Диетологът контекстуализира изненадващото предизвикателство на Майк Макнайт, който избяга 170 км, без да поглъща никакви калории въз основа на кетогенна диета.

подобря

Миналата седмица публикувахме изненадващото предизвикателство на Майкъл Макнайт, който в началото на май измина 100 мили на гладно. Той го направи, за да търси границите на тялото си, адаптиран към кетогенна или „кето“ диета.

Връщане към Маратон

Американецът не е първият ултра бегач, който забелязва тази хранителна стратегия, която се основава на консумацията на енергия от запасите от мазнини, които имаме в тялото. Изправен пред нарастващ интерес през последните години, зГоворили сме с диетоложката Джема Виларо да знаят ползите от него, но също и неговите аналози.

„За 100 мили се консумират повече от 13 000 калории“

Чел си новините от 100 мили на Майк Мак Найт, без да поглъща никакви калории (само вода, соли, магнезий и калий)? Какво мислиш?
Да, първоначално имах малко проблеми, вярвайки, че съм направил 100-те мили без никакъв калориен прием. Стратегията на спортиста се основава на кетогенна диета. Това е тип стратегия, която генерира две противоположни страни, като много предложения в храненето: тези, които са много за и тези, които са много против. Може да изглежда лудо, но има проучвания, които са доказали колко се консумира в този тип състезания, по-специално в състезание на 100 мили, и това е повече от 13 000 калории.

Мотивацията на спортиста беше да докара тази „кето“ диета до краен предел, която нараства сред спортистите с ултра-резистентност.
Бензинът, от който мускулите се нуждаят, за да упражняват контракции, може да идва от два елемента: въглехидрати и мазнини. Използването на едното или другото зависи от интензивността на упражнението. Колкото по-ниска е интензивността, толкова по-голям е приемът на мазнини и с увеличаване на интензивността се увеличава енергията, получена от въглехидрати или захари.

„Енергийният резерв в организма от глюкоза е около 2000 калории, вместо мазнини може да бъде 50 000 калории“

При кетогенна диета приемът на въглехидрати е силно ограничен. Тогава тялото, тъй като няма глюкоза за енергия, използва този механизъм за оцеляване, който използва мазнини. Енергийният резерв в организма от глюкоза е около 2000 калории, докато от мазнини може да бъде 50 000 калории. Например в случая с Майк Макнайт, той е успял да извлича енергия по този кетогенен начин. Нарича се така, защото при липса на глюкоза се генерират кетонни тела, които могат да се използват за тяхното заместване. Това може да ни даде определени предимства.

Аз съм пътека. Луис Алберто Ернандо

При бързо търсене кетозата се появява като заболяване, свързано с диабет. Е същото?
Кетозата, произведена от кетогенна диета, се различава от цитоацидозата, произведена от патология като диабет тип 1, при която не се произвежда инсулин поради неправилно функциониране на панкреаса. В този случай се генерират много кетонни тела, които не сме в състояние да използваме, които се натрупват и дори могат да бъдат фатални. Но кетозата при здрав човек на кетонна диета няма нищо общо.

„За да се възползвате от предимствата на тренировките на гладно, трябва да тренирате с ниска наличност на гликоген, което ще ни направи по-метаболитно ефективни“

Връщайки се към дейността на Майк Мак Найт, той сподели, че през предишните седмици е гладувал по 18 часа дневно. Често ли е това при този тип диета?
Периодичното гладуване може да се използва във всяка хранителна стратегия. Обикновено отивате 16 часа без да ядете и целият прием се извършва за 8 часа. През това време на гладуване и особено ако практикувате спорт, това може да ви осигури редица предимства. Не е опасно и в някои случаи може да се препоръча. Винаги трябва да гледате контекста на спортиста. Ако ще се окаже голям физиологичен и психологически стрес, по-добре не го правете. Но ако върви добре и е практично, се препоръчва при всякакъв вид диета.

Фактът за тренировка на празен стомах, който е доста често срещан, трябва да се прави правилно. Това не е ставане, пропускане на закуска и обучение. За да постигнете предимствата на тренировките на гладно, трябва да тренирате с ниска наличност на гликоген, което ще ни направи по-метаболитно ефективни. Целта е да направим този метаболизъм по-гъвкав и по този начин да се опитаме да изтеглим мазнините до максималната интензивност, за да спестим тези гликогенови резерви за много висок интензитет, при който вече не е възможно изгарянето на мазнини.

