На този етап е възможно да сте опитали някаква спортна методология, базирана на интервална тренировка с висока интензивност (често наричан HIIT). Помага ни да отслабнем и да изгаряме мазнини и не е необходимо да ходим на фитнес, за да постигнем резултати. Вместо да правите стационарно кардио, в което ще поддържаме постоянно темпо за средна продължителност, да речем 30 минути, вие давате алтернативни бързи периоди, в които тренирате пълноценно с по-бавни интервали за възстановяване.

The интервална тренировка с висока интензивност, спомага за изгарянето на повече калории за по-малко, освен че активира метаболизма ни в часовете след неговото изпълнение. Това е важно, тъй като "изгарянето" или известно като EPOC ефект, е също толкова ценно в общото уравнение за отслабване, колкото и действителният брой калории, които изгаряме по време на дадена дейност. Все по-често проучванията показват, че интервална тренировка с висока интензивност, е по-ценно от стационарно кардио за отслабване в зависимост от ситуацията.

Но интервална тренировка с висока интензивност Това не е перфектен метод за упражнения, тъй като е доста тежък и може да бъде потенциално вреден, затова трябва да се научим да боравим със серия от променливи.

Ако мислите да правите някакъв вид интервална тренировка с висока интензивност, Предлагаме ви серия от ключове, за да ви помогнем да увеличите максимално нашите резултати, като същевременно намалите риска от получаване на някакъв вид нараняване.

Интервално обучение с висока интензивност - постепенно

Всеки, който е правил поне месец кардио работа поне 20 минути, три пъти седмично, може да прецени, че има изходна сърдечно-съдова фитнес. В този момент можем постепенно да включим поредица от интервали в нашето обучение; и постепенно да увеличаваме честотата и интензивността.

Като начало вероятно не можете да направите сесия интервална тренировка с висока интензивност завършен. За целта ще запазим структурата на предишното обучение и ще включим поредица от 2-3 интервала с кратка продължителност, например около 30 секунди.

Докато се чувстваме по-комфортно и виждаме как се подобрява физическото ни състояние, можем да увеличим трудността с по-сложни упражнения и/или да продължим да увеличаваме обема и интензивността им.

обучение

Интервални тренировки с висока интензивност - Нека изберем упражнения, които ни подхождат

Ако не ни харесва бягането, интервални тренировки с висока интензивност, има и други възможни алтернативи, които могат да бъдат адаптирани. Едно от предимствата на обучението по HIIT е именно, че то е много гъвкаво, тъй като в тях могат да се поберат различни видове.

Като препоръка за интервални тренировки с висока интензивност ви предлагам следните насоки:

  • Нека да изберем упражнения, които отговарят за работата на големите мускулни групи, като краката, за да повишат значително сърдечната честота.
  • Нека потърсим упражнения, които ни позволяват да вървим с висока скорост, които не ни струват толкова много, че ритъмът на изпълнение е толкова бавен, че нарушава същността на тренировката. Например, ако не сме в състояние да направим повече от едно огъване на стойка на ръка, няма смисъл да го включим в схема на интервална тренировка с висока интензивност.

Обучение за интервал с висока интензивност - значението на долната част на тялото

Ще трябва да структурираме нашите HIIT тренировъчни сесии така, че да не пречат на тренировките ни за долната част на тялото и обратно. Ако правим тежка сесия на крака, не очаквайте да изпълнявате интервална тренировка с висока интензивност подходящ на следващия ден.

Претренираността на долната част на тялото ще забави напредъка ни и ще възпрепятства усилията ни за възстановяване. Най-добрият вариант е да спазваме дистанция при сесии с твърди крака, да подобряваме възстановяването на мускулите и да не пречим на представянето ни между тренировките.

Интервално обучение с висока интензивност - Хранене

В усилията ни да изгаряме телесните мазнини е лесно да излезем от контрол преди или след тренировка. Но внимавайте, въпреки че ще изгаряме много по време на тренировка, наистина е грешка да правим това.

Независимо от интензивността, не бива да надвишаваме това, което консумираме преди тренировка, всъщност трябва да се отнасяме към него като към тренировка по хипертрофия. И аз също казвам обратното, не трябва да се изправяме срещу а интервална тренировка с висока интензивност като имаме малко калории в тялото си, тъй като няма да се представим добре и вероятността да получим припадък или нараняване е много по-голяма.