Кето диета: Какво наистина трябва да знаете за кето диетата "ДИЕТА"

кето

Кетогенната диета (накратко Кето) е диета с високо съдържание на мазнини (75%), умерено съдържание на протеини (20%) и ниско съдържание на въглехидрати (5%).

Това съотношение принуждава тялото да гори мазнини вместо въглехидрати за енергия. Черният дроб разтваря мазнините в кетони (BHB), които се използват като основен енергиен източник.

Делът на протеините, въглехидратите и мазнините в диетата може да варира от човек на човек. Някои хора не обръщат внимание на пропорциите и просто поддържат много ниски въглехидрати (под 50 грама на ден) и консумират всички протеини и мазнини, които искат.

Всяка диета трябва да зависи от вашите нужди.

Какво мога да ям на кето?

Ето 16 здравословни храни, които да ядете на кетогенна диета.

  • Морска храна.
  • Зеленчуци.
  • Сирене.
  • Авокадо.
  • Месо и птици.
  • Яйца.
  • Кокосово масло.
  • Обикновено гръцко кисело мляко и извара.
  • Зехтин.
  • Ядки и семена.
  • Горски плодове.
  • Масло и сметана.
  • Юфка Ширатаки.
  • маслини.
  • Кафе и чай без захар.
  • Тъмен шоколад и какао на прах.

16 храни за ядене на кетогенна диета

Кетогенната диета стана много популярна напоследък.

Проучванията са установили, че тази много нисковъглехидратна, богата на мазнини диета е ефективна за отслабване, диабет и епилепсия.

Съществуват и ранни доказателства, които показват, че тя може да бъде полезна и за някои видове рак, болестта на Алцхаймер и други заболявания.

Кетогенната диета обикновено ограничава въглехидратите до 20 до 50 грама на ден. Въпреки че това може да изглежда предизвикателно, много хранителни храни лесно могат да се впишат в този начин на хранене.

Ето 16 здравословни храни, които да ядете на кетогенна диета.

Рибите и ракообразните са много подходящи за кето храни. Сьомгата и другите риби са богати на витамини от група В, калий и селен, но на практика без въглехидрати.

Въглехидратите в различните видове морски дарове обаче варират. Например, докато скаридите и повечето раци не съдържат въглехидрати, други видове ракообразни съдържат.

Въпреки че тези черупчести могат да бъдат включени на кетогенна диета, тези въглехидрати са важни, за да се имат предвид, когато се опитвате да останете в тесни граници.

Ето броя на въглехидратите за порции от 3,5 грама (100 грама) на някои популярни видове морски дарове:

  • Миди: 5 грама
  • Миди: 7 грама
  • Октопод: 4 грама.
  • Стриди: 4 грама
  • Калмари: 3 грама

Сьомгата, сардините, скумрията и другите тлъсти риби са с много високо съдържание на омега-3 мазнини, за които е установено, че намаляват нивата на инсулин и повишават чувствителността към инсулин при хора с наднормено тегло и затлъстяване.

Освен това, честият прием на риба е свързан с по-нисък риск от заболяване и по-добро психично здраве.

Опитайте се да консумирате поне две порции черупчести седмично.

РЕЗЮМЕ:
Много видове миди са без въглехидрати или с много ниско съдържание на въглехидрати. Рибите и ракообразните също са добри източници на витамини, минерали и омега-3 мастни киселини.

2. Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Зехтинът без нишесте е с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на хранителни вещества, включително витамин С и различни минерали.

Зеленчуците и другите растения съдържат фибри, които тялото ви не усвоява и усвоява като другите въглехидрати.

Така че, следете броя на усвоимите (или нето) въглехидрати, което е общо въглехидрати минус фибри.

Повечето зеленчуци съдържат много малко нетни въглехидрати. Въпреки това, яденето на порция "нишестени" зеленчуци като картофи, сладки картофи или цвекло може да ви надхвърли лимита на въглехидрати за деня.

Нетният брой въглехидрати за зеленчуци без нишесте варира от по-малко от 1 грам за 1 чаша суров спанак до 8 грама за 1 чаша варено брюкселско зеле

Зеленчуците също съдържат антиоксиданти, които помагат да се предпазят от свободните радикали, които са нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките.

Нещо повече, кръстоцветните зеленчуци като зеле, броколи и карфиол са свързани с намален риск от рак и сърдечни заболявания.

Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати са чудесен заместител на храни с по-високо съдържание на въглехидрати. Например карфиолът може да се използва за имитиране на ориз или картофено пюре, „тиквичките“ могат да бъдат направени от тиквички, а тиквите от спагети са естествен заместител на спагетите.

РЕЗЮМЕ:
Нетните въглехидрати в зеленчуците без нишесте варират от 1 до 8 грама на чаша. Зеленчуците са хранителни, гъвкави и могат да помогнат за намаляване на риска от заболяване.

Сиренето е едновременно питателно и вкусно.

