срещу

Един от коментарите, които получавам най-много, е: „Не правя кето, защото не мога да ям толкова много мазнини“ или „не правя кето, защото е прекалено ограничаващо, по-добре да се придържам към нисковъглехидратните“.

Чувствате ли се идентифицирани? В тази статия в блога ще видим каква е разликата между диета с кето и диета с ниско съдържание на въглехидрати и че се отървавате от най-често срещаните съмнения и заблуди. След това, с данните в ръцете си, можете да вземете решението, което най-добре отговаря на вашето тяло.

И диетата с ниско съдържание на въглехидрати, и кетогенната (кето) диета се фокусират върху намаляването на въглехидратите. И това е важно, за да разберем добре, защото Nutrimomos на живота (диетолози и лекари от старата школа) ще ви изплаши и ще ви каже: „Не можете да елиминирате група макро хранителни вещества, защото това е опасно в дългосрочен план и ще имате хранителни дефицити ". Е, нека бъдем ясни, в тези стилове на хранене ние не сме ПРЕМАХВАНЕ, са били НАМАЛЯВАНЕ което е нещо съвсем различно.

Правителствената агенция, която отговаря за даването на насоки за храните в САЩ, предполага, че консумацията на въглехидрати трябва да бъде между 45% и 65% от дневните калории и че брат ми е фракатан. За да ви даде представа, на диета от 2000 калории дневно, този процент представлява между 900 до 1300 калории, или това, което се преобразува в грамове, варира между 225g до 325g.

За да ви даде представа, средностатистическият възрастен на стандартна диета може да консумира много повече от това. Ако например бяхте като мен и в мрачното си минало на пристрастеност към въглехидратите посетихте Chili's и хапнахте разтопен (сам без да споделяте, добре esmayao), имайте предвид, че навлизате 155 грама въглехидрати от едно място, от които 109 грама, Искам да кажа, почти 9 супени лъжици те бяха ЗАХАР. И в това изчисление не говоря за неограничената сода, която сте пили, царевицата в кочана с натовареното картофено пюре и моцарелата за нарязване, това е друга история. Но съм уверен, че това е било вашето минало, така че нека забравим това.

Нисковъглехидратните или кетогенни диети се основават на намаляването на тази преувеличена консумация на въглехидрати, главно рафинирани въглехидрати като захар, брашно, хляб, тестени изделия, бисквитки, безалкохолни напитки и др. Общоизвестно е, че тези храни допринасят за затлъстяването и редица хронични заболявания като:

  • Затлъстяване
  • Диабет тип 2
  • Инсулинова резистентност
  • Ниска инсулинова чувствителност
  • Хронично възпаление
  • Тревожност, депресия и раздразнителност
  • безсъние

Няма официални указания за това колко въглехидрати трябва да се консумират, за да се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати, но общоприето е всяка диета, която ограничава консумацията на въглехидрати между 20% и 45% от дневния прием на калории (до 200гр) може да се обмисли Ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират повече върху качеството на храните и елиминирането на източниците на рафинирани въглехидрати, те ви дават пространство за игра между 80g до 200g. Това не означава, че трябва да ядете 200 грама всеки ден, означава, че според метаболитното ви състояние трябва да докажете, че той работи по-добре за вас в този диапазон.

Важно е да разберете, че на диета с ниско съдържание на въглехидрати тялото ви би могло не произвеждат кетони на значителни нива и продължете използване на глюкоза като основен източник на енергия . Всичко това зависи от няколко фактора, включително ниво на физическа активност, метаболитна гъвкавост, възраст, телесен състав, хормонален статус и т.н.

Кето диетата е всеки стил на хранене, който позволява на тялото ви да бъде в метаболитно състояние, известно като хранителна кетоза . Това състояние на кетоза се достига, когато черният Ви дроб е изчерпал запасите от гликоген (складирана захар) в мускулите и черния Ви дроб и сега, за да произвежда клетъчна енергия (АТФ) и да продължи да функционира, той използва съхранените от вас мазнини и започва да създава кетони, молекули, които се използват в митохондриите (вашата фабрика за клетъчна енергия) като бензин за създаване на енергия.

Повечето хора постигат това метаболитно състояние на кетоза, когато ограничат дневния си нетен прием на въглехидрати между 20g и 50g. Но това не винаги е така. Тя варира за много фактори. Виждал съм хора, например спортисти с висока производителност или хора с много мускулна маса, които могат да консумират по-голямо количество въглехидрати и въпреки това да останат в хранителна кетоза. Или че след като консумирате значително количество въглехидрати, тялото ви ги използва и след часове продължава да използва кетони. Това е известно като метаболитна гъвкавост.

За да разберете дали сте в хранителна кетоза, има три начина да разберете: ленти за урина, кръвомер или дихателен апарат. В тази статия, която писах преди малко, обяснявам защо според мен кръвомерът е най-точният начин за измерване дали сте в хранителна кетоза и защо лентите от урина могат да бъдат загуба на пари. (https://www.myhealthywoe.com/blogs/blog/como-te-enganan-las-tiritas).

