Защо сърдечно-съдовите упражнения са горещата тема на дебатите във фитнеса и кое изглежда най-ефективното решение за изгаряне на мазнини?

интервал

Както всички виждаме, има все повече нови методи и видове тренировки, които ни дават идеалното решение, когато става въпрос за промени в състава на тялото. Времената се промениха и имаме много изследвания, които доказват, че вдигането на тежести е чудесно за загуба на мазнини и помага за растежа на мускулната маса. Но въпреки факта, че имаме всички тези нови открития, хората все още са подозрителни към новите иновации в методите за обучение, които се появиха през последното десетилетие. Това ме кара да пиша за това кой е идеалният тип кардио за всички нас.

Ще направя сравнение за HIIT кардио срещу LISS кардио, тъй като тези две форми на кардио се използват повече. В края на тази статия ще имате добра представа за това какъв тип сърдечно-съдови упражнения са подходящи за вас и как да ги използвате ефективно.

Какво означават тези съкращения, HIIT и LISS?

HIIT означава интервална тренировка с висока интензивност, която се състои от кратки интервали на спринт заедно с работа с ниска до умерена интензивност. Пример за това може да бъде 30-секунден спринт, последван от 4-минутно равномерно ходене, за да се охлади и да върнете пулса си към нормалното и след това го повторете. LISS означава кардио кардио с ниска интензивност, което се състои от чисто ниска до умерена интензивност. Пример за това би било ходенето по бягащата пътека или колелото и възможността за водене на разговор (обикновено виждаме много от това във фитнес залите).

Сега, когато разбирате основно двата начина, нека се потопим в някои по-подробни неща.

CARNI CHROME MAX 500ML 21,90 евро

XTREME CARNISHOT 4000 18 SHOTS 25,90 евро

LT & AD

Защо лактатният праг (LT) и анаеробният праг (AT) са добра идея? AT и LT са изключително мощни предиктори за аеробни упражнения (кардио). Има два начина, по които мускулите могат да изгорят глюкозата (кръвната захар), и то чрез аеробна работа (с въздух) и анаеробна работа (без въздух). Например, дългите периоди на LISS кардио се считат за аеробна работа и тренировка с тежести или HIIT кардио може да се класифицира като анаеробна работа. AT и LT са чудесен тест за HIIT и LIIS кардио, тъй като дават чудесен предиктор за това какъв вид работа произвежда ATP (аденозин трифосфат). ATP е бърз прилив на енергия, който попадаме в мускулите ни, когато ги работим (напр. Всеки път, когато правите бицепсово навиване, получавате бърз прилив на ATP). HIIT произвежда по-добри промени в способността за упражнения в сравнение с LISS кардио. Тренировките с висока интензивност ще ударят AT и LT, това е, което кара тялото да прави метаболитни промени. Когато правите LISS, вие се считате под AT и LT.

Един прост тест е да можете да провеждате разговор, докато правите кардио. Когато правите HIIT, сте над AT и LT, а когато сте над AT и LT, вие настоявате за по-нататъшно подобряване на метаболизма, което води до загуба на мазнини по-добре с времето.

CARNITINE PRO 3000 20 ФИАЛИ 22,00 евро

КАРНИ ХРОМ 60000 500 МЛ 21,50 евро

Как може да се промени вашият метаболизъм?

(1) Ако искате да промените метаболизма си, трябва да увеличите мускулната маса и да увеличите окислителния капацитет на мускула. Вашите мускули имат тези единици за производство на енергия, наречени „митохондрии“ и тук се произвежда АТФ и се изгарят мазнините.

Тези с най-много митохондрии и най-активните имат най-голяма окислителна способност за загуба на мазнини. HIIT увеличава митохондриалния капацитет и всъщност увеличава количеството на митохондриите, които произвеждате. Проучванията показват, че по-голяма загуба на мазнини се постига чрез тренировки с висока интензивност, поради увеличаването на окислителния капацитет. Докато с LISS вие изгаряте калории само в този точно момент, няма 24-часови енергийни разходи (увеличаване на метаболизма) поради това, че тялото ви свиква и в крайна сметка се нуждаете от повече, за да загубите мазнини. С HIIT изгаряте калории в момента, но това всъщност променя метаболизма на мускулите и увеличава метаболизма ви, тъй като увеличава плътността на митохондриите на мускула, като по този начин увеличава окислителния капацитет на мускулите и всъщност изгаряте повече калории. Това, което мнозина не осъзнават, е, че трябва да поставите тялото си в неудобен режим и да използвате максималните енергийни разходи.

Трябва да боли, когато правите HIIT, сте в неудобен режим и това означава, че правите нещата както трябва.

Тялото е много адаптивно

(2) Склонни сме да виждаме много хора да правят LISS часове и часове седмично и според изчисленията те трябва да свалят килограми, но не можем да загубим нищо, тъй като техният метаболизъм се адаптира към упражнения с ниска интензивност. Това просто не е достатъчно, тъй като по това време изгаря само една калория, а не 24-часовият разход на енергия.

