Максимална сила, мускулен растеж или загуба на мазнини? Каква е твоята цел? В зависимост от това каква е вашата цел, ще трябва да почивате по един или друг начин. Научете се да се възстановявате!

Начинът на почивка също е огромен фактор за постигане на целите ви. В зависимост от това дали искате да качите мускули или да загубите мазнини, почивката ви между упражненията има голямо значение за адаптациите на тренировките. Времето между сериите ще определи възстановяването на краткосрочните енергийни субстрати, възстановяването на нервната система, прочистването на метаболитите. Накратко, редица фактори, които играят решаваща роля за постигането на вашите цели.

кажете

Нека не забравяме общия срок на възстановяване, толкова важен, колкото и по-специфичните, които ще разработим в зависимост от вашите цели: „Възстановяването е много важно, защото без него тялото ни не е в състояние да се адаптира към усилията и губи способността да се подобрява . Това е абсолютно необходимо. Защото с него ще избегнем наранявания и ще подобрим спортното си ниво ".

ПЕРИОДИ ЗА ПОЧИВКА ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА МАКСИМАЛНА СИЛА

За да развием максимална сила, нашето възстановяване трябва да бъде достатъчно дълго, за да може нервната система да се възстанови и отново да се изправи пред следващата "интензивна" битка.

В повечето случаи са достатъчни периоди от 3-5 минути между високите сетове (85% от 1RM или повече).

Периодите на почивка, по-кратки от тези, намаляват физическото представяне по време на следващите сетове. Всяко по-кратко време ще ограничи максималните ви печалби от силата от това упражнение.

Ами суперсетовете?

В суперсетовете се комбинират две упражнения, които се изпълняват последователно, тоест първата серия от едната се комбинира с първата серия от другата, за да се върне, след това към първото упражнение и да започне с втората серия. Това е чудесен метод за увеличаване на ефективността на тренировките, но не и за оптимално развитие на максимална сила.

От друга страна, те са чудесни за изграждане на мускули и по-висока плътност на тренировките. Когато тренирате противоположни мускулни групи, се използват по-кратки периоди на почивка между всяко упражнение. Това повишава ефективността на тренировката (постигаме подобен ефект за по-малко време), като същевременно позволява адекватно възстановяване между комплекти от едно и също упражнение.

Суперсетите (стига да не съответстват на мускулите от една и съща група) са „помпата“ за помощна работа, тъй като позволяват по-висока плътност на тренировките, по-голям общ обем, за да улеснят хипертрофията и доброто нарастване на силата.

4 x (6 издърпвания 1'30 ”възстановяване 6 наклон преса 1'30” възстановяване).

ПЕРИОДИ ЗА ПОЧИВКА ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА РАСТЕЖ НА МУСКУЛИ

Ако някога сте се чувствали така, сякаш кожата ви ще се разкъса след няколко сета с кратки почивки, изпитвали сте метаболитен стрес. Болката не се брои, но това подуване е необходимо, за да растат мускулите ви.

Обучението за изграждане на мускули изисква добър подход: подчертаване на високи/ниски натоварвания (1-6), умерени натоварвания с умерени повторения (8-12) и понякога високи повторения (от 15). "Докосването" на всички диапазони на повторение ще увеличи максимално стимулирането на вашите мускули. Периодите на почивка от 2-5 минути, 45-90 секунди и 0-30 секунди се коригират съответно към тези различни диапазони на повторение.

ПЕРИОДИ НА ПОЧИВКА ЗА ГУБЕНЕ

Важно: Когато тренирате да раздробявате, изгаряте, премахвате излишните мазнини, направете ми тази голяма услуга: СТОЙТЕ СИЛНИ!

Оставането на сила, докато сте в калориен дефицит, ви помага да поддържате нивата на анаболен хормон, силата, а също така ви заключва за почистване, чиста мускулна маса.

Силата, интензивността и непълното възстановяване са това, което най-много ще подобри плътността на вашата тренировка. Поддържайте периодите на почивка под 60 секунди, което увеличава плътността на тренировките и общите калорични разходи.

- Качеството на вашето обучение ще зависи от интелигентността, с която се сблъсквате с възстановяванията между сетове и упражнения, продължителността на които трябва да бъде съобразена с вашите цели.

- Суперсетите и кратките времена за почивка са отлични за подобряване на плътността на вашите тренировки и натрупване на мускулна маса, но за да постигнете увеличаване на максималната сила е по-добре да правите по-дълги почивки.

ЕФЕКТЪТ НА ВАКУУМА

Може би се чудите какво се случва с всичко това, което ви казах, когато правите метаболитни сесии, невъзможни схеми или HIIT тренировки, какъв ефект има всичко това "без почивка" върху резултатите от вашето обучение.

Психичният ефект, предизвикан от приключване на сесия, легнала на пода, обляна в пот, неспособна да проговори дума и задъхана, сякаш сте се сблъскали със зомби, реагира повече на конкретна физиологична ситуация, отколкото на „изключително бързото“ изгаряне на вашия дебел телесно. Наричам го "Вакуумният ефект".

Не критикувам този тип сесии. Оптимално изпълнени и адаптирани към различните лични характеристики на човека, който ги изпълнява, те представляват истинска стимулация на сърдечната и дихателната честота, увеличаване на основния метаболизъм и (предполага се), че адекватната мускулна нужда. Това, което се случва, е, че твърде често тук се появява културата на „още един!“, Един вид спартанска култура на страдание, която не само не работи за всички, но може да има сериозни последици. Този тип обучение не работи за всички, защото:

- Мотивацията има граница (винаги), а много честите и дискомфорт рано или късно водят до изоставяне.

Можете да надвишите максималния си капацитет за безопасност и да се нараните или да застрашите здравето си.

Повишените органични нива по време на сесията, както и моментното и последващо изгаряне на калории няма да доведат до нищо, ако не са придружени от калориен дефицит (трябва да се погрижите за диетата си).

„Ако някой ви каже, че изобщо не трябва да си почивате, за да постигнете резултати, той просто греши“.

ВЛАК НА БАЗА НА ПОЧИВКА

Когато правите много интензивни сесии, в които трябва да натоварите дихателната система и с голямо мускулно търсене (Табата, интензивни кръгове, метаболитно съпротивление и т.н.), опитайте се да действате, мислейки за почивка, а не за времето на действие, т.е. кога и колко се възстановявате, за да се върнете към упражненията, като имате предвид, че не можете да се възстановите напълно, за да имат тези упражнения реален ефект върху сърдечната и дихателната честота.

Трябва да спрете, за да си починете, когато техническият жест е силно повлиян от физическото търсене, трябва да се нулирате психически за следващия кръг или когато просто не можете да го издържите повече.
Трябва да продължите, ако в края на рунда или сериала се почувствате толкова добре, че започнете да разказвате на следващия човек филм, който сте гледали.

Тази система работи по няколко причини:

Когато имате контрол, чувствате се по-уверени да се напъвате. Мислите ли, че ще работите по-малко? Ще бъдете изненадани от интензивността, с която изпълнявате, когато контролирате собствените си почивки.

Вместо да използвате вече структурирано време, работете усилено, но се възстановявайте винаги, когато прецените, че имате нужда от него.

Колкото повече се възстановявате, толкова по-трудно действате, за да възобновите упражненията. Отхвърлете идеята, че интензивността кара почивката, а е обратното, Почивката движи усилията. Ако си почивате, е по-вероятно да натиснете по-силно през следващата серия, обиколка, верига и т.н.

"Натискайте, докато не можете, починете достатъчно, за да се върнете трудно. Забравете часовника, освен да решите общото време или да преброите броя на обиколките.".