Искате ли да отслабнете, но нямате време да отидете на фитнес? Показваме ви как да тренирате у дома, за да отслабнете, като отделяте 45 минути на ден, два дни в седмицата.

Отслабването е целта на 90% от клиентите, които идват в моя личен център за обучение. Въпреки че напоследък има и много хора, заинтересовани да подобрят другата част от този проблем, този, който не е толкова видим, произтичащите от него заболявания (хиперхолестеролемия, хипертония, диабет и др.)

При стартиране на всяка тренировъчна програма, първо трябва да се консултираме с специалист по физически упражнения, тъй като не всички хора се нуждаят от една и съща "доза" упражнения, дори ако имат същия проблем; Y. уведомете вашия личен лекар, че започвате програма за обучение за отслабване, в случай, че трябва да препоръчате някакви корекции.

Важно е също така да получите информация за вашата диета, тъй като наднорменото тегло също е свързано с приема на калории. Ако надвишава изразходваните калории, това ще доведе до увеличаване на теглото ви, съхраняване на излишъка под формата на мазнини. Добра идея е да изпробвате тези пет рецепти за отслабване (подходящи за вегетарианци).

Мисля, че за да загубите половин килограм мазнини трябва да „изгорите“ поне 3500 ккал, Колко упражнения трябва да направите, за да го получите? Така не би навредило да се консултирате с диетолог да ви насочи как да управлявате правилно диетата си.

И ако искате да изгаряте мазнините по експресен начин, в Training me искаме да ви помогнем с това безплатно ръководство. Изтеглете го сега!

отслабнете

В идеалния случай упражненията трябва да се адаптират към вас, а не вие ​​към упражненията, но днес ще ви дам няколко ръководства за това как да тренирате у дома, за да отслабнете. Започваме ли?

Всяка тренировка трябва да започва с „пуснат в действие", С някои прости упражнения, които подготвят тялото да издържа на усилията, които идват тогава на „Основна част“ от сесията. Това обикновено включва съдържанието на нервно-мускулни тренировки (сила) или сърдечно-съдови тренировки (известното „кардио“). Y. накрая частта "охлаждане" с известно разтягане и миофасциално освобождаване.

Както можете да видите, има много части от обучението, които трябва да бъдат добре структурирани. Затова ще организираме „типова сесия“, за да се научим как да тренираме у дома за човек, който е напълно нов. Представете си, че имате два дни в седмицата, максимум 45 минути на ден и че имате само мебелите в къщата си като учебен материал. Така че моето предложение ще бъде следното.

Отопление

  • 3 минути отопление→ Упражнение за динамична подвижност и повишен пулс.
  • Разходка на мечка. Това упражнение се състои в сгъване на коленете, докато ръцете могат да почиват на пода. Преместете тежестта си напред, като движите ръцете си напред. След това трябва да се върнете в изходна позиция.
  • Правим 3 комплекта от 30 секунди, оставяйки още 30 секунди за почивка. Вижте дали ще се затоплите!

Техническа бележка: Както се вижда от последователността на снимките, това е много глобално упражнение, в което участват всички стави на тялото. Тъй като това е упражнение, при което трябва да оставите цялата тежест върху китките, те може да се притесняват малко. Ако случаят е такъв, не завършвайте удължението на тялото, не отивайте до края и „подрязвайте“ движението, докато успеете да го изпълните правилно.

Обучение

  • 20 минути основна част - Силова тренировка.
  • 6 упражнения [2 серии → 15 повторения (от 20 възможни) → с ритъм 2: 2] за цялото тяло → Обща схема.
  • Оставяме 30 секунди почивка между упражненията и 2 минути почивка между веригите.

  • 12 ' основна част - “кардио” тренировка. Ще използваме интервален метод, тъй като времето, с което разполагаме, не е много, така че това, което ще направим, е:
    • 5 комплекта от 15 секунди максимално или почти максимално усилие за бягане на място.
    • 2 минути възстановяване след тези "спринтове".

Хубавото при използването на този тип тренировъчен метод е, че освен работата на сърцето с аеробни упражнения (ако усилието е почти максимално), има и силно мускулно участие (краката ви със сигурност ще го забележат). С тази интензивност трябва да се уморите бързо, така че оставяме 2 минути почивка, тъй като не само пулсът ви ще се увеличи, но и активирането на бързите влакна на краката ви, които се изтощават след няколко секунди усилия.

Обратно към спокойствието

  • 10 минути обратно към спокойствието→ разтягане + миофасциално освобождаване.

Примерите, които можете да видите по-долу, са свързани с упражненията, които сме използвали преди, и се опитайте да отпуснете мускулите, които са работили интензивно по време на основната част от сесията.

С миофасциалното освобождаване, което е разработено с помощта на приспособлението, наречено "валяк" и което може да бъде направено от различни материали, ние възнамеряваме да "отменим" малките възли, които интензивното упражнение може да произведе в нашата фасция, която е тъканта, която покрива цялата тяло. обвиване на мускулите.

Обобщение

В никакъв случай тази програма не е завинаги. Трябва да помислите, че както не ядем еднакво или еднакво количество всеки ден, така и ние не бива да тренираме еднакво месеци и месеци. Винаги е препоръчително да променяте програмата, докато се усъвършенстваме, а за тази прогресия, нищо по-добро от това да имате съвет от квалифициран физически треньор или преподавател.

Ние сме компания, посветена на здравето и уелнес. Имаме професионалисти както от спорта, така и от здравето, които ще ви помогнат да подобрите както физическата си форма, така и здравето си като цяло.