Витамин В фолиевата киселина, наричан още фолат, е водоразтворим витамин. Водоразтворимите витамини се съхраняват в организма в много ограничени количества и се екскретират чрез урината. Затова е добре да ги консумирате в ежедневната си диета. Фолиевата киселина се счита за основен витамин преди зачеването и по време на бременност. Изследванията показват, че дефицитът на фолиева киселина по време на бременност може да бъде причина за вродени дефекти на невралната тръба на плода.
Фолиевата киселина изпълнява следните функции:
- Участва в метаболизма и превръщането на аминокиселините
- Намесва се в производството и поддържането на нови клетки
- Участва в образуването на ДНК и РНК, градивните елементи на клетките
- Предотвратява ДНК промени, които могат да доведат до рак
- Сътрудничи в производството на червени кръвни клетки, което предотвратява анемията
- Помага за образуването на невротрансмитери (химикали, които регулират съня, болката и настроението)
| 1 до 3 | 150 мкг | 150 мкг |
| 4 до 8 | 200 мкг | 200 мкг |
| 9 до 13 | 300 mcg | 300 mcg |
| 14 до 18 | 400 мкг | 400 мкг |
| Бременност, 14 до 18 | 600 mcg | n/a |
| Кърмене, 14 до 18 | 500 мкг | n/a |
| 19.+ | 400 мкг | 400 мкг |
| Бременност, над 19 години | 600 mcg | n/a |
| Кърмене, над 19 | 500 мкг | не е приложимо |
Дефицитът на фолиева киселина е често срещан дефицит на витамини. Това може да се дължи на редица причини, включително:
- Повишено изискване, както при бременност
- Недостатъчен прием на храна
- Екскреция по-голяма от обикновено
- Някои от лекарствата, които пречат на организма да използва фолиева киселина, са:
- Антиконвулсанти
- Метформин
- Сулфасалазин
- Триамтерен
- Метотрексат
- Барбитурати
Признаците или симптомите на дефицит на фолиева киселина са:
- Мегалобластна анемия
- Раздразнителност, враждебност
- Меко място
- Отслабване
- Апатия, забрава
- Анорексия, загуба на апетит
- Язви на езика, глосит (възпаление на езика)
- Главоболие
- Сърцебиене
- Параноично поведение
- Диария
Високите дози фолиева киселина могат да прикрият симптомите на дефицит на витамин В12. Недостигът на витамин В12 е често срещан при възрастните възрастни. Въпреки че добавките с фолиева киселина облекчават анемията, причинена от дефицит на витамин В12, уврежданията на нервната система, причинени от дефицит на витамин В12, продължават. Поради тази причина е важно да говорите с Вашия лекар, преди да вземете добавка с фолиева киселина. Може да се наложи да приемате добавки с витамин В12 в допълнение към фолиевата киселина.
Няма горна граница за прием на фолиева киселина, която се намира естествено в храната. Съществуват обаче допустими горни граници, когато фолиевата киселина се получава от консумацията на обогатени храни и добавки:
| от 1 до 3 години | 300 mcg |
| от 4 до 8 години | 400 мкг |
| от 9 до 13 години | 600 mcg |
| от 14 до 18 години | 800 мкг |
| Бременни или кърмещи жени до 18-годишна възраст | 800 мкг |
| 19 години и повече | 1000 мкг |
| Бременни или кърмещи жени на 19 или повече години | 1000 мкг |
Има много храни, които съдържат фолиева киселина. Някои храни, като зърнени храни, ориз и брашно, са обогатени с фолиева киселина. По-долу ще намерите списък на основните източници на храна и тяхното съдържание на фолиева киселина.
| Варен пилешки дроб | 100 г (3,5 унции) | 770 |
| Укрепена зърнена закуска | 3/4 чаша | 100-400 (проверете етикета с хранителните факти) |
| соево брашно | 1 чаша | 260 |
| Задушен телешки черен дроб | 85 г (3 унции) | 215 |
| Варен нахут | 1 чаша | 282 |
| Пинто боб, варен | 1 чаша | 291 |
| Сварен спанак | 1 чаша | 263 |
| Варени зърна от Лима | 1 чаша | 156 |
| Папая | 1 среда | 112 |
| Авокадо | 28 г (1 унция) | 25 |
| Печен пшеничен зародиш | 1/4 чаша | 100 |
| Варени аспержи | 1 чаша | 243 |
| Натурален портокалов сок | 1/4 литра (8 унции) | 74 |
| Суров спанак | 1 чаша | 58 |
| Пълнозърнесто брашно | 1 чаша | 53 |
| Варен грах | 1/2 чаша | петдесет |
| Дългозърнест бял ориз | 1/2 чаша | Четири пет |
| Пъп оранжев | 1 среда | 44 |
| Печени сушени фъстъци | 28 гр | 41 |
| Пълнозърнесто пшенично брашно | 1 чаша | 53 |
| Варени броколи | 1 целина | 40 |
| Сухи домати | 1 чаша | 32 |
| Консервиран доматен сок | 1 чаша | 49 |
| Хрупкаво фъстъчено масло | 2 супени лъжици | 30 |
| Банани | 1 чаша | 30 |
| Печени сушени кашу | 28 гр | двайсет |
| Пълнозърнест хляб | 1 филийка | 14. |
Популации с риск от дефицит на фолиева киселина
Следните популации могат да бъдат изложени на риск от дефицит на фолиева киселина и се нуждаят от добавка:
- Бременни жени: фолиевата киселина е от съществено значение за производството и поддържането на нови клетки. Това е особено важно по време на бременност, период на бързо клетъчно делене.
- Хора, които консумират алкохол в излишък: Алкохолът пречи на усвояването на фолиевата киселина и увеличава бъбречната екскреция. Освен това много алкохолици са склонни да имат диета, в която липсват основни хранителни вещества, като фолиева киселина.
- Хора, получаващи определени лекарства: Някои лекарства могат да попречат на организма да използва фолиева киселина. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате нужда от добавка, ако приемате лекарства, които могат да повлияят нивата на фолиева киселина.
- Хора с възпалителни заболявания на червата: Тези заболявания могат да доведат до лошо усвояване на фолиевата киселина.
- Възрастни хора: много възрастни хора имат ниски нива на фолиева киселина в кръвта си, което може да се дължи на недостатъчен прием на витамин или проблеми с усвояването.
Рожденни дефекти
През 1991 г. проучване на забележителност установи връзка между фолиевата киселина и вродените дефекти. Последващите изследвания подкрепят констатацията, че адекватният прием на фолиева киселина по време на подготовката и непосредствено след зачеването предотвратява редица дефекти на нервната тръба, включително спина бифида и аненцефалия.
Ключовият момент е преди зачеването и непосредствено след това, т.е. когато повечето жени все още не знаят, че са бременни. Поради това се препоръчва на всички жени в репродуктивна възраст да гарантират, че приемат най-малко 400 mcg фолиева киселина.
За да увеличите приема на фолиева киселина: