Преди време на почти всички беше ясно това упражняването на "кардио" беше най-добрият начин за изгаряне на калории и отслабване. Въпреки това упражненията за културизъм, в светлината на научните доказателства, изглеждат също толкова добри или по-добри.

кардио

Въпросът вече не се ограничава само до калориен баланс. Метаболизмът се определя от сложен набор от физиологични явления Това ние едва започнахме да разбираме Какво ни казва науката за това?

Кардио упражнения срещу. силови упражнения

Преди да продължите, неизбежният въпрос трябва да бъде изчистен, По какво се различават кардио упражненията от тези, известни като силови упражнения? Въпреки че няма вид точно и точно определение, разбира се с консенсус, че тези две големи групи упражнения съществуват.

Първите имат за цел да произвеждат изгаряне на калории чрез повишаване на сърдечната честота в повече или по-малко продължителни упражнения: бягане, скачане на въже, скачане на крикове, репети, клякане .... По-скоро силовите упражнения са предназначени за изграждане на мускули. Това може да доведе до дефиниция или хиперплазия (поява на силно развити мускули).

По "традиционен" начин, извън по-специализираните кръгове, се разбра, че кардио упражненията са по-подходящи за отслабване, докато силовите упражнения дори могат да ви накарат да го качите поради по-голямото тегло на мускула. Това обаче не е толкова просто и освен това въпросът не трябва да се опростява до просто количество тегло или маса.

Работата по здравословни навици има за цел да поддържа физическо състояние и параметри, осигуряващи благосъстояние. Това не винаги върви ръка за ръка със загуба или наддаване на тегло, нито трябва да се ограничавате само до едно от тези упражнения. Загубата на мазнини, нещо, което обикновено се свързва с по-здравословен метаболизъм, е свързано със способността да ги катаболизираме от нашето тяло. С други думи, тя трябва да бъде „активирана“, за да може тази тъкан да бъде обработена.

Активирайте метаболизма?

Има хиляди рекламни претенции, обещаващи активиране на метаболизма с продукт, набор от упражнения или квазимагически методи за това. Разбира се, активирането на метаболизма означава увеличаване на консумацията на калории от нашето тяло, с което заложихме на по-ефективно отслабване. Можете ли да активирате метаболизма? Всъщност да, но няма нищо общо с това, което обикновено се обещава.

Когато тялото ни се нуждае от много енергия, за да извърши дадена дейност, то автоматично задейства каскада от метаболитни сигнали. Те работят по "окован" начин, сякаш е ефект на домино. Резултатът е, че метаболизмът ефективно се „активира“ и започва да консумира повече вещества (обикновено мазнини и въглехидрати), за да произвежда повече енергия.

Този механизъм се регулира по много прецизен начин и чрез различни действия, които действат върху експресията на гени, върху количеството вещества, върху инактивирането на ензимите ... и в безброй други точки. Тази наредба гарантира, че например не умираме изтощени от прекомерно физическо натоварване. Действа постепенно, а не навреме, така че е практически невъзможно да изискваме точна, нетна и контролирана консумация на енергия от нашето тяло.

Единственият начин да увеличите тази консумация е, очевидно, чрез увеличаване на нивото на физическа активност. Освен това мускулите са една от тъканите, които консумират най-много енергия и тук идва същността на материята: аИмам повече мускули, тялото ни се нуждае от повече мазнини и въглехидрати, за да го поддържа активно. С други думи, колкото повече мускули, толкова повече енергия (в килокалории) консумираме.

Това ще рече, единственият начин да активираме метаболизма си, за да отслабнем повече, е да генерираме повече мускули, които изискват повече енергия. По този начин теорията казва, че упражненията за съпротива ще имат средносрочни и дългосрочни ефекти върху намаляването на телесните мазнини и освен това ще имат много по-трайно. Това отговаря ли на реалността?

Какво казва науката за отслабването?

Всъщност това е в съответствие с най-новите научни доказателства, като този мета-анализ, извършен от департамента по спортни науки в Университета в Сидни, който показва, че няма значителна разлика между висцералната загуба на мазнини в сравнение с упражненията за съпротива. Това се потвърждава и от други проучвания, като това, проведено от университета Куинси, в което се анализират ефектите от силовите тренировки върху здравето.

