сливане на природата и спорта в най-чистата му форма.
Предимства и недостатъци на падането от 4 мм
Предимствата на падането от 4 мм се определят от всичко описано по-рано, по-голяма проприоцепция или ефект на земята, по-добър ефект на лоста на глезена и крака, по-голяма лекота и чувство за свобода, укрепване на опорно-двигателния апарат, по-малко пронация и, следователно, по-малко наранявания като цяло и по-специално коляното.
Отрицателната част от този нисък спад се определя от физическото състояние на бегача и капка, използвана при редовните ви тренировки. Ясно е, че бързият бегач, който през целия си живот носи обувки с капка 12, ще забележи значителна промяна, когато премине на обувка с капка 4. По тази причина проблемът не се крие толкова в спора дали една капка е по-добра или по-лоша от друга, или ако една техника е по-добра или по-лоша от друга, но в способността да се адаптира към новия начин на бягане, не е подходящ за всички бегачи, по мое мнение и във всеки случай трябва да има необходимата прогресия, за да премине един начин за бягане на друг.
Що се отнася до нараняванията, с нисък спад Страдат предимно задната част на долния крайник, трицепс сура и мускулите на подколенното сухожилие, но особено ахилесовото сухожилие и първата метатарзална част на стъпалото.
В клисури и стръмни склонове с хлабави или остри камъчета, бихме изключили използването на минималистични обувки поради сериозния риск от нараняване, тъй като този тип обувки предлагат по-малка защита.
Капка 0-4 мм
Днес познаваме тази концепция за капка като минимализъм, бос, бягане с минимум или дори бягане бос. Те са самонаречените "дескалцисти", мода, която беше разкрита в книгата Born to Run, базирана на опита на племе, живеещо в Мексико, Tarahumara, които тичат със сандали с кожени каишки, не знам дали поради липсата на достъп до други възможности или чиста традиция.
Трябва да се отбележи, че за да се разгледа минималистична обувка, тя трябва да отговаря на две от тези три характеристики: минимален спад, минимално тегло и минимална структура или минимална опора.
Според Дани Абшир в книгата си „Естествено бягане“, спадът по-малък от 5 мм се счита за минимум и насърчава по-ефективен крак. Напоследък има множество статии, форуми и асоциации на минималистични коридори, естествено бягане, бос, декалцисти и подобни термини, които описват предимствата и недостатъците на този стил, както и изобилна реклама на спортни обувки.
Въпреки че има много марки, подписали минимализма, Vivo и Merrell са пионери в тази област, а Continental, съвместно с Merrell, проектира иновативните обувки с пет пръста или пръста, може би най-радикалните обувки на пазара от гледна точка на минимализъм, надминат само от джапанки и логично от декалцизъм или черни крака.
От гледна точка на професионалистите и от биомеханична гледна точка, Предимства от падане от 0-4 мм:
- Ниско тегло на обувката, с по-малко структура и материал от конвенционалния.
- Изправена поза на бегач.
- Бягайте по-естествено, с кратки, бързи стъпки.
- Укрепване на вътрешните мускули на стъпалото.
- Подобрява проприоцепцията на стъпалото.
- Намалете движението на пронацията, тъй като това незначително падане принуждава бягане в средата и крака.
- Ако избягваме прекомерна пронация, ще избегнем наранявания като периостит, пирамидален синдром, илиотибиална лента и др.
Недостатъците капка 0-4мм са както следва:
- Днешният човек е претърпял генетични модификации по отношение на своите предци и краката ни са обути от ранна възраст в напредналите общества.
- Това изисква процес на адаптация, промяна в техниката на бягане, тъй като дължината и честотата на крачката трябва да се променят, за да се избегне появата на наранявания.
- Ако този период на адаптация не бъде спазен или не бъде постигнат, могат да възникнат претоварвания в трицепс суралис, ахилесово сухожилие и подколенни сухожилия поради предразположението към прогресивно скъсяване на мускулните им влакна, причинено от бягане, основано на предната част на крака.
- Претоварване в предната част на пищяла, тъй като контролира свръхекстензията на коляното и спира първия контакт на петата със земята.
- Има много статии за предимствата и недостатъците на ниския спад, но няма изследователско проучване, което да обхваща няколко години еволюция на промените в предната част на краката (метатарзални и пръсти), работещи в минималистични обувки.