Официалният блог на Sanitas със съвети и практическа информация за здравето, здравето, здравословния живот и здравното осигуряване

Може би се интересувате.

Интервалното обучение е не само прищявка, но и един от най-бързите и ефективни начини за влизане във форма. Прочетете още

  • интензивност

Намираме се в ерата на спортните джаджи: имаме смартфони, които измерват изминатите километри, и часовници. Прочетете още

Може би си мислите, че само елитни или професионални спортисти трябва да преминат спортен медицински преглед, но c. Прочетете още

Научете се да тренирате, да се разтягате и да загрявате, сякаш сте самият Роки Балбоа. Възползвайте се от вашата воля и се поставете във f. Прочетете още

Начало/Спорт/Помага ли интервалът с висока интензивност да губите мазнини?

Този тип тренировки са добра рецепта за отслабване и отслабване. Става въпрос за извършване на възможно най-много физическа работа за най-кратко време.

Всяка година Американският колеж по спортна медицина (ACSM) публикува списък с тенденции в областта на фитнеса за следващата година. За 2018 г. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) се завръща на върха в списъка, преди силовите тренировки и йога.

Не е чудно, че HIIT продължава да бъде една от най-популярните практики сред любителите на спорта. Тренировките с висока интензивност се основават на правене възможно най-много физическа работа за най-кратко време, като по този начин се максимизират ползите от обучението. Освен това упражненията, които се изпълняват, обикновено не изискват много материал и много от тях могат да се изпълняват навсякъде, например у дома, във фитнес зала или на улицата.

Какво представляват упражненията с висока интензивност

HIIT идва от съкращението за High Intensity Interval Training, от което се състои комбинирайте кратки интервали от упражнения с максимална интензивност с кратки периоди на почивка или упражнения с ниска интензивност.

Тази модалност привлича особено хора, които имат малко време да спортуват и които въпреки това търсят резултати като загуба на тегло. Всъщност това е едно от предимствата, най-търсени от тези, които практикуват HIIT, а именно, че по време на активност с висока интензивност, окисляването на мазнините се увеличава. Някои изследвания показват, че след тренировка този енергиен разход се запазва.

Друго подобрение, което се случва при HIIT, се крие в адаптациите на скелетните мускули, по такъв начин, че увеличава размера на митохондриите и метаболизмът използва мазнини за гориво по време на тренировка. Някои изследвания заключават, че тренировките с висока интензивност изгарят повече подкожни мазнини и подобряват VO2 max, както и чувствителността към инсулин.

Как да правя интервалите

Тренировките с висока интензивност могат да се извършват по множество начини. Всъщност, методологиите за тренировки Tabata, кросфит или седем минути са известни, наред с други.

The Метод Табата Той е проектиран да изпълнява между два и четири комплекта работа с максимална интензивност за 20 секунди и почивки от 10. Може да се извърши чрез бягане на бягаща пътека или на писта, на стационарен или елипсовиден велосипед. Препоръчва се табата да се повтаря два до четири пъти седмично. Важно е да загреете поне пет минути и да не пропускате разтягащата част, която също трябва да продължи пет минути.

The кросфит Това е друга дисциплина, в която работите с висока интензивност. Целите му обаче включват упражняване на мускулни групи чрез гимнастика и дейности с телесно тегло или тежести. По този начин практикуващите кросфит получават няколко физически способности, като сила, издръжливост или гъвкавост едновременно. В зависимост от W.O.D. (Work Out of the Day), тоест тренировката или работата през деня, часовете, поредиците и почивките, както и упражненията, варират от ден на ден.

Както подсказва името му, седем минути тренировка Това е система, при която верига от 12 станции трябва да бъде завършена за минути. Времето се разпределя по такъв начин, че упражнения с телесно тегло се изпълняват за 30 секунди (клекове, дъски, лицеви опори ...), последвани от 10 секунди почивка. Обикновено тази схема се повтаря общо между 2 и 3 пъти, в зависимост от физическата форма на човека.

Как трябва да стартирате програма HIIT?

Планирането на HIIT сесия е от съществено значение. Въпреки че се нуждаете от малко време, за да го извършите, важно е той да бъде проектиран според вашата физическа форма и да можете да изпълнявате най-добре през установеното време.

Сесията на HIIT трябва да се състои от добра загрявка, тъй като ще тренирате мускулите си много бързо и започването на студ може да доведе до нараняване. Трябва да посветите между 15 и 20 минути до загрявки както статични (движение на ставите в кръгове), така и динамични (скачане или правене на малки спринтове), така че да можете да започнете да упражнявате с висока интензивност.

Упражнения за изпълнение на HIIT те обикновено се правят с натоварването на тялото, поне да започнем да работим при тези интензитети. Можете да изпълнявате основите като максималния брой клякания за 30 секунди, да почивате 10 секунди и да продължите същата динамика с упражнения като изпадания, лицеви опори или рипинг. Можете също така да бягате с пълна скорост за половин минута и да почивате 45 секунди, докато забележите, че се възстановявате преди върховете на работата.

И накрая, важно е да се отбележи, че преди стартиране на програма HIIT се препоръчва Отиди на лекар за да ни даде общ изпит и да потвърди, че можем да изпълняваме този тип високоинтензивна дейност.

Изображения | iStock/takoburito/acoblund/Wavebreakmedia/Jacob Ammentorp Lund