Като цяло научните доказателства, получени от десетилетие до момента, показват все по-убедително, че упражнението за съпротива е също толкова полезно или може да бъде дори повече, когато става въпрос за отслабване. Има и друг метаболитен феномен, който помага да се обясни. Както казахме, метаболизмът е фино регулиран. Това предполага доста досаден факт: всяко тяло е свят и не можем да знаем точно колко калории че ще изгорим с упражнения, както откри Даниел Г. Кери от университета в Сейнт Томас в това проучване. Регулирането също изглежда работи срещу изгарянето на калории.

След като прекарваме известно време в тренировки, метаболитната адаптация, чиято роля е да защитава тялото ни, започва да използва всяка капка енергия, която имаме, по-ефективно. Следователно, изгорените калории започват да намаляват след определено време упражнения, както може да се види в това проучване от Университета на Северна Каролина. Погледнато по друг начин: няма да постигнем хомогенно или поддържано изпълнение, или дори точно, с кардио упражнение. Бъдете внимателни, нито със сила.

В сила обаче се добавят мускулни влакна, които в крайна сметка ще консумират повече енергия. Това не е непосредствен процес, но в средносрочен и дългосрочен план, но по-стабилен. Проучвания като това, проведено от мултидисциплинарен екип от няколко австралийски университета, потвърждават, че наличието на мускули и следователно неговото обучение включва по-голяма консумация на енергия при всяко физическо усилие.

И така, какво правя, за да отслабна?

Знаем, че приблизително и като се има предвид, че цифрите могат да варират, че при 45-минутна сесия на сърдечно-съдови упражнения със скорост 9,6 км/ч, може да изгорим около 450 калории. Тези данни се основават на преки измервания при спортисти. Тази стойност обаче не е реалистична, когато става въпрос за прекарване на много време в кардио. Това е така, защото в началото на сърдечно-съдовите упражнения тялото ни гори повече, но с течение на времето общият брой изгорени калории намалява поради метаболитната адаптация. След изчисленията се изчислява, че с 20 тренировки тялото ни ще изгори 400 калории по същото време, както преди изгарянето на 450, така че имаме нужда от повече време, за да получим същите резултати. И това върви в крещендо.

От друга страна, няма конкретни данни за мускулната тренировка, тъй като не става въпрос за изгаряне на мазнини, а за сложен процес на преобразуване на тъканите. Това, което знаем, е, че колкото по-голямо е количеството, както вече казахме, толкова по-голямо е търсенето. И освен това това това е дългосрочен залог, който е добавка при всяко физическо усилие, така че помагането за изграждане на мускули и поддържане на кардио тренировка, накратко, са най-добрият начин за поддържане на адекватни метаболитни разходи при отслабване.

Какво обаче всичко, което експертите разкриват, е, че няма магически формули за отслабване по здравословен начин. Нито силовите тренировки, нито кардио тренировките или тренировките за съпротива няма да бъдат ефективни сами по себе си и изолирано. Във всеки физически подход е необходимо да се контролира много добре приемът и да се избягва търсенето на бърза загуба, която обикновено се обръща при страховитите възвратни ефекти.

Вместо това, за да получите фигура, считана за „годна“ от съществено значение е да се търсят здравословни навици. Това предполага поддържане на здравословна многогодишна диета, някаква ежедневна физическа активност и, разбира се, прилагане на добра комбинация от упражнения. Кардио или сила? Е, най-доброто е комбинация от двете.

Докато упражненията за съпротива ще ни помогнат да поддържаме ритъма и да следваме по-интензивна физическа активност, мускулните упражнения са от съществено значение за активиране на метаболизма ни и генерират по-голямо търсене на енергия. Но не само това: доказано е, че мускулните тренировки имат предимства при поддържането на костите, контрола на диабета и множество други физиологични ефекти.

Определено, науката предполага, че силовите тренировки не трябва да се пренебрегват, независимо дали тренираме и кардиото. И това важи както за хората, които искат да намалят количеството мазнини в тялото си, така и за тези, които искат да останат здрави до края на живота си.