интензивност

Ако сте от хората, които казват, че мразите упражненията с висока интензивност, вероятно лъжете и трябва да знаете, че те са най-добрите за укрепване на мускулите на цялото тяло ... ВСИЧКО!

Тези движения са идеални за тези, които искат да освободят енергия и могат да се правят навсякъде, можете също да ги включите в цялостната си тренировъчна програма или вариации за тези, които практикуват индивидуално, защото (сериозно) ще има калории на купчини.

# 1 клякам с наклонена къдрица:

С чифт дъмбели отстрани и краката на ширината на раменете; Застанете изправени и сгънете коленете, докато се спускате възможно най-ниско, без тежестите да докосват пода. Когато сте надолу, огънете талията си встрани и накарайте тежестта от дясната страна да докосне дясната пета, след това внимателно се вдигнете и върнете в изходна позиция.

Направете 3 серии по 15, редувайки всяка страна.

# 2 клякам с тегло:

Хванете тежест или дъмбел, като го държите близо до гърдите си, също с краката на ширината на раменете. Слезте надолу като правите клек и поддържайте твърда позиция, докато сте надолу; след това удължете тежестта напред, доколкото можете да протегнете ръцете си, и го върнете в гърдите си. След това натиснете нагоре с петите и се върнете в изходна позиция, за да поемете тежестта отново с двете ръце и ги изпънете нагоре и напълно изправени.

Направете 3 серии по 15, като направите почивка между всеки набор.

# 3 лицеви опори с гребло:

Влезте в позиция за лицеви опори, държейки две тежести (тежестите са на пода и ръцете ви поддържат тялото). Отделете едната си ръка от пода и повдигнете лакътя (ъгъл 90 °), без да я отделяте от тялото си и я върнете отново на пода, за да направите лицева опора.

Направете 2 серии от 12 повторения, редуващи се ръце.

# 4 Динамични удари:

Вземете няколко тежести и ги сложете под брадичката си с длани, обърнати навътре; след това, докато стъпвате напред с левия крак, удряйте напред с дясната ръка и дланта надолу.

Направете 3 серии от 15 повторения, като редувате краката и ръцете.

# 5 Теглилки с махало с лицеви опори:

Дръжте тежест с две ръце и дръжте гърба изправен; изпънете ръцете си надолу, така че тежестите да висят под таза, докато огъвате торса си.

След това използвайте само мускулите на глутеума и краката си, преместете тежестта през краката си, докато достигне нивото на гърдите. ОКО! Не се навеждайте и не сгъвайте прекалено много коленете си.

Направете 15 повторения и веднага отидете на пода и направете още 15 лицеви опори; това в 3 серии по 30 (15 тежести + 15 лицеви опори) и почивка 1 минута между всеки от сетовете.