Има стотици видове сирена. За щастие всички те са с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което ги прави идеални за кетогенна диета.

Една унция (28 грама) сирене чедър осигурява 1 грам въглехидрати, 7 грама протеин и 20% от RDI за калций (20).

Сиренето е с високо съдържание на наситени мазнини, но не е доказано, че повишава риска от сърдечни заболявания. Всъщност някои проучвания показват, че сиренето може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания.

Сиренето също съдържа конюгирана линолова киселина, която е мазнина, свързана със загуба на мазнини и подобрения в телесния състав.

Освен това, яденето на сирене редовно може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса и сила, която се случва с остаряването.

12-седмично проучване при възрастни хора установи, че тези, които консумират 7 грама (210 грама) сирене рикота на ден, изпитват повишаване на мускулната маса и мускулната сила по време на проучването.

РЕЗЮМЕ:
Сиренето е богато на протеини, калций и полезни мастни киселини, но съдържа минимално въглехидрати.

Авокадото е невероятно здравословно.

3,5 грама (100 грама) или около половината от средно авокадо, съдържа 9 грама въглехидрати.

7 от тях обаче са фибри, така че нетният брой въглехидрати е само 2 грама (25).

Авокадото е богато на няколко витамини и минерали, включително калий, важен минерал, от който много хора нямат достатъчно. Също така, по-високият прием на калий може да помогне за облекчаване на прехода към кетогенна диета.

Също така, авокадото може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите.

В едно проучване, когато хората са се хранили с диета, богата на авокадо, те са имали 22% намаление на LDL холестерола и "лошите" триглицериди и 11% увеличение на "добрия" HDL холестерол.

РЕЗЮМЕ:
Авокадото съдържа 2 грама нетни въглехидрати на порция и е с високо съдържание на фибри и няколко хранителни вещества, включително калий. Освен това те могат да подобрят маркерите за здравето на сърцето.

5. Месо и птици

Месото и птиците се считат за основни продукти на кетогенна диета.

Прясното месо и птици са без въглехидрати и богати на витамини от група В и различни минерали, включително калий, селен и цинк (29).

Те също са чудесен източник на висококачествени протеини, за които е доказано, че спомагат за запазването на мускулната маса по време на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Проучване на по-възрастни жени установи, че яденето на диета, богата на мазни меса, води до нива на HDL холестерол, които са с 8% по-високи от диетата с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати.

По-добре да изберете месо, хранено с трева, ако е възможно. Това е така, защото хранените с трева животни произвеждат месо с по-големи количества омега-3 мазнини, конюгирана линолова киселина и антиоксиданти, отколкото месото от животни, хранени със зърно.

РЕЗЮМЕ:
Месото и птиците не съдържат въглехидрати и са богати на висококачествени протеини и различни хранителни вещества. Месото, хранено с трева, е най-здравословният вариант.

Яйцата са една от най-здравословните и многостранни храни на планетата.

Едно голямо яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати и по-малко от 6 грама протеин, което прави яйцата идеална храна за кетогенен начин на живот.

Освен това е доказано, че яйцата предизвикват хормони, които повишават чувството за ситост и поддържат нивата на кръвната захар стабилни, което води до по-нисък прием на калории до 24 часа.

Важно е да се изяде цялото яйце, тъй като повечето хранителни вещества в едно яйце се намират в жълтъка. Това включва антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които помагат за защита на здравето на очите.

Въпреки че яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол, консумацията им не повишава нивата на холестерола в кръвта при повечето хора. Всъщност яйцата променят формата на LDL по начин, който намалява риска от сърдечни заболявания.

РЕЗЮМЕ:
Яйцата съдържат по-малко от 1 грам въглехидрати всяко и могат да ви помогнат да се заситите с часове. Те също са богати на различни хранителни вещества и могат да помогнат за защита на здравето на сърцето и очите.

7. кокосово масло

Кокосовото масло има уникални свойства, които го правят много подходящо за кетогенна диета.

Като начало, той съдържа средноверижни триглицериди (MCT). За разлика от дълговерижните мазнини, МСТ се абсорбират директно от черния дроб и се превръщат в кетони или се използват като бърз източник на енергия.

Всъщност кокосовото масло се използва за повишаване нивата на кетони при хора с болестта на Алцхаймер и други нарушения на мозъка и нервната система (38 от надежден източник).

Основната мастна киселина в кокосовото масло е лауринова киселина, малко по-дълга верижна мазнина. Предполага се, че сместа MCT от кокосово масло и лауринова киселина може да стимулира устойчиво ниво на кетоза.

Освен това кокосовото масло може да помогне на затлъстелите възрастни да отслабнат и да отслабнат по корема. В едно проучване мъжете, които консумират 2 супени лъжици (30 ml) кокосово масло на ден, губят средно 2,5 см от кръста си, без да правят други диетични промени.

За да научите повече за добавянето на кокосово масло към вашата диета, прочетете тази статия. Можете също така да пазарувате онлайн за кокосово масло.