Пример: Изгаряте 200 калории за повече от 30 минути LISS, все още можете да намалите 200 калории чрез въглехидрати или мазнини и да постигнете същия ефект, вместо да постигнете 24-часов енергиен разход чрез HIIT кардио.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ 70,90 евро

RED-X ELITE SYSTEM 100 CAP 38,00 евро

Изследвания

(3) Изследване на Wilson et al. От университета в Тампа, Флорида, показва, че когато добавите LISS, получавате временно увеличение на загубата на тегло. Субекти, които са загубили няколко килограма през първата седмица и след това не са загубили нищо. Това се случи, защото техният метаболизъм напълно се адаптира към това и това се превърна в новия им ориентир за това, което трябваше да направят, само за да поддържат. LISS на нискокалорична диета е ужасно за загуба на мазнини и може да доведе до загуба на мускули. По време на нискокалорична диета, LISS кардиото е по-катаболично (загуба на мускулна маса) към мускулите, а не HIIT кардиото е много по-щадящо мускулите.

Причината е, че техният метаболизъм става толкова стегнат с LISS, че непрекъснато им се налага да правят все повече и повече и хората не разбират, че когато сте на нискокалорична диета, обикновено се получава ниско съдържание на въглехидрати, така че след като гликогенът е изчерпан ( съхранява въглехидрати в мускулите), тялото ви ще отиде за енергия, познайте какво се случва след това? Протеин! След като отидете след протеина, тогава започвате да виждате катаболизъм (загуба на мускули).

Допълнителни изследвания

RP13 FUSE XLR8 90 CAP 39,00 евро

КЛЮЧ 21X PRO 100 CAP 37,00 евро

(4) В същото проучване на Wilson et al. Той показа, че LISS причинява повече загуба на мускули, отколкото HIIT. HIIT причини по-голямо задържане на мускулите, защото когато правите LISS (напр. Бързо ходене), вие не активирате мускулите по същия начин, както ако вдигате тежести. Така че, когато трябва да спринтирате флексия на тазобедрената става, разтягане на коляното и това са всички движения за вдигане на тежести. HIIT е друг начин за претоварване на мускулите. Просто сравнете тялото на спринтьорите за маратонци, плюс мускулната маса! По този начин е много трудно да се спори с това проучване поради тезата за HIIT, активираща движенията на тазобедрената става и коляното. Флексията на тазобедрената става и разгъването на коляното са едни и същи движения при изпълнение на упражнения за крака. Също така, извършването на работа с висока интензивност активира мускулните влакна и по всяко време активира мускулните влакна, които са готови за растеж. LISS за съжаление не може да стимулира мускулните влакна по същия начин.

(5) В друго проучване на Naito et al. От университета Juntendo в Япония е установено, че при плъховете подобрението в сателитния клетъчен басейн, причинено от тренировка за съпротива, се влияе не от продължителността, а от интензивността на упражнението.

Така че знам, че повечето от вас казват, добре, че е направено при плъхове, но плъховете са много добри модели за синтез на протеини (приемане на нови протеини в мускулната тъкан) и метаболизъм, тъй като те имат сходни реакции на аминокиселините и техния метаболизъм. Също така, за тези, които не знаят за сателитните клетки, увеличаването на броя на сателитните клетки е необходимо при хората, тъй като води до съставки на нови мускулни влакна и колкото повече мускулни влакна имате, толкова повече растеж. И така, интересното за това откритие от това проучване е, че когато плъховете извършват HIIT, те получават мускулна стимулация и това е така, защото HIIT претоварва мускула. Когато плъховете извършиха Liss, нямаше активиране в сателитния клетъчен басейн.

По този начин това показва, че когато става въпрос за кардио, интензивността е по-важна по време на продължителността.

Сега знам, че много от вас осъзнават защо HIIT е по-изгоден от LISS за задържане на мускули и загуба на мазнини.

Имайте предвид обаче, че това не означава, че LISS е безполезен. Най-добрият резултат е да направите както HIIT, така и LISS. Ето следните причини:

  • Не можете да правите HIIT 5-6 дни в седмицата, защото в крайна сметка това ще повлияе негативно на тренировките ви с тежести и ще попречи на растежа.
  • Много хора имат законни ортопедични, сърдечни и дори психологически причини да избягват HIIT, така че LISS е единствената им възможност
  • HIIT може да бъде опасен, ако се използва неправилно и може да доведе до нараняване
  • HIIT и LISS за всеки един, циклично или ротационно комбинирани, изглежда е най-добрата формула според мен.

Твърдо вярвам, че както HIIT, така и LISS кардиото имат свои уникални предимства. Смятам, че и двете трябва да бъдат включени в рутините, тъй като всяка от тях има различни ефекти по-специално.

Заключения

HIIT е по-бърз, оказва се по-ефективен при загуба на мазнини, създава промени в метаболизма и помага при задържане на мускулите, но не всеки може да направи HIIT. LISS е по-безопасен, но отнема два пъти повече време, за да постигне подобни неща и все още има своето място за загуба на мазнини в умерени количества, от гледна точка на чисто изгаряне на калории (т.е. само за изгаряне на калории и без да прави промени в метаболизъм). Намеренията ми не бяха да подкрепям едната форма на кардио и да удрям другата, въпреки че звучеше така. Намерението ми беше да образовам и да информирам, че времената са се променили и науката показва някои добри неща за HIIT кардиото. Но в крайна сметка вие избирате кардиото, което най-добре отговаря на вашите нужди и възможности.

Надяваме се, след като прочетете тази статия, имате много добра представа за това какъв тип сърдечно-съдови упражнения са правилни и как да ги използвате ефективно.