„Диетата„ кето “би могла да бъде полезна при усилия на дълги разстояния, тъй като интензивността, с която отивате, е по-малка

От това, което виждаме в случая, който броим, Майк Макнайт преодоля 160 км за малко повече от 18 часа, носейки много висока интензивност през цялото усилие. Означава ли това, че е бил много добре настроен? Тази диета звучи много интересно за бегачите на ултра разстояние, има ли и своите носове?
Видени са определени предимства, но преведено на практика не е видяно на 100% по този начин. Например, ако целта ми е да натрупам мускулна маса със силови тренировки, се видя, че кетогенната диета не би била оптимална. Нито в усилията с висока интензивност, които зависят от консумацията на глюкоза. Да, видяно е, че може да бъде полезно в усилията на дълги разстояния, тъй като при интензивността, с която отива, тя е по-ниска.

Ултракоучинг. Емоционални инструменти за бягане на ултра пътеки

Но това трябва да бъде обучено и адаптацията е поне 4 седмици. Това е като бягане на маратон, без да е тренирал, че никой не мисли, че ще постигне резултати с тази диета, без да се е адаптирал. Имаме нужда от време, за да може тялото ни да се научи да консумира мазнини с по-висок интензитет, който при нормални условия не би знаел. Така че това изисква обучение, добро планиране и качествена храна.

"Идеалното е да се периодизира: комбинирайте фази с ниско съдържание на въглехидрати, за да стимулирате получаването на енергия от мазнини, с други фази с по-голямо количество, за по-интензивни тренировки"

Само 4 седмици? Тогава може ли да се използва само временно, за конкретна цел или кариера, а не дългосрочно?
Използвам кетогенната диета като терапевтична диета, следователно за определено време и за определена патология. След това трябва да го промените на по-малко ограничаваща диета. Следователно може да се използва само за една цел, с това време за адаптация от около 4 седмици, но има спортисти, които го интегрират като начин на живот.

Това наистина е механизъм за оцеляване, който нашите предци са използвали, за да оцелеят във времена на недостиг на храна. Тогава логиката е, че е добре да го правим в някои периоди, но не и в дългосрочен план. Няма дългосрочни проучвания и тези за спортната ефективност показват съвсем различни резултати, с хора, които са работили, и хора, които не са. Друго, но това може да е, че ако правите кетогенна диета в продължение на месеци, тялото ще се адаптира към консумацията на мазнини, но ще се приспособи към консумацията на въглехидрати или глюкоза, така че ще бъде по-малко ефективно в тази ситуация. Ето защо идеалното е да се периодизира: комбинирайте фази с ниско съдържание на въглехидрати, за да стимулирате получаването на енергия от мазнини, с други фази с повече количество хидрати, за периоди или специфични тренировки с по-голяма интензивност.

Независимо от дребните неудобства, може ли този тип диета да има и реални опасности за здравето?
В спортен контекст наблюдаваме увеличаване на секрецията на натрий, така че спортист, който се поти много, ще трябва да следи приема на натрий с 5 грама на ден в зависимост от температурата и скоростта на изпотяване. Както при всяка друга хранителна стратегия, и вие трябва да осигурите качествена храна (мазнини и протеини).

Практическо ръководство за ориентация с карта и GPS

„За всеки грам мазнина има 9 калории, които те допринасят, докато всеки грам въглехидрати са 4 калории“

Има фраза от д-р Джеф Волек, който е повлиял на Майк Макнайт, който заявява, че „дори и най-тънкият спортист има запаси от мазнини, за да поддържа физическа активност за няколко дни“. Какво мислиш?
Вярно е, че за всеки грам мазнини има 9 калории, които те допринасят, докато всеки грам въглехидрати са 4 калории. Ето защо се казва, че мазнините са по-ефективни. Вярно е, че получаването на енергия от мазнини е много по-бавно от тази от глюкозата, така че тялото винаги има предпочитание да използва втората за усилия. Захранването може да се направи, но не би било оптимално.

Например, ако спортист ме попита за съвет за подобряване на представянето, никога не бих препоръчал кетогенната диета като първи избор. В проучванията е установено, че не го подобрява, въпреки че може да не му навреди. Всеки трябва да цени, защото спазването на тази диета също е трудно. Храните, богати на въглехидрати, като тестени изделия, хляб или дори плодове, са много ограничени, така че трябва да претеглите кое ви компенсира най-много.

„Има и много научна литература с висок прием на въглехидрати, което е другата крайност“

Освен че се лишаваме от някаква храна, може ли да е трудно и на физиологично ниво?
Да, в тези първи седмици обикновено има симптоми като главоболие, умора ... Докато тялото не се адаптира, можете да претърпите вид грип. В този момент е лесно да се хвърли кърпата, но това наистина са първите две седмици на адаптация.

Забелязвате ли през последните месеци повече хора, които ви питат за тази диета?
Отначало не бих го препоръчал като първи вариант. Има и много научна литература с висок прием на въглехидрати, което е другата крайност и мисля, че трябва да направите съвкупност от всичко. През последните години има заявки за кетогенна диета и ако някой иска да я прави, като специалист по хранене бих му помогнал да я направи правилно и да постигне най-добро представяне.