Искам отново да подчертая този въпрос, тъй като го смятам за крайъгълния камък на тази статия. Кетогенната диета не е списък с неща, които можете и не можете да ядете. Това не е списък на „разрешени“ или „забранени“ неща. Кетогенната диета е начин на хранене, който позволява на метаболизма Ви да достигне метаболитно състояние, известно като хранителна кетоза (между .5 mmol/L до 3.0 mmol/L). Някой например би могъл да яде картофи, хляб, дори бисквитка и да продължава да произвежда кетони и да продължи на теория с кето диета. Това здравословно ли е? Не знам, зависи от човека. Препоръчително е? Не знам, зависи от целите ви. С това не ви давам разрешение да отидете и да го направите, с това се опитвам да поясня, че не можем да обикаляме, казвайки „това е Кето" или „това не е Кето", защото хранителната кетоза е индивидуална и варира според много фактори . Понякога виждам тези войни, при които морковите, доматите, тиквата са забранени, защото „те не са кето“, истината е, че няма кето храна, защото храната не достига кетоза, кетозата се достига от хората.

Доста съм критичен, че искам да вместя всички в един калъп. Всички ние имаме напълно различни организми и въпреки че има общи правила за постигане на хранителна кетоза, не всеки я постига или поддържа по същия начин. Ето защо е изключително важно да анализирате себе си индивидуално, за да видите дали тялото ви работи с мазнини като основен източник на енергия или глюкоза. Ако видите, че консумирайки 100 грама чисти въглехидрати, вие оставате в кетоза, през ТИ По-специално, вие сте на кетогенна диета. Има и други, които трябва да консумират по-малко дневни въглехидрати, за да поддържат това състояние. Сега, нека не изпадаме в крайности, виждал съм хора в параноя, защото са се измъкнали от кетоза, защото разбират, че тялото може естествено да го направи, жените например в определени периоди от периода им могат да излязат от кетоза и НИЩО НЕ СЕ СЛУЧВА! но ще говорим за това в друга публикация в блога.

И двете диети са отлични за контрол на теглото и за коригиране на симптомите на хронични заболявания. Кето диетата обаче може да ви улесни, като ви държи сити, с по-малко калории, тъй като един от многото странични ефекти на кетозата е контролът на апетита.

Не забравяйте, че кетоните, освен енергийни молекули, също дават сигнали на хормоните в тялото ви, например, те могат да контролират грелин и холецистокинин, два хормона, отговорни за регулирането на глада.

В едно проучване група хора получават кето диета (4% от калориите от въглехидрати) или умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати (35% от калориите от въглехидрати) без ограничение на калориите, тоест ядене по либидум или до насищане . Кето диетите се забелязват, че:

  • Те са изяли 300 калории по-малко (несъзнателно).
  • Те съобщиха, че са по-малко гладни.
  • Те отслабнаха повече.

Има много предимства отвъд загубата на тегло след спазването на кето диета. От намаляване на възпалението, намаляване на туморния растеж при пациенти с диагноза рак на простатата, панкреаса, мозъка и белите дробове. Но има и други предимства:

Тази, която е устойчива в дългосрочен план. Точка! Не е нужно да сте в единия или другия, защото някой ви казва, че е по-добре или по-лошо. Важното при всичко това е, че анализирате какви са вашите индивидуални цели, как е вашето метаболитно здраве, че ви прави по-поносими и това е, което изпълнявате. Най-ефективният начин е чрез експериментиране и измерване на резултатите. Ето защо винаги съм много категоричен в лабораториите на всеки 6 или 12 месеца. Везната може да ви каже, че отслабвате, но това не означава, че вървите в правилната посока. Вашата цел трябва да бъде да имате метаболитно здраве и да го постигнете чрез лаборатории, за да сте сигурни, че това, което тялото ви консумира, ви благодари. След като опитате едното или другото, решете кое е най-добре за вас и се придържайте към него, винаги готови да направите промени с течение на времето.

Важното в тази статия е, че разбирате, че кето диета или ниско съдържание на въглехидрати не се дефинира от списък на разрешени или забранени съставки, те се определят от метаболитно състояние, наречено кетоза . Това метаболитно състояние обикновено се постига чрез намаляване на нетните въглехидрати, но хората, които имат по-голяма мускулна маса, правят повече физическа активност, ограничават прозорците на храненето си до определени часове, може да са в хранителна кетоза с по-голямо количество въглехидрати или да консумират храни, които имаме зле класифициран като "не кето". Хората с хронични заболявания или метаболитни състояния, свързани с инсулинова резистентност, несъмнено ще се възползват най-много от кетогенна диета.

А ти? Кето ли сте или с ниско съдържание на въглехидрати? Какво ще се опитате да приложите на практика сега през 2020 г.? Коментирайте по-долу и споделете с приятелите си, които се съмняват дали да започнат Low Carb или Keto.