ОФИЦИАЛЕН САЙТ НА CVK Визуално изчисление Кето кетогенна схема за отслабване, създадена от Lic.Miriam Magda, диетолог на Keto Club Latino. Всички права запазени Coach Magda, LLC
горен
- Keto Cafe Supercharged
- CVMK - Визуално изчисляване на кето макроси
- PAF - Гъвкаво хранене
- Онлайн коучинг
- Коучинг на PAF
- Кето рецепти
- Безплатно кетогенно меню
- Треньор Магда
- KETO добавки
- Отстъпки
- библиотека
Онлайн услуги
9 август 2019 г.
(PAF) Протокол за гъвкаво хранене за отслабване.
При този тип диета няма забранени храни, стига в края на деня да не надвишавате вашите макроси.
MACROS съкращение от думата MACRONUTRIENTS, макронутриентите са хранителните вещества, които се намират в по-голямо количество във вашата храна и са разделени в три категории: Протеини, мазнини и въглехидрати.
Как да разберете колко калории и кои макронутриенти да консумирате на ден, за да отслабнете:
Първо намерете базалната си скорост на метаболизма (BMR), която е количеството дневни калории, необходими за поддържане на функциите на организма, като поддържането на живота, но има и общия дневен разход на енергия (TDEE), който на испански е общият дневен разход на енергия, първо ще сложа формулата на Mifflin (според American Nutrition Society най-точно е да се изчисли BMR):
TMB (мъже) = 9,99 x Тегло (kg) + 6,25 x Височина (cm) - 5 x Възраст (години) + 5 = ____
TMB (жени) = 10 x Тегло (kg) + 6,25 x Височина (cm) - 5 x Възраст (години) - 161 = ____
EYE резултатът от това са калориите, необходими на тялото ви, за да функционира правилно (без да се брои физическата ви активност) сега, за да изчислите TDEE, ще трябва да умножите резултата от BMR според нивото на вашата физическа активност:
1.2 = Почивка (заседнали хора или хора, които спортуват много малко) пример: офис работа.
1.3-1.4 = Лека активност (ежедневна активност и леки физически упражнения 2-4 дни в делнични дни).
1,5-1,6 = Умерена активност (ежедневна активност и умерени физически упражнения 4-6 дни през седмицата).
1,7-1,8 = Интензивна активност (работа, която изисква много активност и интензивни физически упражнения в продължение на 6-7 дни през седмицата).
1.9-2.2 = Изключително интензивна дейност (спортисти с висока производителност, които тренират няколко пъти на ден).
В заключение, TDEE = BMR x дневна физическа активност. Не забравяйте, че крайният резултат ще бъдат калориите, от които тялото ви се нуждае, за да се поддържа, ако искате да увеличите мускулната маса, трябва да добавите повече калории (100-500 калории) и ако искате да се определите, трябва да извадите калории от вашия TDEE приблизително 500 калории, ключът към това е търпението, резултатите не се виждат за една нощ.
Вземайки тези данни, вашият базален метаболизъм (T.M.B) определя вашите макроси, както следва:
Протеини: консумирайте 0,7 до 1,2 грама протеин за всеки килограм, който тежите
резултатът, умножете го по 4 и това е общите ви калории от протеини.
Мазнини: консумирайте 0,3 до 0,45 грама мазнини за всеки килограм, който тежите, резултатът се умножава по 9, това е общите ви калории от мазнини.
Въглехидрати: просто консумирайте останалите калории, които са ви останали, за да достигнете дневната калорична квота, която ви отговаря за отслабване.
Пример: Вашият T.M.B. е 1600 калории
Теглото ви е 160 килограма
Вашата активност: заседнал (кратно на 1,2)
Изчислете колко калории се нуждаете на ден според вашата физическа активност:
T.M.B 1660 x физическа активност 1,2 = 1920 калории, извадете 500 калории, за да отслабнете = 1420
Изчислете макроси:
Умножете телесното тегло 160 х .7 = 91 имате нужда от 91 грама протеин
Умножете телесното тегло 160 х 0,40 = имате нужда от 64 грама мазнини
91 грама протеин е 364 калории
64 грама мазнини са 576 калории
364 + 576 (протеин + мазнини) = 940
940 - 1420 (TM - калории от протеини и мазнини) = 480 калории от въглехидрати
За да разберете колко грама въглехидрати са, просто разделете 480 на 4, това ви дава = 120 грама въглехидрати.
Така макросите ще бъдат 91 g протеин, 64 g мазнини и 120 g въглехидрати, за общо 1420 калории на ден. За да сте сигурни, че достигате тези грамове, използвайте приложението MY FITNESS PAL, за да си водите дневник за храна. Приложението е безплатно в google play и App Store
Сложно? използвайте калкулаторите, които съществуват онлайн, например този: IIFYM калкулатор, или можете също да наемете индивидуален коучинг с мен, за да изчислите вашите макроси и да ви предоставим програмен (PAF) гъвкав протокол за хранене на треньор Магда. Намери ме по пощата
[email protected]
Треньор Магда
Сертифициран личен треньор
Сертифициран треньор по хранене и фитнес